Hody medicinbalom o zem
Čo sú hody medicinbalom o zem?
Hody medicinbalom o zem sú cvik, pri ktorom hádžeš loptu oboma rukami z polohy nad hlavou o podlahu. Zdvihni loptu určenú na hody o podlahu a pri vypustení spusti ruky aj telo súčasne nadol. V tomto návode používaš loptu, ktorá sa neodráža, a medzi opakovaniami ju zakaždým zdvihneš zo zeme namiesto chytania po odraze.
Ako robiť hody medicinbalom o zem?
Príprava
- Vyber nepoškodenú loptu, ktorá sa neodráža a ktorú výrobca povoľuje používať na hody z polohy nad hlavou o zem. Cvič na podlahe, na ktorej sú takéto nárazy povolené, a uvoľni priestor nad sebou aj okolo miesta dopadu.
- Polož loptu tesne pred chodidlá. Pokrč kolená a predkloň sa v bedrových kĺboch, uchop ju oboma rukami po stranách a postav sa s loptou blízko pri hrudníku. Chodidlá daj približne na šírku ramien a stoj vyvážene.
Vykonanie
- Spevni stred tela a oboma rukami zdvihni loptu nad hlavu. Vystri sa bez výrazného prehnutia v spodnej časti chrbta.
- Prudko veď loptu pred sebou nadol, pričom posúvaj boky dozadu a pokrč kolená. Vypusť ju smerom na uvoľnené miesto na podlahe tesne pred špičkami chodidiel a ruky aj nohy drž mimo jej dráhy.
- Dokonči pohyb rukami a skôr, než sa pre loptu zohneš, nechaj ju zastaviť. Ak sa vzdiali, počkaj, kým sa zastaví, a zmeň svoju polohu. Nevrhaj sa za ňou.
- Pokrč kolená a predkloň sa v bedrových kĺboch, vezmi loptu oboma rukami, postav sa a pred ďalším hodom sa znova priprav. Keď sa lopta po poslednom hode zastaví, nechaj ju na podlahe a ustúp od nej.
Časté chyby
Predpoklad, že každý medicinbal je vhodný na hody o zem
Lopta určená na hody o stenu alebo výrazné odrazy nemusí byť vhodná na hody z polohy nad hlavou o zem. Over si povolené použitie podľa výrobcu aj pravidlá pre podlahu; samotný názov či vzhľad lopty nestačí.
Výrazné prehnutie chrbta pri zdvíhaní nad hlavu
Loptu zdvihni len tak vysoko, ako dokážeš pri pevnom strede tela. Ak sa na jej zdvihnutie musíš výrazne zakláňať, použi ľahšiu loptu.
Siahanie po lopte, ktorá sa ešte hýbe
Po odraze alebo odkotúľaní už lopta nemusí byť tam, kde ju môžeš zo svojho postoja zdvihnúť. Nechaj ju zastaviť, potom premiestni chodidlá a pevne ju uchop na ďalšie opakovanie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď hody tam, kde tvoj tréningový plán počíta s opakovaným hádzaním lopty.
Vyber záťaž, s ktorou dokážeš loptu zakaždým spoľahlivo zdvihnúť, zamieriť ňou a znovu ju vziať zo zeme. Keď hod alebo zdvihnutie prestaneš mať pod kontrolou, urob si prestávku.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Najširšie svaly chrbta pomáhajú spustiť zdvihnuté ruky, kým brušné svaly pomáhajú kontrolovať trup počas hodu. Predné časti deltových svalov zdvíhajú loptu nad hlavu; sedacie svaly a štvorhlavé svaly stehien pomáhajú postaviť sa pri zdvíhaní lopty zo zeme. Ide o úlohy svalov pri pohybe, nie o namerané úrovne ich aktivity ani poradie všetkých zapojených svalov.
Varianty
- Urob drep s vhodným medicinbalom, vyhoď ho nahor na terč na stene a zachyť ho pri návrate.Urob drep a vyhoď vhodnú loptu nahor na cieľ na stene, potom ju pri návrate chyť. Je to iný pohyb než hod o podlahu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri hodoch medicinbalom o zem?
Najširšie svaly chrbta pomáhajú spúšťať ruky z polohy nad hlavou a brušné svaly pomáhajú kontrolovať trup počas hodu. Predné časti deltových svalov zdvíhajú loptu, kým sedacie svaly a štvorhlavé svaly stehien pomáhajú pri opakovanom zdvíhaní lopty z podlahy a vstávaní. Je to koordinovaný pohyb, takže tento zoznam svalov neznamená, že hody izolujú brušné svaly alebo najširšie svaly chrbta.
Môžem na hody o zem použiť akýkoľvek medicinbal?
Nie. Použi loptu, ktorej výrobca výslovne povoľuje hody z polohy nad hlavou o podlahu, a povrch, ktorý takéto použitie znesie. Niektoré medicinbaly sa výrazne odrážajú a niektoré lopty sú určené na hádzanie na cieľ na stene. V tomto návode používaš loptu, ktorá sa neodráža; pred použitím skontroluj jej stav a pokyny výrobcu.
Mám loptu chytať po odraze?
Nie pri verzii v tomto návode. Nechaj loptu zastaviť, potom sa zohni a znova ju zdvihni. Verzia s odrazom a chytaním vyžaduje vybavenie určené na takéto použitie a mení rytmus cviku. Tvár ani ruky nedávaj do priestoru nad loptou, ak nevieš, ako sa odrazí, a nenaháňaj loptu, ktorá sa dostane mimo tvojho postoja.
Aká ťažká má byť lopta na hody o zem?
Začni s loptou, ktorú dokážeš zdvihnúť nad hlavu bez straty polohy tela a zakaždým vypustiť smerom na rovnaké voľné miesto dopadu. Po každom hode ju musíš vedieť aj pevne uchopiť a zdvihnúť. Ak sa pri zdvíhaní zakláňaš alebo sa ti lopta vyšmykuje z rúk, zníž záťaž a znova sa priprav.
Je hod medicinbalom o zem to isté, ako keď z drepu vyhodíš loptu na terč na stene?
Nie. Pri hodoch o zem letí lopta z polohy nad hlavou nadol na podlahu. Pri druhom cviku urobíš drep, vyhodíš loptu nahor na cieľ na stene a pri návrate ju chytíš. Pri každom z týchto cvikov treba inak skontrolovať loptu aj priestor; povolenie na hody o stenu automaticky neznamená, že je lopta vhodná aj na hody o podlahu.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs