Kettlebell swing
Čo je kettlebell swing?
Kettlebell swing je výbušný cvik s predklonom a vystretím v bedrových kĺboch. Prudké vystretie v bedrách vyšle kettlebell dopredu, zatiaľ čo ruky ho usmerňujú. Klasická verzia oboma rukami precvičuje najmä sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna. Trup a úchop pohyb podporujú.
Ako robiť kettlebell swing?
Príprava
- Polož kettlebell krátky krok pred seba a postav sa s chodidlami o niečo širšie než na šírku bokov. Posuň boky dozadu, predkloň sa v bedrách a chyť rukoväť oboma rukami.
- Spevni trup, ruky drž vystreté a nakloň kettlebell k sebe, aby bol pripravený na pohyb bez zaguľatenia chrbta.
Vykonanie
- Švihni kettlebell dozadu vysoko medzi stehná a zároveň posuň boky za seba.
- Zatlač chodidlami do podlahy a prudko posuň boky dopredu do vzpriameného postoja. Nechaj túto silu vyniesť kettlebell približne do výšky hrudníka.
- Nechaj kettlebell klesnúť. Pri prechode medzi stehnami ho drž blízko tela a opäť sa predkloň v bedrách, čím stlmíš jeho pohyb.
- Po poslednom švihu veď kettlebell dopredu a polož ho na podlahu. Nepokúšaj sa ho zastaviť pod telom.
Časté chyby
Drepovanie pri švihu
Keď klesáš najmä pokrčením kolien, stráca sa prudký pohyb v bedrách, ktorý poháňa kettlebell. Posúvaj boky dozadu a kolená pokrč len mierne.
Zdvíhanie ramenami
Kettlebell má vyletieť silou bokov, nie zdvihnutím rúk. Ruky drž vystreté a švih ukonči približne vo výške hrudníka.
Zakláňanie v hornej polohe
Opakovanie sa končí vo vzpriamenej polohe s telom v jednej línii. Zatni sedacie svaly, no rebrá ani boky nevytláčaj mimo tejto línie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na začiatok tréningu pri nácviku výbušnosti alebo do kondičnej časti, kým zostáva pohyb v bedrách prudký a presný.
Ukonči sériu, keď už prudkým pohybom bokov nevynesieš kettlebell nahor alebo keď sa začne meniť poloha chrbta.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna poháňajú vystretie v bedrových kĺboch. Vzpriamovače chrbtice udržiavajú polohu trupu a ohýbače na predlaktí a ohýbače prstov držia kettlebell.
Varianty
- Swing jednoručnýKettlebell držíš jednou rukou. Pribúda tak ťah, pri ktorom musí trup odolávať otáčaniu.
- Americký swingŠvih pokračuje nad hlavu namiesto ukončenia približne vo výške hrudníka. Túto verziu tu neučíme.
- Double swing — Šviháš s jedným kettlebellom v každej ruke a so širším postojom.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kettlebell swingu?
Najmä veľký sedací sval a svaly zadnej strany stehna. Vzpriamovače chrbtice spevňujú trup a ohýbače na predlaktí a ohýbače prstov držia kettlebell.
Do akej výšky má kettlebell pri švihu vyletieť?
Pri klasickom ruskom swingu, ktorý tu opisujeme, ho nechaj vyletieť približne do výšky hrudníka. Rukami ho neťahaj vyššie.
Je kettlebell swing drep?
Nie. Hlavný pohyb vychádza z bedrových kĺbov: boky sa posúvajú dozadu s miernym pokrčením kolien a potom sa prudko vystrieš v bedrách.
Mám pri swingu používať ruky?
Rukami kettlebell drž a usmerňuj. Sila, ktorá ho vyšle dopredu, má vychádzať najmä z bokov.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/