Jednonožný drep
Čo je jednonožný drep?
Jednonožný drep je drep s vlastnou hmotnosťou, pri ktorom stojíš na jednej nohe a druhú držíš pred sebou nad podlahou. Pri klesaní súčasne ohýbaš koleno aj bedrový kĺb nohy, na ktorej stojíš, a potom sa tou istou nohou vytlačíš späť do stoja.
Ako robiť jednonožný drep?
Príprava
- Postav sa na jednu nohu a celé chodidlo nechaj pevne na podlahe. Druhú nohu aj obe ruky natiahni pred seba, aby sa ti ľahšie držala rovnováha.
- Spevni stred tela a pozeraj sa na jeden bod pred sebou. Ak ešte nedokážeš udržať rovnováhu v celom rozsahu pohybu, použi stabilnú oporu.
Vykonanie
- Súčasne ohýbaj koleno aj bedrový kĺb nohy, na ktorej stojíš. Koleno veď rovnakým smerom ako prsty na nohe a druhú nohu drž nad podlahou.
- Klesni tak nízko, ako dokážeš s pätou na podlahe, stabilným chodidlom a kontrolovaným pohybom.
- Zatlač celým chodidlom do podlahy a postav sa. Pred ďalším opakovaním sa úplne vystri.
Časté chyby
Snaha ísť hlbšie aj po zdvihnutí päty
Keď sa päta odlepí od podlahy, zmení sa rovnováha aj poloha členka. Namiesto snahy dostať sa čo najnižšie použi oporu, protiváhu alebo menší rozsah pohybu.
Padanie kolena dovnútra
Pri klesaní aj vstávaní by chodidlo a koleno mali stále smerovať približne rovnakým smerom.
Prudké klesnutie do spodnej polohy
Pri rýchlom klesnutí nemusí byť zrejmé, aký rozsah pohybu naozaj kontroluješ, a na jednej nohe sa potom ťažšie mení smer pohybu.
Zaradenie do tréningu
Ako silový cvik na jednej nohe alebo na nácvik zručnosti, kým máš dosť síl na udržanie rovnováhy a kontrolované klesanie.
Zvoľ si takú mieru pomoci a hĺbku, aby každé opakovanie prebiehalo rovnako. Pred pridaním vonkajšej záťaže zníž mieru opory alebo výšku boxu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Drep vykonávajú štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval nohy, na ktorej stojíš; pomáhajú aj svaly zadnej strany stehna. Pohyb často obmedzí rovnováha alebo pohyblivosť skôr než cieľové svaly.
Varianty
- Pri drepe na jednej nohe držíš druhú nohu pred sebou a pridržiavaš sa stojana, zábradlia alebo závesného popruhu. — Pridržiavaj sa stojana, zábradlia alebo závesného popruhu, aby o zvládnutí opakovania nerozhodovala rovnováha.
- Pri drepe na jednej nohe držíš druhú nohu pred sebou, sadáš si na box alebo lavičku a vstávaš na tej istej nohe. — Sadni si na box alebo lavičku, ktoré určia hĺbku drepu, a potom vstaň na tej istej nohe.
- Pri drepe na jednej nohe držíš druhú nohu pred sebou a pred telom držíš ľahký kotúč ako protiváhu, aby sa ti ľahšie udržiavala rovnováha. — Drž pred sebou ľahký kotúč, aby sa ti nad chodidlom nohy, na ktorej stojíš, ľahšie udržiavala rovnováha.
- Robíš drep s vlastnou hmotnosťou, s oboma chodidlami na podlahe a so záťažou rozdelenou medzi obe nohy.Obe chodidlá zostávajú na podlahe a záťaž sa rozdeľuje medzi obe nohy.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri jednonožnom drepe?
Hlavne štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval nohy, na ktorej stojíš. Ďalšie svaly v oblasti bedier a predkolenia pomáhajú udržať panvu, koleno a chodidlo pod kontrolou.
Musím pri drepe klesnúť úplne dole?
Nie. Choď len do takej hĺbky, ktorú dokážeš kontrolovať s pätou na podlahe a kolenom v smere prstov na nohe. Box ti určí rovnaký bod zastavenia pri každom opakovaní.
Prečo sa mi pri jednonožnom drepe dvíha päta?
Keď koleno postupuje dopredu, pohyb si vyžaduje výrazné ohnutie v členku. Päta sa môže dvíhať pre obmedzený rozsah pohybu v členku, rovnováhu alebo telesné proporcie. Opora alebo malá protiváha ti môžu pomôcť nacvičovať cvik bez vynucovania väčšej hĺbky.
Je podvádzanie, ak sa niečoho pridržiavam?
Nie. S pomocou môžeš trénovať pohyb drepu na jednej nohe bez toho, aby sa séria skončila pre stratu rovnováhy. Pomáhaj si len toľko, koľko potrebuješ, a pomoc postupne obmedzuj.
Je jednonožný drep rovnaký ako bežný drep?
Základom je rovnaké ohýbanie kolena a bedrového kĺbu, ale záťaž nesie jedna noha a druhá zostáva pred telom. Nároky na rovnováhu, pohyblivosť a silu sa tým menia natoľko, že má zmysel zapisovať si tento cvik samostatne.