Jednou rukou priťahuj ťažkú jednoručku v dlhej sérii s miernym pohybom trupu.
Čím sa priťahovanie ťažkej jednoručky v dlhej sérii líši od príťahov s nehybným trupom?
Pri tomto cviku priťahuješ jednou rukou ťažkú jednoručku v sérii s mnohými opakovaniami a s určitým zámerným pohybom tela. Voľnou rukou sa oprieš, činku priťahuješ k spodným rebrám a medzi opakovaniami ruku znovu úplne vystrieš. Tým sa líši od priťahovania jednoručky bez pohybu trupu. Tento návod používa postoj v stoji s oboma chodidlami na podlahe.
Ako priťahovať ťažkú jednoručku v dlhej sérii s miernym pohybom trupu?
Príprava
- Polož jednoručku vedľa pevne upevnenej stabilnej opory. Opri o ňu voľnú ruku a obe chodidlá pevne polož na podlahu, jednu nohu pred druhú. Nechaj činke priestor, aby mohla prechádzať vedľa nohy.
- Predkloň sa pohybom v bedrách, kolená nechaj mierne pokrčené a ramená o niečo vyššie než boky. Spevni stred tela, uchop jednoručku dlaňou smerujúcou k telu a zdvihni ju nad podlahu s rukou voľne vystretou nadol.
Vykonanie
- Pritiahni činku dôrazne k spodným rebrám a lakeť veď dozadu. Dovoľ trupu mierne sa pohnúť spolu s príťahom, ale opornú ruku a chodidlá drž na mieste.
- Činku spúšťaj zámerne kontrolovane, kým nevystrieš lakeť a rameno na cvičiacej strane sa neposunie dopredu. Pri pohybe ramena nezaokrúhľuj spodný chrbát.
- Pokračuj s rovnakým dosahom v spodnej polohe a rovnakou dráhou príťahu. Sériu ukonči, keď už nedokážeš kontrolovať spúšťanie, bezpečne držať činku alebo zopakovať príťah bez výrazne väčšieho trhnutia telom.
- Jednoručku spusti na podlahu, pričom voľná ruka zostáva opretá. Oddýchni si a potom sa priprav na druhú stranu.
Časté chyby
Premena príťahu na hod celým telom
Malý zámerný pohyb je súčasťou tohto variantu. Prudké vystretie nôh alebo veľké trhnutie telom dozadu, ktoré vymrští činku nahor, už prekračujú jeho hranice. Zníž záťaž, keď nedokážeš udržať príťah rukou v zamýšľanej dráhe.
Strácanie spodnej polohy počas série
Ak pri každom návrate zostane lakeť viac pokrčený, neskoršie opakovania prejdú kratšiu dráhu. Zakaždým ruku vystri alebo sériu ukonči namiesto započítavania stále kratších príťahov.
Voľné padanie činky medzi príťahmi
Spúšťanie udrž pod kontrolou. Ak ťa činka vyťahuje z postoja alebo ju nedokážeš viesť nadol, ukonči sériu a nabudúce zvoľ ľahšiu jednoručku.
Zaradenie do tréningu
Dlhú pracovnú sériu zaraď po hlavných ťahových cvikoch a nechaj si dostatok času na oddych medzi rukami.
Pred ťažkou sériou sa rozcvič ľahšími príťahmi. Pre tento spôsob je typická jedna dlhá pracovná séria na každú ruku, často s cieľom 20 alebo viac opakovaní. Záťaž vyber na kontrolovanú dlhú sériu, nie na niekoľko maximálnych príťahov. Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú polohu, rozsah a používanie popruhov, ktorými si pri držaní činky pomáhaš s úchopom. Zastav sa na hranici kontroly, aj keď nedosiahneš plánovaný počet opakovaní.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Najširší sval chrbta a zadné časti deltovitých svalov pohybujú nadlaktím dozadu. Kosoštvorcové svaly a stredná časť lichobežníkového svalu priťahujú lopatku k chrbtici, kým svaly ohýbajúce lakeť pokrčujú ruku. Ide o anatomické úlohy, nie o poradie podľa miery aktivácie svalov.
Varianty
- Jednou rukou priťahuj jednoručku bez pohybu trupu; voľnú ruku a koleno na tej istej strane opri o lavičku.Trup zostáva nehybný, pričom voľná ruka a koleno na tej istej strane spočívajú na lavičke.
- Pri priťahovaní ťažkej jednoručky v dlhej sérii opri voľnú ruku a koleno na tej istej strane o lavičku. — Voľnú ruku a koleno na tej istej strane oprieš o lavičku namiesto toho, aby obe chodidlá zostali na podlahe.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri priťahovaní ťažkej jednoručky v dlhej sérii?
Svaly chrbta a zadnej časti ramien pohybujú nadlaktím a lopatkou. Patria medzi ne najširší sval chrbta, kosoštvorcové svaly, stredná časť lichobežníkového svalu a zadné časti deltovitých svalov. Biceps, ramenný sval (brachialis) a brachioradialis pomáhajú ohýbať lakeť. Tento zoznam nedokazuje, že by tento cvik zapájal niektorý z nich viac než iné príťahy.
Čím sa tento cvik líši od bežného priťahovania jednoručky?
Spája ťažkú jednoručku, dlhú sériu a určitý zámerný pohyb trupu. Pri druhom variante držíš trup nehybne. Pri porovnávaní záťaže a opakovaní oba varianty odlišuj. Ak do pohybu s nehybným trupom pridáš väčší švih, zmeníš tým cvik, ktorý sleduješ.
Koľko pohybu tela je prípustné?
Len toľko, aby sprevádzal dôrazný príťah a zároveň zostali oporná ruka, postoj aj spúšťanie pod kontrolou. Pohyb drž malý a opakovateľný. Ak sa musíš prudko vystierať, pri každom opakovaní sa viac otáčaš alebo hádžeš činku k rebrám, ukonči sériu alebo zníž záťaž. Nemusíš vynucovať žiadny konkrétny uhol.
Potrebujem pri držaní činky popruhy na podporu úchopu?
Nie. Cvik sa dá robiť s takými popruhmi aj bez nich. Ak ich chceš použiť, najprv sa s ľahkou jednoručkou nauč, ako ich upevniť a uvoľniť. Zapisuj si, ktorú možnosť používaš. Popruhy nemenia požiadavku na kontrolu činky.
Majú začiatočníci začínať týmto cvikom?
Najprv sa nauč priťahovať jednoručku jednou rukou bez pohybu trupu, vrátane polohy s oporou a kontrolovaného spúšťania. Až potom vyskúšaj tento spôsob s primeranou záťažou. Ťažké série s mnohými opakovaniami nie sú dôvodom preskočiť osvojenie základného príťahu ani pokračovať po strate kontroly.
Zdroje
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle