Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na prednú stranu stehien

Hacken drep

Čo je hacken drep?

Hacken drep je drep na stroji s opretým chrbtom a ramenami pod pohyblivými saňami. Precvičuje najmä štvorhlavý sval stehna, pričom veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna pomáhajú vystierať nohy v bedrových kĺboch.

Anatomická ilustrácia muža, ktorý spúšťa a vytláča sane stroja na hacken drepy. Predné strany stehien a sedacie svaly sú zvýraznené.

Ako robiť hacken drep?

Príprava

  1. Postav sa na plošinu, opri chrbát a boky o opierku a ramená pevne usaď pod opierky na ramená.
  2. Obe chodidlá polož na plošinu približne na šírku ramien, vystri sa a uvoľni bezpečnostné zarážky.

Vykonanie

  1. Súčasne ohýbaj kolená aj bedrové kĺby. Celé chodidlá nechaj na plošine a kolená veď v smere špičiek.
  2. Klesaj len tak hlboko, aby sa panva nepodvíjala a neodlepovala od opierky chrbta.
  3. Odtláčaj plošinu od seba, kým sa na saniach nevystrieš do vzpriameného stoja. Po poslednom opakovaní znovu zaisti bezpečnostné zarážky.

Časté chyby

  • Podvíjanie panvy a jej odlepovanie od opierky chrbta

    Tým sa mení poloha s oporou, ktorú má stroj zabezpečiť. Zastav klesanie skôr, než sa panva zdvihne z opierky.

  • Zdvíhanie piat

    Pohyb chodidla znižuje stabilitu opory. Uprav polohu chodidiel alebo hĺbku tak, aby celé chodidlá zostali na plošine.

  • Zabúdanie na bezpečnostné zarážky

    Predtým, než vystúpiš spod saní, ich musíš zaistiť.

Zaradenie do tréningu

Zaraď ho ako hlavný drepový cvik alebo po drepoch s voľnými váhami na dodatočné precvičenie nôh.

Drž sa rovnakej polohy chodidiel a hĺbky, aby zmeny zapísanej záťaže odrážali rovnaký pohyb.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavným cieľom je štvorhlavý sval stehna. Veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna pomáhajú pri pohybe saní vystierať nohy v bedrových kĺboch.

Varianty

  • Anatomická ilustrácia leg pressu s vozíkom vedeným pod uhlom 45 stupňov v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch leží sivá postava so znázornenými svalmi na šikmom sedadle stroja s vozíkom naloženým kotúčmi. Na vozíku je záťažový kotúč a obe chodidlá sú celou plochou opreté o plošinu. Vľavo sú nohy v hornej polohe tlaku takmer vystreté a vozík je vysoko na koľajniciach. Vpravo je vozík spustený, kolená sú pokrčené do uhla menšieho než pravý a stehná sú blízko hrudníka. Svaly stehien sú po celej dĺžke zvýraznené červenou farbou, najvýraznejšie v hornej vnútornej časti stehna pri bedrovom kĺbe. Sedacie svaly sú pritlačené k čalúneniu a nie sú viditeľné.
    Leg pressPoužíva plošinu na chodidlá a sane vedené po pevnej dráhe. Trup zostáva v sede; nestojíš pod opierkami na ramená.
  • Anatomická ilustrácia zadného drepu s obojručnou činkou na bielom pozadí v dvoch záberoch. Vľavo stojí svalnatá mužská postava vzpriamene, zobrazená priamo spredu, s naloženou činkou cez hornú časť chrbta a širokým úchopom oboma rukami. Pri pohľade spredu sa nedá určiť, ako vysoko na chrbte je činka položená. Predné strany oboch stehien sú vyznačené červenou farbou, rovnako ako pás pozdĺž prednej strany každého predkolenia. Vpravo je tá istá postava v spodnej polohe opakovania, zobrazená zboku a mierne zozadu. Je v hlbokom drepe, boky má na úrovni kolien alebo nižšie, chodidlá celé na podlahe a špičky mierne vytočené von. Z tohto uhla červené vyznačenie pokrýva predné strany stehien aj vnútornú stranu stehna smerom k slabinám. V tomto zábere je vidieť aj zadok, ktorý nie je vyznačený. Zadná strana stehna nie je vyznačená ani v jednom zábere.
    Zadný drep s činkouNemá opierku chrbta ani pevnú dráhu saní, takže musíš s činkou udržiavať rovnováhu.

Články

Súvisiace nástroje

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri hacken drepe?

Hlavným cieľom je štvorhlavý sval stehna. Veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna tiež pomáhajú vystierať nohy v bedrových kĺboch, keď sane stúpajú.

Ako hlboko mám pri hacken drepe klesnúť?

Klesaj, kým chodidlá zostávajú pevne na plošine, kolená sa pohybujú v smere špičiek a panva zostáva opretá o opierku. Zastav skôr, než sa ktorákoľvek z týchto polôh zmení.

Je hacken drep to isté ako leg press?

Nie. Oba cviky používajú sane s vedenou dráhou. Pri hacken drepe je chrbát opretý a ramená sa pohybujú pod opierkami. Pri leg presse zostáva trup v sede a chodidlami odtláčaš plošinu.

Kam mám položiť chodidlá pri hacken drepe?

Začni približne na šírku ramien a chodidlá polož tak vysoko, aby päty zostali na plošine. Konštrukcia strojov aj telesné proporcie sa líšia, preto z tejto východiskovej polohy uprav postavenie chodidiel. Nesnaž sa trafiť jedno univerzálne miesto na plošine.

Zdroje

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play