Držíš sa opory a v náklone od nej upažuješ s jednoručkou.
Čo znamená upažovanie s jednoručkou v náklone od opory?
Pri tomto cviku dvíhaš jednu jednoručku nabok, druhou rukou sa držíš pevnej opory a telom sa od nej vykláňaš. Náklon nemeníš a ruku na vonkajšej strane dvíhaš do strany. Tento návod používa jednoručku, nie kladku.
Ako upažovať s jednoručkou v náklone od opory?
Príprava
- Postav sa vedľa zvislej časti pevného stojana, bližšou rukou ju bezpečne uchop a do druhej vezmi ľahkú jednoručku.
- Chodidlá pevne postav blízko opory a celé telo ako jeden celok vyklon od nej. Jednoručku nechaj visieť pod ramenom na vonkajšej strane, lakeť mierne pokrč.
Vykonanie
- Uhol tela drž nemenný a jednoručku dvíhaj od boku do strany.
- Zastav, keď je nadlaktie približne vo výške ramena. Ruku od zápästia po prsty drž vo výške lakťa alebo trochu nižšie a neotáčaj sa smerom k stojanu.
- Jednoručku spusti do visiacej východiskovej polohy a neprešvihni ju za túto polohu. Dokonči sériu, vráť sa do vzpriameného stoja a vymeň strany.
Časté chyby
Rozhojdávanie tela rukou na opore
Náklon drž nemenný. Ak sa pri každom opakovaní pritiahneš do vzpriamenej polohy, pri zdvíhaní jednoručky sa mení poloha celého tela.
Použitie nezabezpečenej opory
Použi pevnú zvislú časť stojana, ktorá sa pri vyklonení neodkotúľa, neposunie ani neprevráti.
Zväčšovanie náklonu, keď je séria náročnejšia
Zvoľ uhol, ktorý udržíš s pevným postojom. Radšej zníž záťaž, než meniť uhol uprostred série.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na ramená jednou rukou pri pevnej opore.
Začni s ľahkou záťažou. Na oboch stranách zachovaj rovnakú výšku úchopu opory, polohu chodidiel aj náklon, aby sa dala poloha zopakovať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Bočná časť deltového svalu dvíha pracujúcu ruku, zatiaľ čo druhou rukou držíš oporu.
Varianty
- Upažuješ proti odporu kladky.Namiesto voľne visiacej jednoručky používaš kladku; zachovaj rovnakú polohu kladky a postoj.
Časté otázky
Používa sa pri tomto cviku kladka?
Názov sa môže používať pri rôznom vybavení. Tu držíš jednoručku v ruke ďalej od opory a druhou rukou sa držíš stojana. Pri variante s kladkou pôsobí odpor iným smerom.
V ktorej ruke mám držať jednoručku?
V ruke ďalej od opory. Bližšou rukou držíš stojan a telom sa od neho vykláňaš.
Ako veľmi sa mám vykloniť?
Zvoľ mierny náklon, pri ktorom máš pevný postoj a trup dokážeš držať bez pohybu. Väčší náklon sám osebe nie je cieľom.
Kedy si vybrať tento variant v náklone?
Užitočným rozdielom je ruka na opore a nemenný náklon. Zvoľ polohu, ktorú dokážeš pohodlne zopakovať, a série porovnávaj v rámci tej istej polohy.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/