Z drepu plynulo vytlač oba kettlebelly od ramien nad hlavu.
V čom spočíva cvik, pri ktorom z drepu vytlačíš oba kettlebelly nad hlavu?
Pri tomto cviku spojíš drep s kettlebellmi pri ramenách s tlakom nad hlavu a na vytlačenie kettlebellov využiješ pohyb nahor pri vstávaní. Tento návod používa dva kettlebelly, po jednom pri každom ramene. Medzi opakovaniami ich spúšťaj späť k ramenám. Presunutím kettlebellov zo zeme k ramenám sa dostaneš do východiskovej polohy na začiatku série.
Ako plynulo vytlačiť oba kettlebelly z drepu nad hlavu?
Príprava
- Zvoľ dva ľahké, rovnako ťažké kettlebelly a uvoľni priestor nad sebou aj okolo seba. Polož ich na dosah kúsok pred chodidlá. Postav sa tak široko, aby oba mohli prejsť pomedzi stehná. Pokrč bedrá a kolená a s pevným chrbtom uchop rukoväti.
- Spevni sa a potiahni oba kettlebelly dozadu medzi stehná, potom sa prudko vystri v bedrách. Pokrč lakte a veď ruky okolo rukovätí tak, aby kettlebelly dosadli na predlaktia vedľa ramien. Prsty drž mimo medzery medzi rukoväťami.
- Zaujmi postoj na drep so špičkami mierne von. Kettlebelly drž blízko hrudníka, rukoväti naprieč spodnou časťou dlaní, zápästia rovné a lakte smerujúce nadol a mierne dopredu. Pred klesaním spevni stred tela.
Vykonanie
- Pokrč bedrá a kolená do plného drepu. Päty nechaj na podlahe a kolená veď v smere špičiek. Kettlebelly drž pri ramenách a boky spúšťaj približne na úroveň kolien alebo nižšie, do hĺbky, ktorú dokážeš kontrolovať.
- Zatlač chodidlami do podlahy a pohyb nahor prenes priamo do vytlačenia oboch kettlebellov. Dokonči pohyb vzpriamene, s vystretými lakťami a kolenami a kettlebellmi vyváženými nad ramenami, bez ďalšieho podrepu pod ne.
- Pokrč lakte a vráť kettlebelly k ramenám. Pri ich dosadnutí mierne pokrč kolená. Pred ďalším plným drepom obnov pevnú oporu pri ramenách. Medzi opakovaniami nemusíš znovu presúvať kettlebelly zo zeme k ramenám.
- Po poslednom opakovaní vráť kettlebelly k ramenám. Z predlaktí ich plynulo preveď do kontrolovaného švihu dozadu, pričom pokrč bedrá aj kolená a stále drž rukoväti. Keď sa pohybujú dopredu, polož oba na podlahu pred seba. Pusť ich až vtedy, keď stoja stabilne.
Časté chyby
Zastavenie v stoji pred začatím tlaku
Tým oddelíš drep od tlaku. Použi ľahší pár a nacvič si prenesenie pohybu nahor do rúk namiesto začínania nového zdvihu z nehybnej polohy na ramenách.
Nahradenie drepu rýchlym pokrčením kolien
Krátky podrep a následné vystretie nôh už vytvárajú iný tlakový cvik. Pri každom opakovaní zachovaj zreteľný plný drep. Zníž záťaž alebo ukonči sériu, keď už nedokážeš opakovať rovnakú hĺbku.
Opätovné pokrčenie kolien pri zachytení kettlebellov nad hlavou
Takto zachytíš záťaž s ďalším podrepom pod ňu. Pohyb nahor dokonči na vystretých nohách. Mierne pokrčenie kolien pri návrate kettlebellov k ramenám patrí k spúšťaniu, až po dokončení pohybu nad hlavou.
Zaradenie do tréningu
Pred dlhšími sériami si nacvič súčasné presunutie oboch kettlebellov k ramenám a prechod z drepu do tlaku.
Zvoľ kettlebelly, ktoré dokážeš kontrolovať pri ramenách aj nad hlavou, vrátane návratu na podlahu. Sériu ukonči, keď sa tlak zasekne, drep sa zmení na plytký podrep alebo musíš kettlebelly zachytiť nad hlavou s pokrčenými kolenami.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavé svaly stehien a veľké sedacie svaly pri vstávaní vystierajú nohy a bedrá. Predné časti deltovitých svalov pomáhajú dvíhať nadlaktia a trojhlavé svaly ramena pri tlaku vystierajú lakte. Tieto úlohy neurčujú poradie svalov podľa miery ich aktivácie.
Varianty
- S veľkou činkou spredu na ramenách spoj drep s plynulým vytlačením nad hlavu.Spája drep a tlak s jednou veľkou činkou opretou spredu o ramená.
Časté otázky
Používa sa pri tomto cviku jeden kettlebell alebo dva?
Používajú sa obe verzie. Tento návod učí pohyb s dvoma kettlebellmi, po jednom v každej ruke pri ramenách. Pri verzii s jednou rukou držíš jeden kettlebell vedľa jedného ramena. Ak držíš jeden kettlebell oboma rukami v strede pred telom, ide o inú východiskovú polohu než pri oboch verziách s kettlebellmi pri ramenách.
Je pohyb z plného drepu rovnaký ako tlak s pomocou krátkeho podrepu?
Pri tomto cviku začínaš plným drepom a pri vstávaní plynulo prejdeš do tlaku. Druhý pohyb začína vytláčanie nad hlavu krátkym podrepom. Ani jeden nevyžaduje druhý podrep na zachytenie kettlebellov nad hlavou. Také zachytenie patrí k pohybu, pri ktorom sa pod záťaž znovu podrepneš.
Mám pri každom opakovaní znovu premiestniť kettlebelly zo zeme k ramenám?
Kettlebelly dostaň k ramenám raz a zaujmi východiskovú polohu. Odtiaľ opakuj drep a tlak. Ak medzi jednotlivé opakovania znovu zaradíš tento presun kettlebellov, pridávaš do celej postupnosti ďalší pohyb.
Ktoré svaly pracujú pri drepe a vytlačení kettlebellov nad hlavu?
Pri drepe pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pri tlaku predné časti deltovitých svalov a trojhlavé svaly ramena. Nohy pomáhajú pri pohybe nad hlavu, no stále ho musíš dokončiť zdvihnutím nadlaktí a vystretím lakťov.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/