Landmine press
Čo je landmine press?
Landmine press je tlakový cvik na ramená, pri ktorom je jeden koniec veľkej činky ukotvený na podlahe. V zobrazenej verzii v stoji jednou rukou držíš voľný koniec pri jednom ramene a vytláčaš ho nahor a dopredu po pevne danej šikmej oblúkovej dráhe tyče.
Ako robiť landmine press?
Príprava
- Jeden koniec veľkej činky bezpečne upevni do otočného kĺbu landmine alebo do chráneného rohu. Ak treba, na voľný koniec nalož kotúče a zaisti ich uzáverom.
- Postav sa čelom k voľnému koncu s jedným chodidlom pred druhým a drž ho pri jednom ramene rukou na tej istej strane. Spevni stred tela a drž zápästie priamo nad predlaktím.
Vykonanie
- Vytláčaj tyč nahor a dopredu po jej prirodzenej oblúkovej dráhe a udržuj trup pod kontrolou.
- Skonči s takmer vystretou rukou. Lakeť nedopínaj nasilu a rameno nedvíhaj k uchu.
- Spúšťaj tyč po rovnakej dráhe späť k ramenu. Opakuj a potom vymeň strany.
Časté chyby
Snaha vytlačiť tyč priamo nad hlavu
Ukotvená tyč sa pohybuje šikmo. Snaha zmeniť jej oblúkovú dráhu zvyčajne mení polohu zápästia a ramena bez toho, aby sa opakovanie zlepšilo.
Vytláčanie pomocou celého tela
Pomoc nohami a otáčanie trupu umožňujú pohnúť väčšou záťažou, ale menia tu opísanú verziu v stoji bez dopomoci.
Prehýbanie zápästia dozadu
Ruku a predlaktie drž v jednej línii za nakladacou časťou tyče, aby sila smerovala do tyče a neprenášala sa cez ohnuté zápästie.
Zaradenie do tréningu
Ako tlakový cvik na ramená, keď sa šikmá dráha landmine pressu hodí k tréningu alebo k dostupnému vybaveniu.
Zvoľ záťaž, pri ktorej tyč sleduje rovnaký oblúk bez otáčania trupu. Obe strany precvičuj s rovnakým nastavením cviku a kontrolovaným spúšťaním.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Predná časť ramena vytláča tyč po pevne danej šikmej oblúkovej dráhe, zatiaľ čo triceps vystiera lakeť. Tento návod opisuje zobrazenú verziu v stoji jednou rukou.
Varianty
- Landmine press oboma rukami — Tyč držíš oboma rukami pred hrudníkom a vytláčaš ju po rovnakej oblúkovej dráhe určenej ukotvením.
- Landmine press s jedným kolenom na zemi — V polohe s jedným kolenom na zemi menej pomáhajú nohy a plocha opory je užšia.
- Landmine press na oboch kolenách — Tlak vykonávaš z polohy na oboch kolenách so vzpriameným trupom.
- Tlak nad hlavuVoľnú tyč vytláčaš zvislo nad hlavu namiesto pohybu po šikmej oblúkovej dráhe určenej ukotvením.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri landmine presse?
Verzia v stoji jednou rukou precvičuje najmä prednú časť deltového svalu. Triceps pomáha vystierať lakeť.
Je landmine press tlakom nad hlavu?
Je to tlak na ramená, ale ukotvená tyč sa pohybuje nahor a dopredu, nie zvislo nad hlavu. Táto pevne daná šikmá dráha z neho robí samostatný variant.
Ktorou rukou mám držať tyč?
V tomto návode držíš nakladaciu časť tyče jednou rukou pri ramene na tej istej strane. Dokonči sériu kontrolovane a potom ju zopakuj na druhej strane.
Mám stáť s chodidlami vedľa seba alebo s jedným chodidlom vpredu?
Fungovať môžu obe polohy, no zobrazený postoj s jedným chodidlom pred druhým poskytuje stabilnú oporu. Počas série nemeň postoj a netlač pomocou otáčania trupu.
Môžem vytláčať tyč oboma rukami?
Áno. Pri verzii oboma rukami držíš koniec tyče pred hrudníkom. Zaznamenávaj ju ako variant, pretože postoj a záťaž sa líšia od zobrazenej verzie jednou rukou.