Kettlebell clean and press
Čo je kettlebell clean and press?
Kettlebell clean and press spája clean k ramenu s tlakom nad hlavu bez pomoci nôh. V tomto návode používaš jeden kettlebell a cvičíš vždy jednou rukou: nechaj kettlebell ustáliť v opornej polohe pri ramene a potom ho vytlač bez podrepu. Pred každým tlakom urob nový clean.
Ako robiť kettlebell clean and press?
Príprava
- Uvoľni si priestor okolo seba aj nad sebou. Vyber si kettlebell, ktorý dokážeš vytlačiť bez pomoci nôh, a pred spojením oboch pohybov nacvičuj clean a tlak samostatne.
- Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov a kettlebellom tesne pred sebou. Posuň boky dozadu, pokrč kolená a jednou rukou uchop rukoväť. Chrbát pritom drž stabilne.
Vykonanie
- Potiahni kettlebell dozadu medzi stehná a potom sa prudko postav vystretím bedier. Kým kettlebell stúpa, drž lakeť blízko pri boku.
- Prevleč ruku cez rukoväť tak, aby sa kettlebell obtočil okolo predlaktia do opornej polohy pri ramene. V tejto polohe sa ustáľ, zápästie drž rovno a lakeť blízko rebier.
- Znova sa spevni a vytlač kettlebell, až kým nebude ruka vystretá nad hlavou. Nohami nehýb a pohyb dokonči vo vzpriamenej polohe s kettlebellom v rovnováhe nad ramenom.
- Spusti kettlebell do opornej polohy pri ramene a potom ho veď dozadu do ďalšieho švihu. Po poslednom opakovaní nasleduj jeho pohyb nadol pohybom bokov a polož ho na podlahu. Pred výmenou rúk sa znova nastav.
Časté chyby
Zmena tlaku na push press
Podrep mení pohyb. Ak sa tlak bez pomoci nôh zastaví, použi ľahší kettlebell.
Odhadzovanie kettlebellu od tela pri cleane
Pri prechode do opornej polohy pri ramene drž rukoväť blízko pri tele. Široký oblúk sťažuje kontrolu zachytenia.
Zakláňanie pri dokončení tlaku
Nepokračuj až do nestabilnej polohy nad hlavou. Zníž záťaž a pred spojením oboch cvikov nacvičuj tlak so vzpriameným telom.
Zaradenie do tréningu
Kombináciu nacvičuj, kým máš ešte dosť síl na kontrolu opornej polohy pri ramene aj záverečnej polohy nad hlavou.
Jeden clean a jeden tlak počítaj ako jedno opakovanie na strane, ktorou práve cvičíš. Dokonči plánované opakovania, polož kettlebell a zopakuj ich na druhej strane.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Kettlebell swingPríbuzný pohyb s predklonom v bedrách, ktorý končí približne vo výške hrudníka, bez prechodu do opornej polohy pri ramene a bez tlaku.
Časté otázky
Mám robiť clean pred každým tlakom?
Áno, vo verzii opísanej v tomto návode. Ak urobíš jeden clean a potom niekoľko tlakov, zapíš si to ako sériu tlakov, aby tréningové záznamy zostali konzistentné.
Je to to isté ako nadhod?
Nie. V tomto návode robíš tlak bez pohybu nôh. Nadhod zahŕňa odraz nohami a podrep pod kettlebell na jeho zachytenie.
Môžem použiť dva kettlebelly?
To je samostatný variant s dvoma kettlebellmi. Najprv sa nauč postup jednou rukou, nepokúšaj sa tieto pokyny rovno napodobniť s dvoma kettlebellmi.