Ruky vedieš od dolných kladiek oblúkom nahor a k sebe pred hrudník.
Čo precvičíš vedením rúk od dolných kladiek nahor?
Tento cvik na hrudník robíš v stoji medzi dvoma dolnými kladkami. Rukoväti vedieš od bokov oblúkom nahor a k sebe pred hrudník, pričom lakte nechávaš mierne pokrčené. Pracuje veľký prsný sval a pomáhajú predné časti deltových svalov.
Ako viesť ruky od dolných kladiek nahor pred hrudník?
Príprava
- Na každú kladku pripni jednu samostatnú rukoväť, obe kladky nastav blízko podlahy a na každej strane zvoľ ľahkú záťaž.
- Rukoväti ber postupne po jednej, drž ich blízko tela a postav sa do stredu chrbtom k stroju.
- Vykroč dopredu do stabilného postoja s jednou nohou vpredu. Kolená nechaj mierne pokrčené, ruky vedľa bokov, dlane dopredu a lakte mierne pokrčené.
Vykonanie
- Ruky veď oblúkom dopredu, nahor a k sebe. Nemeň pokrčenie lakťov a nezakláňaj sa.
- Rukoväti priblíž k sebe pred hrudníkom a zastav vo výške, do ktorej sa dostaneš pohodlne.
- Pomaly sa po rovnakom oblúku vráť, kým nie sú ruky znova vedľa bokov.
- Po poslednom opakovaní ustúp smerom ku kladkám, závažia nechaj jemne dosadnúť a rukoväti vráť postupne po jednej.
Časté chyby
Vytláčanie rukovätí
Ak lakte najprv pokrčíš a potom vystrieš, skráť oblúk a zníž záťaž. Tak zostane pokrčenie lakťov počas oblúkového približovania rúk nemenné.
Zdvíhanie so záklonom
Zvoľ ľahšiu záťaž, ak sa na dokončenie pohybu musíš prehnúť v chrbte.
Snaha dostať ruky čo najvyššie
Oblúk ukonči skôr, než začneš dvíhať ramená k ušiam alebo sa pohyb stane nepríjemným.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po hlavných tlakových cvikoch alebo tam, kde máš v tréningu cvik na hrudník s oblúkovým približovaním rúk.
Začni so záťažou, pri ktorej zvládneš celý oblúk bez hojdania tela a bez zmeny pokrčenia lakťov.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký prsný sval privádza ruky k sebe a jeho horné vlákna ich pomáhajú dvíhať dopredu. Predné časti deltových svalov pomáhajú pri zdvíhaní rúk.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri vedení rúk od dolných kladiek nahor?
Pracuje veľký prsný sval, teda hlavný sval hrudníka. Predné časti deltových svalov pomáhajú pri zdvíhaní rúk.
Kde majú ruky skončiť?
Priblíž ich k sebe pred hrudníkom. Presná výška je voľbou pri nácviku; zvoľ pohodlnú výšku, ktorú dokážeš opakovať. Ruky nedvíhaj nasilu k tvári.
Je to rovnaké, ako keď na šikmej lavici približujem ruky oblúkom proti odporu kladiek?
Tento variant robíš v stoji medzi dvoma dolnými kladkami. Pri variante na šikmej lavici je trup opretý o naklonenú lavicu, takže východisková poloha je iná.
Zdroje
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661