Pendulum squat
Čo je pendulum squat?
Pri pendulum squate používaš stroj s opierkami ramien a pohyblivým ramenom, ktoré sa pohybuje po oblúku. Chrbtom sa opieraš o opierku a chodidlá máš na plošine. Klesneš do drepu a potom sa znova postavíš. Tento návod je pre stroj, na ktorý sa nakladajú kotúče.
Ako robiť pendulum squat?
Príprava
- Prečítaj si pokyny k stroju, zvoľ záťaž, ktorú zvládneš, a nastav bezpečnostný doraz skôr, než sa postavíš pod opierky. Na nezaťaženom stroji sa nauč zaistiť a uvoľniť západku.
- Opri chrbát o opierku, obe ramená zasuň pod opierky a chyť rukoväti. Chodidlá polož na plošinu tak, aby sa o ňu počas celého opakovania opierali celou plochou.
Vykonanie
- Vystri sa natoľko, aby sa rameno zdvihlo zo západky, a potom ju uvoľni ovládacím prvkom stroja.
- Súčasne pokrč kolená aj bedrá a nechaj sa strojom viesť nadol po oblúku. Klesni iba do hĺbky, v ktorej máš pohyb pod kontrolou, päty zostávajú na plošine a chrbát na opierke.
- Odtlač sa chodidlami a plynulo sa postav. Kolená pritom prudko neprepínaj dozadu a začni ďalšie opakovanie.
- Po poslednom opakovaní zaisti západku a spusti na ňu rameno. Pred vystúpením sa presvedč, že je rameno podopreté.
Časté chyby
Začiatok bez kontroly západky
Pred začiatkom série so záťažou si over, ktorým ovládacím prvkom sa rameno uvoľňuje a ako ho znova zaistíš.
Snaha ísť hlbšie, než dovoľuje postoj
Ak sa ti dvíhajú päty alebo sa chrbát oddeľuje od opierky, neklesaj tak hlboko. Medzi sériami uprav stroj alebo polohu chodidiel.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v pláne drep na stroji.
Pri porovnávaní tréningov používaj rovnaký stroj, postoj aj hĺbku. Hodnoty záťaže na rôznych strojoch nie sú priamo zameniteľné.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Pri drepe máš ramená pod opierkami saní, ktoré sa pohybujú po koľajniciach.Sane s opierkami pre ramená sa pohybujú po koľajniciach, nie na otočnom ramene.
Časté otázky
Je pendulum squat rovnaký cvik ako ten, pri ktorom máš ramená pod opierkami saní pohybujúcich sa po koľajniciach?
Nie. Rameno stroja na pendulum squat sa otáča okolo čapu, zatiaľ čo sane pri druhom cviku sa zvyčajne pohybujú po koľajniciach. Tréningové záznamy pre tieto dva stroje si veď oddelene.
Kam mám položiť chodidlá?
Riaď sa najprv pokynmi k stroju. Zvoľ postoj, pri ktorom zostávajú chodidlá podopreté a kolená sa pohybujú v smere špičiek. Neexistuje jediná poloha chodidiel na plošine, ktorá vyhovuje každému stroju a každému cvičencovi.
Zdroje
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable