Mŕtvy ťah s pauzou
Čo je mŕtvy ťah s pauzou?
Mŕtvy ťah s pauzou je konvenčný mŕtvy ťah, pri ktorom na ceste nahor činku zastavíš a potom zdvih dokončíš. V tomto návode zastavíš činku krátko po tom, čo sa kotúče odlepia od podlahy. V celej sérii udržuj rovnakú výšku pauzy.
Ako robiť mŕtvy ťah s pauzou?
Príprava
- Polož činku na rovnú podlahu a zaisti kotúče. Postav sa tak, aby bola tyč činky nad stredom chodidiel.
- Predkloň sa a uchop činku rukami z vonkajšej strany nôh. Priblíž predkolenia k činke a spevni trup. Ruky drž vystreté.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a zdvihni kotúče tesne nad ňu. Činku drž blízko tela.
- Podrž činku v tejto výške. Neopieraj ju o kolená a trup drž spevnený.
- Pokračuj v zdvihu do vzpriameného postoja. Vystri kolená aj bedrové kĺby, ale nezakláňaj sa.
- Spúšťaj činku posunom bokov dozadu. Keď prejde popri kolenách, pokrč ich. Nechaj kotúče dosadnúť na podlahu a ustáliť sa, až potom sa znova priprav na zdvih.
Časté chyby
Pauza pri každom opakovaní v inej výške
Zvoľ si pri predkolení viditeľný orientačný bod a používaj ho pri každom opakovaní.
Trhnutie činkou po pauze
Po pauze plynulo zatlač chodidlami do podlahy a pokračuj v zdvihu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do časti tréningu určenej na mŕtvy ťah, skôr než únava sťaží kontrolu polohy počas pauzy.
Zapíš si výšku aj dĺžku pauzy. Medzi opakovaniami sa vždy znova priprav s činkou na podlahe, aby každej pauze predchádzala rovnaká východisková poloha.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Môžem namiesto toho zastaviť činku pri kolenách?
Áno, ale ide o iný tréningový predpis. Zapíš si polohu pauzy, aby sa jednotlivé tréningy dali porovnávať.
Nahrádza mŕtvy ťah s pauzou bežný mŕtvy ťah?
Je to voliteľný variant. Cvič verziu, ktorú máš v tréningovom pláne, a záťaže pri jednotlivých verziách si zapisuj oddelene.