Horolezec
Čo je horolezec?
Pri cviku horolezec striedavo priťahuješ kolená k hrudníku zo vzporu na vystretých rukách. Ruky zostávajú na podlahe, kým nohy menia polohu. Brušné svaly udržiavajú trup v stabilnej polohe a ohýbače bedrových kĺbov priťahujú každé koleno dopredu.
Ako robiť cvik horolezec?
Príprava
- Polož dlane pod ramená na pevný povrch, ktorý sa nešmýka. Oboma nohami ustúp dozadu do vzporu na vystretých rukách.
- Spevni brucho a roztiahni prsty pre stabilnú oporu. Nechaj si dosť miesta, aby sa kolená mohli pohybovať pod telom.
Vykonanie
- Pritiahni jedno koleno dopredu pod trup. Ramená pritom neposúvaj príliš ďaleko za ruky.
- Vráť chodidlo dozadu a pritiahni druhé koleno dopredu. Boky drž približne v rovnakej výške.
- Pokračuj v striedaní nôh tempom, pri ktorom máš každú zmenu polohy pod kontrolou. Na záver kontrolovane polož kolená na podlahu.
Časté chyby
Dvíhanie bokov vyššie pri každej výmene nôh
Keď sa poloha tela zmení, spomaľ a znovu zaujmi vzpor na vystretých rukách.
Prepadávanie v krížoch
Ak nedokážeš udržať trup v stabilnej polohe, skráť sériu alebo si opri ruky vyššie.
Snaha o rýchlosť bez kontroly nad pohybom chodidiel
Vráť sa k pomalému priťahovaniu kolien, kým ruky neudržíš pevne na mieste a chodidlá nebudú pri každom kroku dopadať tam, kam očakávaš.
Zaradenie do tréningu
Vyber si variant a tempo podľa plánovaného tréningu trupu alebo kondičného tréningu.
Pri zvolenom tempe udržuj pohyb pod kontrolou. Keď už nedokážeš udržať rovnakú polohu trupu, ukonči sériu alebo si opri ruky o vyvýšenú oporu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Pri striedavom priťahovaní kolien máš dlane opreté o stabilnú lavičku. — Ruky sa opierajú o stabilnú lavičku namiesto podlahy.
- Pri striedavom priťahovaní kolien vedieš každé koleno k opačnej strane trupu. — Každé koleno smeruje k opačnej strane trupu.
- Dlaňami sa opieraš o podlahu a držíš polohu bez striedavého priťahovania kolien.Držíš polohu bez striedavého priťahovania kolien.
Časté otázky
Musím cvik horolezec robiť rýchlo?
Nie. Pomalé priťahovanie kolien po jednom ti pomôže naučiť sa pohyb. Zrýchli striedanie len vtedy, ak pritom dokážeš udržať polohu vzporu.
Má sa chodidlo vpredu dotýkať podlahy?
Pri pomalom variante s krokmi sa môže zľahka dotknúť podlahy. Počas celej série používaj rovnaký spôsob a neposúvaj nohu ďalej dopredu len preto, aby sa chodidlo dotklo podlahy.
Čo ak je variant na podlahe príliš náročný?
Opri si ruky o stabilnú lavičku a kolená priťahuj pomaly. Vyber si oporu, ktorá sa nebude šmýkať ani prevracať.
Zdroje
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/