Thruster
Čo je thruster?
Pri thrusteri s veľkou činkou plynulo spojíš drep s činkou na prednej strane ramien s tlakom nad hlavu. Pri vstávaní z drepu využi pohyb nahor na vytlačenie činky nad hlavu a potom ju vráť na ramená pred ďalším opakovaním.
Ako robiť thruster?
Príprava
- Háky stojana nastav tesne pod úroveň ramien a uvoľni priestor nad hlavou. Kým sa učíš plynulo spájať drep s tlakom, používaj ľahkú činku.
- Vyber činku zo stojana tak, aby spočívala na prednej strane ramien. Drž ju o niečo širšie než na šírku ramien. Ustúp od stojana a zaujmi postoj na drep.
Vykonanie
- Spevni trup a klesni do plného drepu s činkou na prednej strane ramien. Činku udržuj podopretú na ramenách a chodidlá nechaj pevne na zemi. Pri zľahčenej verzii môžeš zámerne skrátiť rozsah pohybu.
- Vstaň z drepu a plynulo pokračuj pohybom nahor do tlaku. Tvár pritom posuň mimo dráhy činky.
- Dokonči pohyb s vystretými rukami aj nohami a činkou v rovnováhe nad ramenami a chodidlami.
- Kontrolovane spusti činku na ramená, znovu ju na nich stabilne opri a začni ďalší drep. Po sérii vráť činku do stojana.
Časté chyby
Začínanie tlaku v spodnej polohe drepu
Pohyb nahor začni nohami a tlak dokonči, keď sa blížiš k vzpriamenej polohe. Prechod z drepu do tlaku udrž plynulý.
Opätovné pokrčenie kolien pri činke nad hlavou
Tým meníš cvik na zachytenie činky nad hlavou s opätovným pokrčením kolien. Zníž záťaž a thruster dokonči s vystretými nohami.
Zaradenie do tréningu
Prechod z drepu do tlaku si nacvič skôr, než thruster zaradíš do kondičnej časti plánovaného tréningu.
Zvoľ záťaž, s ktorou zvládneš rovnaký plynulý pohyb nahor. Sériu ukonči, ak potrebuješ znova pokrčiť kolená alebo neudržíš činku opretú na prednej strane ramien.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- S činkou na prednej strane ramien urob drep a činku tam drž počas celého pohybu.Činka zostáva na ramenách počas celého pohybu.
- Dve samostatné jednoručky na ramenách vytlač spolu nad hlavu pri plynulom vstávaní z drepu.Dve samostatné jednoručky držíš na ramenách a obe vytláčaš nad hlavu pri jednom plynulom vstávaní z drepu.
- S dvoma kettlebellmi pri ramenách urob plný drep a pri vstávaní ich plynulo vytlač nad hlavu.Dva kettlebelly opreté pri ramenách používaš pri plnom drepe, ktorý plynulo prechádza do vytlačenia nad hlavu.
Časté otázky
Môžem začať s jednoručkami?
Ďalšou možnosťou je thruster s jednoručkami, pri ktorom držíš pri každom ramene jednu činku. Zaujatie východiskovej polohy aj spúšťanie jednoručiek si nacvič samostatne.
Čím sa thruster líši od cviku, pri ktorom mierne pokrčíš kolená a činku vytlačíš nad hlavu?
Thruster sa začína plným drepom s činkou na prednej strane ramien. Pri druhej možnosti sa tlak začína len miernym pokrčením kolien.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/