Kipping pull-up
Čo je kipping pull-up?
Kipping pull-up využíva koordinovaný švih a pohyb bokov na uľahčenie príťahu, až kým sa brada nedostane nad hrazdu. Švih (kip) je zámernou súčasťou tohto cviku. Jeho opakovania si zapisuj oddelene od zhybov bez švihu a pohonu bokmi.
Ako robiť kipping pull-up?
Príprava
- Použi bezpečne upevnenú hrazdu s dostatkom voľného priestoru pred sebou, za sebou aj pod sebou. Vyber výšku, pri ktorej na hrazdu dosiahneš a vieš sa aj bezpečne dostať späť na zem.
- Uchop hrazdu nadhmatom o niečo širšie než na šírku ramien a palce obtoč okolo nej. Začni s vystretými rukami a aktívne zapojenými ramenami.
Vykonanie
- Pohybom v ramenách prejdi malým švihom z prehnutej polohy (arch) do zaoblenej polohy (hollow). Nohy drž pri sebe.
- Keď telo prechádza do zaoblenej polohy (hollow), posuň boky dopredu a ťahaj lakte nadol, aby sa brada dostala nad hrazdu.
- V hornej polohe sa dostatočne odtlač od hrazdy, vráť sa do švihu a neklesaj priamo pod hrazdu.
- Ďalší švih udržuj malý alebo ho spomaľ a po poslednom opakovaní dopadni na zem.
Časté chyby
Prudké nekontrolované kopanie z kolien
Zmenši švih a nacvičuj prechod medzi prehnutou polohou (arch) a zaoblenou polohou (hollow).
Pridanie švihu k nezvládnutému opakovaniu zhybu bez švihu
Cvik si vyber pred sériou. Švih (kip) je samostatná zručnosť, nie núdzový spôsob, ako dokončiť opakovanie zhybu bez švihu a pohonu bokmi.
Zaradenie do tréningu
Tento pohyb nacvičuj vtedy, keď dokážeš kontrolovať potrebné polohy a každé opakovanie vedome dokončiť.
Švih a návrat nacvičuj ako zručnosti. Zastav, keď nedokážeš kontrolovať hornú polohu alebo ďalší švih. Únavu nepoužívaj ako signál, že máš začať robiť kipping pull-up.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Pri tomto zhybe sa vytiahni tak, aby sa hruď dotkla hrazdy.Hornú polohu určuje dotyk hrudníka s hrazdou; návod k tomuto variantu učí verziu bez švihu a pohonu bokmi.
Časté otázky
Mám sa najprv naučiť zhyb bez švihu a pohonu bokmi?
Najprv zvládni kontrolovaný vis, príťah a spúšťanie, až potom sa uč spájať opakovania cviku kipping pull-up. Ak tieto polohy zatiaľ nezvládaš, rob zhyby bez švihu a pohonu bokmi s dopomocou a pri nácviku švihu vyhľadaj vedenie trénera.
Je butterfly pull-up ten istý pohyb?
Nie. Pri butterfly pull-ups sa telo pohybuje po inej súvislej dráhe. Tento návod opisuje švih z prehnutej polohy (arch) do zaoblenej polohy (hollow) a kontrolovaný návrat.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs