Výstupy na lavičku s jednoručkami
Čo sú výstupy na lavičku s jednoručkami?
Výstupy sú cvik na nohy, pri ktorom pracuje najmä jedna noha. Vystúpiš na stabilnú vyvýšenú plochu a vzpriamiš sa silou nohy položenej na nej. Verzia s jednoručkami precvičuje najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pričom pomáhajú priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna.
Ako robiť výstupy na lavičku s jednoručkami?
Príprava
- Postav sa blízko stabilného stupienka alebo lavičky a v každej ruke drž jednu jednoručku.
- Polož celé chodidlo nohy, ktorou začínaš, na vyvýšenú plochu tak, aby bola podopretá aj päta.
Vykonanie
- Zatlač chodidlom do plochy a vystretím tejto nohy zdvihni telo.
- Prenes na plochu aj druhé chodidlo bez výskoku z podlahy.
- Kontrolovane zostúp späť na podlahu, najprv druhou nohou. Potom pohyb zopakuj alebo vymeň strany.
Časté chyby
Silné odrážanie nohou na podlahe
Pri výskoku z podlahy vykonáva noha na vyvýšenej ploche menšiu časť práce.
Príliš vysoká opora
Ak sa pri dosahovaní hornej polohy otáča panva alebo zdvíha päta nohy na ploche, výška presahuje rozsah, ktorý dokážeš kontrolovať.
Príliš rýchly zostup na podlahu
Pracujúca noha má kontrolovať zostup, aby telo len neklesalo pôsobením gravitácie.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne ako cvik s dôrazom na jednu nohu po ťažšom variante drepu alebo ako hlavný cvik na dolnú časť tela, keď máš k dispozícii len obmedzené vybavenie.
Zvoľ výšku plochy, pri ktorej udržíš celé chodidlo pracujúcej nohy pevne opreté a zostup pod kontrolou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Noha na vyvýšenej ploche sa vystiera v kolene a bedrovom kĺbe a tým zdvíha telo. Druhá noha sa pridáva na udržanie rovnováhy.
Varianty
- Vystupuj na pevnú vyvýšenú plochu bez pridanej záťaže. — Cvičíš bez jednoručiek, pričom vyvýšená plocha aj spôsob výstupu zostávajú rovnaké.
- Pri každom výstupe na vyvýšenú plochu vymeň nohu, ktorou začínaš. — Pri každom opakovaní zmeníš nohu, ktorou začínaš.
- Vystupuj na vyvýšenú plochu zboku.K vyvýšenej ploche pristupuješ zboku.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri výstupoch?
Precvičuješ najmä štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval nohy, ktorou začínaš. Pomáhajú priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna.
Aký vysoký má byť stupienok?
Zvoľ výšku, pri ktorej položíš na plochu celé chodidlo, udržíš panvu vodorovne a pätu tejto nohy necháš opretú. Nižší stupienok je lepší než strata kontroly nad pohybom.
Majú sa na plochu dostať obe chodidlá?
Môžu. V zobrazenej verzii pridáš na plochu aj druhé chodidlo a až potom zostúpiš. Pri iných variantoch zostáva druhé chodidlo medzi opakovaniami mimo plochy.
Ktorá noha má pracovať najviac?
Nahor sa vytláčaj hlavne chodidlom na vyvýšenej ploche. Nohou na podlahe si pomáhaj len natoľko, aby sa jej chodidlo plynulo odlepilo od podlahy.