Kettlebell press
Čo je kettlebell press?
Pri cviku kettlebell press vytláčaš jeden kettlebell od ramena nad hlavu na vystretú ruku a stojíš pritom vzpriamene. Tento návod opisuje striktný variant jednou rukou: nohy sa počas tlaku nehýbu.
Ako robiť kettlebell press?
Príprava
- Uvoľni si nad hlavou dostatok miesta a postav sa s chodidlami približne na šírku bokov. Zdvihni oboma rukami ľahký kettlebell k jednému ramenu alebo použi premiestnenie na prsia, ak už tento pohyb ovládaš.
- Uchop rukoväť tak, aby sa kettlebell opieral o zadnú stranu predlaktia. Zápästie drž takmer rovno a lakeť pod rukou, potom spevni trup.
Vykonanie
- Vytlač kettlebell nahor bez pokrčenia kolien a záklonu. Ako ruka stúpa, nechaj lakeť pohybovať sa smerom von.
- Pohyb ukonči s vystretým lakťom a rukou nad ramenom. Chodidlá nechaj pevne na podlahe a trup vzpriamený.
- Kontrolovane spusti kettlebell späť k ramenu. Dokonči opakovania, voľnou rukou si pomôž pri jeho bezpečnom spustení a potom vymeň strany.
Časté chyby
Dopomáhanie si podrepom pri dokončení opakovania
Keď už kettlebell nedokážeš vytlačiť bez pohybu nôh, ukonči sériu alebo si vyber ľahší.
Nakláňanie trupu do strany alebo dozadu
Zníž záťaž a nacvičuj dokončenie tlaku vo vzpriamenej polohe. Nehľadaj pri každom opakovaní novú polohu tela.
Prehýbanie zápästia dozadu
Pred tlakom si uprav polohu rukoväti v dlani a kĺby pri koreni prstov drž nad predlaktím.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho k ostatným tlakovým cvikom v naplánovanom tréningu.
Začni s kettlebellom, ktorý nad hlavou dokážeš ovládať. Zapisuj si počet opakovaní na každú ruku a hmotnosť jedného kettlebellu. Tento spôsob zápisu používaj vždy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Tlaky na ramená s jednoručkamiNamiesto kettlebellu sa používajú jednoručky. Návod pod odkazom ukazuje tlak oboma rukami v sede.
Časté otázky
Je to push press?
Nie. Pri tomto striktnom tlaku nechaj kolená nehybné. Push press využíva podrep a odraz z nôh na začatie pohybu kettlebellu nahor.
Musím pred každým opakovaním premiestniť kettlebell na prsia?
Nie. Každý tlak začni od ramena. Ak premiestnenie na prsia ešte neovládaš, zdvihni si ľahký kettlebell k ramenu oboma rukami. Premiestnenie na prsia pred každým tlakom je samostatný cvik.
Má sa mi dlaň počas tlaku otáčať?
Pri zdvíhaní kettlebellu nechaj ruku prirodzene sa otáčať. Na ilustrácii je dlaň na začiatku otočená k telu a nad hlavou smeruje viac dopredu. Nevynucuj si pevne daný uhol, ktorý ti je nepríjemný.