Hollow hold
Čo je hollow hold?
Hollow hold je cvik na podlahe, pri ktorom držíš ramená a nohy nad zemou, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostáva v kontakte s podlahou. Vo variante s vystretými nohami máš ruky natiahnuté nad hlavou. Počas výdrže pracujú brušné svaly a ohýbače bedrových kĺbov.
Ako robiť hollow hold?
Príprava
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými nohami, kolená pritiahni smerom k hrudníku a ruky natiahni k stehnám. Spodnú časť chrbta jemne prilož k podlahe.
- Mierne zdvihni hlavu a lopatky. Bradu drž v pohodlnej vzdialenosti od hrudníka.
Vykonanie
- Vystri nohy a natiahni ruky nad hlavu, pričom spodnú časť chrbta drž na podlahe. Prestaň nohy vystierať alebo spúšťať skôr, než sa chrbát začne odlepovať od podlahy.
- Vydrž v tejto polohe a dýchaj plytko a pravidelne. Päty drž nad podlahou.
- Pokrč kolená a vráť ruky k bokom. Až potom polož hlavu a chodidlá na podlahu a cvik ukonči.
Časté chyby
Spúšťanie nôh, až kým sa chrbát neprehne
Zdvihni nohy vyššie, pokrč kolená alebo daj ruky vpred. Nájdi tak polohu, v ktorej dokážeš vydržať.
Priťahovanie brady k hrudníku
Krk drž v jednej línii s hornou časťou chrbta a nesnaž sa pozerať na špičky nôh.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho medzi ostatné cviky na brucho alebo do gymnastickej rozcvičky.
Meraj čas v polohe, ktorú dokážeš udržať a pritom dýchať. Výdrž ukonči, keď sa spodná časť chrbta začne odlepovať od podlahy. V ďalšej sérii podľa potreby zvoľ polohu s kratšou pákou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly udržiavajú trup ohnutý a ohýbače bedrových kĺbov držia nohy zdvihnuté.
Varianty
- Výdrž v ľahu s pritiahnutými kolenami a rukami vpred — Kolená drž pokrčené smerom k trupu a ruky natiahnuté vpred.
- Výdrž v ľahu s vystretými nohami a rukami vpred — Nohy nechaj vystreté, ale ruky natiahni k stehnám, nie nad hlavu.
- Mŕtvy chrobákStriedavo vystieraj a vracaj späť protiľahlú ruku a nohu namiesto výdrže s oboma nohami a rukami vystretými.
Časté otázky
Musí spodná časť chrbta zostať na podlahe?
Áno, pri variante opísanom v tomto návode. Udržiavaj jemný kontakt s podlahou a netlač do nej zo všetkých síl. Ak kontakt stratíš, zdvihni nohy vyššie alebo pritiahni pokrčené kolená k trupu.
Ako prejsť z polohy s pritiahnutými kolenami na náročnejší variant?
Skús vystrieť jednu nohu a potom obe, pričom ruky nechaj vpredu. Nad hlavu ich natiahni až vtedy, keď dokážeš udržať rovnakú polohu chrbta.
Je hollow hold to isté ako V-up?
Nie. Pri hollow hold zostávaš nehybne v jednej polohe. Pri V-up dvíhaš trup a nohy smerom k sebe a potom ich znova spúšťaš.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs