Mŕtvy ťah s kettlebellom
Čo je mŕtvy ťah s kettlebellom?
Pri mŕtvom ťahu s kettlebellom dvíhaš jeden kettlebell spomedzi chodidiel až do stoja. Rukoväť držíš oboma rukami a bedrové kĺby aj kolená vystieraš súčasne. Medzi opakovaniami vraciaš záťaž na podlahu.
Ako robiť mŕtvy ťah s kettlebellom?
Príprava
- Polož kettlebell na podlahu medzi chodidlá. Postav sa tak, aby medzi kolenami zostalo dosť miesta na kettlebell aj obe ruky.
- Posuň boky dozadu, pokrč kolená a oboma rukami obopni rukoväť. Chodidlá nechaj celou plochou na podlahe.
- S vystretými rukami spevni trup a pred zdvihnutím ustáľ polohu chrbta.
Vykonanie
- Zatlač oboma chodidlami do podlahy a postav sa. Kettlebell drž pod rukami, kým vystieraš kolená a bedrové kĺby.
- Dokonči pohyb vo vzpriamenom stoji s kettlebellom visiacim pred panvou. Nepriťahuj ho rukami nahor ani sa nezakláňaj.
- Pokrč kolená, ohni sa v bedrových kĺboch a polož kettlebell späť medzi chodidlá. Na podlahe ho na chvíľu zastav a pred ďalším zdvihnutím znovu spevni trup.
Časté chyby
Švihanie kettlebellom
Pri mŕtvom ťahu záťaž kontrolovane zdvihneš a vrátiš späť. Kettlebell drž pod rukami a nevymršťuj ho dopredu.
Kolená príliš blízko rukoväti
Uprav postoj tak, aby obe ruky mohli uchopiť rukoväť bez vychyľovania kolien z ich prirodzeného smeru.
Záklon na konci pohybu
Pohyb ukonči vo vzpriamenom stoji. Ďalší pohyb dozadu nie je súčasťou opakovania.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu naplánovaný mŕtvy ťah alebo iný cvik na dolnú časť tela so záťažou.
Vyber si záťaž, s ktorou pri každom opakovaní zachováš rovnakú východiskovú polohu na podlahe aj vzpriamený stoj na konci bez zmeny pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sedacie svaly pomáhajú vystierať bedrové kĺby a štvorhlavé svaly stehien vystierajú kolená. Obe skupiny uvádzame pre ich úlohu pri pohybe, bez porovnávania miery ich zaťaženia.
Varianty
Časté otázky
Je to ten istý cvik ako rumunský mŕtvy ťah?
Nie. Tento variant sa začína na podlahe a kolená pri ňom pokrčíš natoľko, aby ruky dosiahli na rukoväť. Rumunský mŕtvy ťah sa začína v stoji a záťaž sa spúšťa najmä posúvaním bokov dozadu.
Používa sa jeden kettlebell alebo dva?
V tomto návode používaš jeden kettlebell, ktorý držíš oboma rukami medzi nohami. Samostatnými variantmi sú dvíhanie dvoch kettlebellov aj dvíhanie záťaže jednou rukou vedľa tela.
Zdroje
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/