Windmill
Čo je windmill s kettlebellom?
Windmill s kettlebellom je kontrolovaný šikmý predklon v bedrových kĺboch pod kettlebellom, ktorý držíš jednou rukou nad hlavou. Hrudník pritom otáčaš nahor a voľná ruka sa pohybuje pozdĺž nohy na strane bez kettlebellu. Potom sa znova postavíš, pričom kettlebell držíš stabilne. Tento návod opisuje variant s jedným kettlebellom nad hlavou počas celého opakovania.
Ako robiť windmill s kettlebellom?
Príprava
- Najprv si pohyb nacvič bez záťaže. Keď pridáš záťaž, postav sa vzpriamene a oboma rukami premiestni ľahký kettlebell k pravému ramenu. Nechaj ho spočívať na vonkajšej strane pravého predlaktia.
- Kým je kettlebell pri ramene, postav chodidlá približne na šírku ramien alebo trochu širšie a obe špičky mierne vytoč doľava. Pravú nohu nechaj vystretú, ľavé koleno mierne pokrčené a viac hmotnosti prenes na pravé chodidlo.
- Vytlač kettlebell nad pravé rameno. Ak potrebuješ, pomôž si ľavou rukou. Lakeť ruky s kettlebellom drž vystretý a zápästie takmer rovno. Pred začatím pohybu kettlebell ustáľ.
Vykonanie
- Sleduj kettlebell a posúvaj pravý bok dozadu a doprava. Predkláňaj sa v bedrových kĺboch k ľavej nohe, hrudník pritom otáčaj nahor a ľavou rukou kĺž nadol po vnútornej strane ľavej nohy.
- Zastav v hĺbke, ktorú dokážeš kontrolovať. Pravú ruku drž zvislo a obe chodidlá pevne na podlahe. Trup drž vytiahnutý, neohýbaj sa v páse do strany.
- Zatlač pravým chodidlom do podlahy, vráť boky pod telo a znova sa vzpriam. Kettlebell drž počas celého návratu nad ramenom. Tým dokončíš jedno opakovanie.
- Po sérii spusť kettlebell k pravému ramenu s dopomocou ľavej ruky. Uchop ho oboma rukami, otoč chodidlá opäť rovno a predklonom v bedrových kĺboch ho polož na zem. Až potom vymeň strany.
Časté chyby
Dosahovanie na podlahu ohnutím trupu v páse
Dosah ruky vyplýva z predklonu v bedrových kĺboch. Zastav vyššie, ak posledných pár palcov dosahu získavaš zaguľatením krížov alebo ich prudkým ohnutím do strany.
Kettlebell sa vzďaľuje od ramena
Ak sa ruka s kettlebellom nakláňa dopredu alebo za teba, skráť rozsah pohybu alebo zníž záťaž. Pred ďalším opakovaním znovu ustáľ kettlebell nad hlavou.
Prenášanie hmotnosti na chodidlo na strane, ku ktorej siahaš
Pri posúvaní boku dozadu drž chodidlo na strane s kettlebellom pevne na podlahe. Ak sa kvôli väčšiemu dosahu prevažuješ na druhú nohu, znova nastav postoj a zmenši predklon v bedrových kĺboch.
Zaradenie do tréningu
Cvič ho vtedy, keď máš ešte dosť síl na súčasné udržanie kettlebellu nad hlavou a zvládnutie predklonu v bedrových kĺboch.
Začni bez záťaže, potom použi ľahký kettlebell a opakovania vykonávaj sústredene. Sériu ukonči, keď začne byť ťažké kontrolovať kettlebell alebo rovnováhu. Zapisuj si hmotnosť kettlebellu a počet opakovaní na každej strane. Pred pridaním záťaže udržiavaj medzi tréningami porovnateľný postoj a dosah.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Šikmé brušné svaly pomáhajú kontrolovať trup, veľký sedací sval sa podieľa na vystieraní bedrového kĺbu a rotátorová manžeta pomáha stabilizovať rameno. Tieto úlohy neurčujú poradie svalov podľa ich aktivity ani nerobia z windmillu izolovaný cvik.
Varianty
- Drž kettlebell nad hlavou a zmenši predklon v bedrách. — Kettlebell drž rovnako nad hlavou, ale zmenši predklon v bedrových kĺboch. Hĺbku zväčšuj len vtedy, keď pohyb zostáva kontrolovaný. Podlahy sa nemusíš dotknúť.
- Turecký vztykIný cvik s kettlebellom nad hlavou, pri ktorom prechádzaš z podlahy do stoja a späť cez niekoľko polôh s oporou. Zapisuj si ho ako samostatný cvik.
- Úklony s jednoručkouJednoručku držíš vedľa stehna a trup zámerne ohýbaš do strany. Líši sa to od držania kettlebellu nad hlavou pri predklone v bedrových kĺboch.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri windmille s kettlebellom?
Šikmé brušné svaly pomáhajú kontrolovať trup pri predklone a otáčaní. Veľký sedací sval pomáha vystierať bedrový kĺb a rotátorová manžeta stabilizuje rameno, nad ktorým držíš kettlebell. Cvik tieto úlohy spája, neizoluje jeden sval.
Musím sa dotknúť podlahy?
Nie. Spodná ruka môže skončiť pri stehne, predkolení alebo nižšie. Začni sa vracať z predklonu, kým dokážeš držať kettlebell stabilne a trup vytiahnutý. Dotyk podlahy nie je meradlom dokončeného opakovania.
Ako široko mám stáť a ako veľmi mám vytočiť chodidlá?
Ukážka používa pomerne široký postoj a mierne vytočenie chodidiel. Používa sa aj užší postoj a väčšie vytočenie smerom od ruky s kettlebellom. Polohu si uprav pri nácviku bez záťaže tak, aby sa bok na strane s kettlebellom mohol posunúť dozadu bez zdvihnutia päty. Chodidlá nepretáčaj, keď držíš záťaž nad hlavou.
Je windmill to isté ako úklon?
Nie. Tu sa bok posúva šikmo dozadu a hrudník sa otáča, kým vystretá ruka drží kettlebell nad hlavou. Pri úklone zámerne ohýbaš trup do strany so záťažou visiacou vedľa tela. V tréningovom denníku tieto cviky oddeľuj.
Mám sa ho hneď učiť s kettlebellom nad hlavou?
Začni so zdvihnutou prázdnou rukou a najprv sa nauč predklon v bedrových kĺboch, otočenie a návrat. Ľahký kettlebell pridaj až vtedy, keď dokážeš túto postupnosť opakovať a ruku držať stabilne. Ak ti poloha nad hlavou alebo dráha boku zostáva nejasná, daj si pohyb skontrolovať kvalifikovaným trénerom.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. Updated August 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/