Bočné výstupy
Čo sú bočné výstupy?
Pri bočnom výstupe stojíš vedľa stupienka a vystupuješ naň bokom nohou, ktorá je k nemu bližšie. Štvorhlavý sval stehna vystiera koleno a veľký sedací sval bedrový kĺb tejto nohy, čím ťa zdvihnú na stupienok. Tento návod ukazuje verziu s vlastnou hmotnosťou.
Ako robiť bočné výstupy?
Príprava
- Vyber si stabilný stupienok alebo vyvýšenú plochu, na ktorú sa zmestí celé chodidlo. Začni s výškou, na ktorú vystúpiš bez výskoku alebo nakláňania panvy.
- Postav sa vedľa stupienka a bližšie chodidlo naň polož celou plochou. Koleno nech smeruje rovnako ako prsty na nohe. Druhé chodidlo nechaj na podlahe.
Vykonanie
- Zatlač chodidlom do stupienka a zdvihni telo vystretím bedrového kĺbu a kolena pracujúcej nohy. Druhé chodidlo polož na stupienok vedľa chodidla pracujúcej nohy.
- Pokrč pracujúcu nohu a druhé chodidlo kontrolovane spusti späť na podlahu na tej istej strane. Chodidlo pracujúcej nohy nechaj na stupienku na ďalšie opakovanie.
- Dokonči naplánované opakovania, potom prejdi na druhú stranu stupienka a zopakuj cvik druhou nohou.
Časté chyby
Silné odrážanie nohou z podlahy
Použi nižší stupienok, ak sa hore dostaneš iba výskokom alebo silným odrazom nohy z podlahy.
Na stupienku sú iba prsty
Pred výstupom sa postav bližšie a opri o stupienok celé chodidlo.
Padanie späť na podlahu
Spúšťaj sa dostatočne pomaly, aby druhé chodidlo dosadlo na podlahu kontrolovane, bez pádu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik na jednu nohu do tréningu dolnej časti tela.
Zapisuj si výšku stupienka a počet opakovaní na každú nohu. Pred porovnávaním počtu opakovaní alebo pridávaním záťaže udržuj rovnakú výšku.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna vystiera koleno pracujúcej nohy a veľký sedací sval vystiera bedrový kĺb.
Varianty
- Vystupuj na stupienok spredu.Na stupienok vystupuješ spredu; prepojený návod ukazuje verziu s jednoručkami.
Časté otázky
Čím sa bočný výstup líši od bežného výstupu?
Mení sa smer prístupu: pri bočnom výstupe stojíš vedľa stupienka a vystupuješ naň bokom. Pri výstupe spredu začínaš pred stupienkom.
Aký vysoký má byť stupienok?
Vyber si výšku, pri ktorej dokážeš položiť celé chodidlo na stupienok a vystúpiť naň bez výskoku, nakláňania panvy alebo silného odrazu nohy z podlahy. Ak sa pohyb ťažko kontroluje, začni nižšie.
Majú byť hore na stupienku obe chodidlá?
V zobrazenej verzii priložíš hore druhé chodidlo vedľa pracujúceho. Môžeš ho namiesto toho nechať vo vzduchu, ale výstup aj návrat udržuj pod kontrolou a zvolený variant si zapisuj vždy rovnako.
Môžem držať jednoručky?
Áno, keď zvládaš verziu s vlastnou hmotnosťou pod kontrolou. Jednoručky drž pri bokoch a na stupienok vystupuj rovnako bokom. Verziu so záťažou si zapisuj samostatne, ak chceš porovnávať svoje výkony v nej.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/