Sťahovanie protismerných kladiek
Čo je sťahovanie protismerných kladiek?
Sťahovanie protismerných kladiek je rozpažovanie na hrudník v stoji medzi dvoma kladkami. Do každej ruky vezmeš rukoväť, vykročíš dopredu do stredu stroja a širokým oblúkom spojíš ruky pred telom. Lakte zostávajú po celý čas mierne pokrčené v rovnakom uhle. Cvik zapája veľký prsný sval. Predná časť deltového svalu a sval coracobrachialis pomáhajú viesť nadlaktie popred telo, kým predný pílovitý sval a malý prsný sval pomáhajú kontrolovať pohyb lopatky. Keďže sa uhol v lakti nemení, hrudník vykonáva prácu, o ktorú by sa pri tlaku delil s tricepsom pri vystieraní lakťa.
Ako robiť sťahovanie protismerných kladiek?
Príprava
- Nastav obe kladky hore, pripoj rukoväti na jednu ruku a zvoľ záťaž, ktorú dokážeš kontrolovať.
- Do každej ruky vezmi rukoväť, vykroč dopredu a nechaj jednu nohu pred druhou. Mierne sa predkloň v bedrových kĺboch a drž hrudník zdvihnutý.
- Rozpaž, kým nepocítiš natiahnutie v hrudníku, a lakte nechaj mierne pokrčené.
Vykonanie
- Veď ruky širokým oblúkom nadol a dopredu. Trup drž nehybný a lakte mierne pokrčené.
- Spoj rukoväti alebo ich mierne prekríž pred bedrami.
- Kontrolovane sa vráť po rovnakom oblúku. Zastav skôr, než sa ramená začnú stáčať dopredu.
Časté chyby
Vystieranie lakťov pri spájaní rúk
Keď sa lakte vystierajú, časť práce preberajú tricepsy a oblúk sa zužuje. Z rozpažovania sa tak stáva tlak v stoji.
Postoj príliš vzadu v stroji s príliš vzpriameným trupom
Ak nemáš jednu nohu vpredu a nie si v miernom predklone, lanká ťa ťahajú dozadu a počas série sa sústreďuješ na udržanie rovnováhy. V postoji s jednou nohou vpredu a v miernom predklone vyvažuješ ťah kladiek hmotnosťou tela. Vďaka tomu môžeš zaťažiť hrudník namiesto samotného odolávania ťahu stroja.
Snaha zväčšiť rozsah stáčaním ramien dopredu v závere pohybu
Prekríženie rúk je v poriadku, pokiaľ máš lopatky pod kontrolou. Ak sa však snažíš dosiahnuť ďalej stáčaním ramien dopredu, meníš polohu tela namiesto predĺženia dráhy paží. Záverečná poloha so záťažou sa potom ovláda ťažšie.
Príliš veľká záťaž, akoby šlo o tlak
Pohyb tu vychádza z jedného kĺbu a paža tvorí dlhú páku. Záťaž, ktorá je pri tlaku bežná, ti preto vystrie lakte alebo vtiahne trup do pohybu. Kvalitu série určuje zachovanie širokého oblúka, nie číslo na stohu závaží.
Zaradenie do tréningu
Po tlakoch v tréningu hrudníka alebo v tlakovom tréningu.
Ide o prácu v jednom kĺbe s dlhou pákou, takže záťaž nemusí byť veľká, aby bol cvik užitočný. Voľ stredné počty opakovaní blízko zlyhania a zachovaj uhol v lakťoch. Keď sa lakte začnú vystierať, séria sa končí.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Poradie svalov tu vychádza z anatómie. Hlavným hybným svalom je veľký prsný sval: jeho vlákna od hrudnej kosti a rebier priťahujú nadlaktie k telu vo vodorovnej aj zvislej rovine, čo tvorí celý tento cvik. Predná časť deltového svalu a sval coracobrachialis sú vedľajšie, pretože ich tak opisujú anatomické zdroje. Oba pomáhajú priťahovať nadlaktie vo vodorovnej rovine, pričom coracobrachialis je slabý priťahovač. Predný pílovitý sval a malý prsný sval nepohybujú rukoväťami priamo. Pomáhajú kontrolovať lopatku počas pohybu paží, preto sú na konci zoznamu a nie sú vynechané. Výška kladiek mení rozdelenie práce medzi dvoma hlavami veľkého prsného svalu: vlákna od kľúčnej kosti zdvíhajú nadlaktie dopredu, vlákna od hrudnej kosti a rebier ho priťahujú k telu. Vyplýva to z funkcie jednotlivých hláv, nie z nameraného porovnania týchto nastavení.
Ako ľudia naozaj trénujú
Sťahovanie protismerných kladiek sa v RepCount zvyčajne objavuje spolu s cvikmi na tlakový tréning. Aspoň raz si ho zapísali približne traja z desiatich pravidelných používateľov RepCount, no objavuje sa iba asi v 3 % tréningov. Vyskúšalo ho teda veľa ľudí, ale do tréningu ho zaraďujú skôr zriedka. Všetkých päť cvikov, ktoré s ním najčastejšie bývajú v jednom tréningu, patrí k tlakovému tréningu: bench press sa objavuje vo viac než štyroch z desiatich takýchto tréningov. Nasledujú tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, sťahovanie kladky na triceps, upažovanie s jednoručkami a tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici. Žiadny ťahový cvik ani cvik na nohy. Tieto tréningy majú približne sedem cvikov a obsahujú tri až štyri série sťahovania protismerných kladiek.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „sťahovanie protismerných kladiek“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press42.5 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Varianty
- Rozpažovanie na kladke zdola nahor — Kladky sú dole a ruky končia pred hrudníkom namiesto pred bedrami.
- Rozpažovanie na kladkách vo výške hrudníka — Kladky sú vo výške ramien, takže paže smerujú priamo pred telo, nie nadol.
- Rozpažovanie na kladke jednou rukou — Cvičíš vždy s jednou rukoväťou, takže sa voľnou rukou môžeš oprieť o rám stroja.
- Rozpažovanie na kladkách v kľaku — Nemusíš udržiavať rovnováhu v stoji, takže ťa lanká nemôžu vyviesť z rovnováhy.
- Rozpažovanie na kladkách v ľahu — Rovná alebo šikmá lavica medzi dvoma stohmi závaží, s opretým chrbtom.
- Rozpažovanie na kladkách v hlbokom predklone — Hlbší predklon v bedrových kĺboch, ruky sa stretávajú pod hrudníkom.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly zapája sťahovanie protismerných kladiek?
Hlavne veľký prsný sval. Jeho vlákna od hrudnej kosti a rebier vykonávajú vodorovné pritiahnutie nadlaktia popred telo, čo tvorí celý pohyb tohto cviku. Pomáhajú predná časť deltového svalu a sval coracobrachialis. Anatomické zdroje opisujú oba ako svaly, ktoré sa podieľajú na priťahovaní nadlaktia vo vodorovnej rovine, pričom coracobrachialis je slabý priťahovač. Pracujú aj predný pílovitý sval a malý prsný sval, ale ich úlohou je pomáhať kontrolovať lopatku počas pohybu paží.
Majú byť kladky hore, dole alebo vo výške hrudníka?
Je to skôr otázka voľby než správnej techniky. Ilustráciu na tejto stránke preto ber ako jednu z možností, nie ako pokyn. Bežné je nastavenie kladiek hore s rukami končiacimi pred bedrami. Štandardné sú aj verzie zdola nahor a vo výške hrudníka. Z anatómie možno očakávať, že sa medzi nimi zmení dôraz na jednotlivé časti svalu: vlákna veľkého prsného svalu od kľúčnej kosti zdvíhajú nadlaktie dopredu, kým vlákna od hrudnej kosti a rebier ho priťahujú k telu. Je to však odvodené z funkcie jednotlivých častí svalu, nie z nameraného porovnania nastavení. Použi výšku, ktorá je pre tvoje rameno pohodlná, alebo ich striedaj.
Je sťahovanie protismerných kladiek to isté ako cable fly?
V praxi anglické názvy „crossover“ a „cable fly“ často označujú ten istý pohyb. „Crossover“ zvyčajne označuje verziu v stoji, pri ktorej sa ruky stretnú alebo prejdú cez seba pred telom. „Cable fly“, teda rozpažovanie na kladkách, sa používa aj pre iné výšky kladiek a verzie v ľahu na lavici medzi dvoma stohmi závaží. Pri oboch zostávajú lakte mierne pokrčené v rovnakom uhle, kým sa paže pohybujú oblúkom.
Môže sťahovanie protismerných kladiek nahradiť bench press?
Oba cviky zapájajú hrudník, ale iným spôsobom. Pri sťahovaní protismerných kladiek sa uhol v lakťoch nemení, takže tricepsy neprispievajú vystieraním lakťov. Predná časť deltového svalu naďalej pomáha pri pohybe v ramene. Použitú záťaž obmedzuje aj dlhá páka vytvorená polohou paží. Ľudia tieto cviky často kombinujú: bench press je zapísaný vo viac než štyroch z desiatich tréningov, ktoré obsahujú sťahovanie protismerných kladiek.
Musím v spodnej polohe prekrížiť ruky?
Nie. Prekríženie umožní rukám prejsť o niečo ďalej. Na strojoch s kladkami ďaleko od seba však ruky aj tak nedokážeš pohodlne prekrížiť. Obe možnosti sú v poriadku. Táto časť opakovania nerozhoduje o tom, či séria splnila svoj účel.
Oplatí sa zaradiť sťahovanie protismerných kladiek?
Aspoň raz si ho zapísali približne traja z desiatich pravidelných používateľov RepCount a objavuje sa zhruba v 3 % tréningov. To zodpovedá doplnkovému cviku: veľa ľudí ho vyskúšalo, ale zaraďujú ho skôr zriedka. Päť cvikov, ktoré s ním najčastejšie bývajú v jednom tréningu, patrí k tlakovému tréningu: bench press, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, sťahovanie kladky na triceps, upažovanie s jednoručkami a tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici.
Koľko sérií mám robiť?
Tréning v RepCount, ktorý obsahuje sťahovanie protismerných kladiek, zvyčajne zahŕňa tri až štyri série tohto cviku v rámci približne siedmich cvikov. Je to opis toho, čo si ľudia zapisujú, nie predpis počtu sérií. Pri doplnkovom cviku na jeden kĺb je užitočnejšie sledovať, či sa uhol v lakti udržal pri každom opakovaní, než číslo na stohu závaží.
Zdroje
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/