Drep s vlastnou hmotnosťou
Čo je drep s vlastnou hmotnosťou?
Drep s vlastnou hmotnosťou je drep bez pridanej záťaže, pri ktorom sú obe chodidlá na podlahe. Pri klesaní sa ohýbaš v bedrových kĺboch, kolenách a členkoch a potom sa znova postavíš. Pri cviku nedržíš prídavnú záťaž ani ju nenosíš na tele. Precvičuje štvorhlavé svaly stehien, veľké sedacie svaly a veľké priťahovače stehien, pričom pri pohybe v členku pomáha sval soleus. Zadný drep s veľkou činkou, goblet squat či drep s jednoručkami využívajú rovnaký základný pohybový vzor, ale pridávajú vonkajšiu záťaž a sú inými variantmi cviku.
Ako robiť drep s vlastnou hmotnosťou?
Príprava
- Postav sa s chodidlami približne na šírku ramien a špičky mierne vytoč von do pohodlného uhla.
- Celé chodidlá drž na podlahe, vzpriam sa a predpaž ruky, aby sa ti ľahšie udržiavala rovnováha.
Vykonanie
- Súčasne sa ohýbaj v bedrových kĺboch, kolenách a členkoch a klesaj medzi chodidlá. Kolená nechaj smerovať rovnako ako špičky.
- Klesni len tak nízko, ako dokážeš s celými chodidlami na podlahe a s pohybom pod kontrolou.
- Odtlač sa od podlahy a vystri sa v bedrových kĺboch a kolenách. Pred ďalším opakovaním sa vráť do východiskovej polohy.
Časté chyby
Päty alebo vnútorné hrany chodidiel sa odliepajú od podlahy
Opora je potom menej stabilná a pri klesaní sa mení rovnováha. Skráť rozsah pohybu alebo uprav postoj tak, aby celé chodidlá mohli zostať v kontakte s podlahou.
Kolená sa stáčajú k sebe
Kolená už nesmerujú rovnako ako chodidlá, a preto je ťažšie udržať rovnakú dráhu pohybu. Nechaj ich pohybovať sa rovnakým smerom ako špičky.
Snaha dosiahnuť hĺbku z ilustrácie
Obrázok ukazuje hlbokú spodnú polohu jedného človeka, nie povinnú hĺbku. Zastav vyššie, ak sa pri ďalšom klesaní dvíhajú päty, strácaš rovnováhu alebo kontrolu nad pohybom.
Skláňanie hrudníka k podlahe
Určitý predklon je normálny, ale ak hrudník pri klesaní skláňaš príliš k podlahe, horšie sa ti udržiava rovnováha. Pozeraj pred seba a pohybuj sa v bedrových kĺboch aj kolenách.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde sa do tréningu hodí drep bez pridanej záťaže: ako hlavný cvik na dolnú časť tela v tréningu s vlastnou hmotnosťou, na nácvik techniky alebo pred drepom so záťažou.
Zvoľ rozsah, ktorý dokážeš opakovať s celými chodidlami na podlahe a s rovnakou rovnováhou pri každom opakovaní. Ak potrebuješ cvik uľahčiť, pridrž sa stabilnej opory alebo pri drepe klesaj k vyššej opore. Ak zámerne pridáš jednoručku, kettlebell alebo veľkú činku, zaznamenaj príslušný variant so záťažou namiesto tejto položky pre drep s vlastnou hmotnosťou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavé svaly stehien vystierajú kolená, zatiaľ čo veľké sedacie svaly a veľké priťahovače stehien pomáhajú s vystieraním v bedrových kĺboch. Sval soleus pomáha pri pohybe v členku. Presné nároky sa menia podľa postoja, hĺbky a sklonu trupu, preto tento zoznam opisuje bežné vykonanie cviku a nesľubuje rovnaké rozloženie práce pri každom drepe. Svaly zadnej strany stehna môžu byť aktívne, ale medzi cieľovými svalmi ich neuvádzame: kontrolné zdroje zamerané na tento pohyb sa zhodujú, že nepatria do hlavného zoznamu zapojených svalov.
Vedecké štúdie o drepoch s vlastnou hmotnosťou
Drepy s vlastnou hmotnosťou sa skúmali aj ako tréning, nielen ako rozcvička. Výsledky závisia od toho, kto trénoval, ako sa zvyšovala náročnosť cviku a ktorý výsledok sa meral.
Drepy bez pridanej záťaže môžu zlepšiť niektoré ukazovatele sily a veľkosti svalov, ale prínosy nie sú vo všetkých štúdiách rovnaké. Pevne stanovený počet opakovaní nezaručuje pokrok a výskum náročnejších variantov na jednej nohe neurčuje, čo prinesú bežné drepy na oboch nohách.
Dajú sa drepmi bez záťaže budovať svaly a sila?
V osemtýždňovej štúdii s 94 dospievajúcimi chlapcami dosiahla skupina, ktorá robila drepy, väčší nárast sily pri vystieraní kolena a hrúbky svalov na prednej strane stehna než kontrolná skupina. Sila sa v trénujúcej skupine zvýšila približne o 16 % a v kontrolnej o 8 %. Hrúbka svalov stehna sa zvýšila približne o 3,2 % a 0,5 % v rovnakom poradí. Účastníci mali počas tréningových dní za cieľ urobiť 100 drepov a klesali tak nízko, aby mali stehná rovnobežné s podlahou.
Samostatná osemtýždňová štúdia s 52 dospievajúcimi dievčatami využila podobný program so 100 opakovaniami. Zmeny hrúbky svalov a sily sa jasne nelíšili od zmien v kontrolnej skupine. Tieto štúdie ukazujú, že drepy bez pridanej záťaže môžu poskytnúť tréningový podnet, ale neurčujú univerzálnu tréningovú dávku ani nepredpovedajú reakciu skúseného dospelého cvičenca.
Prečo záleží na skúmanej skupine
Obe štúdie zahŕňali dospievajúcich vo fáze rastu, u ktorých sa sila a telesné rozmery môžu meniť aj bez dodatočného programu. Preto sú dôležité aj zmeny v kontrolnej skupine. V štúdii s chlapcami sa zaznamenali v priemere približne štyri až päť tréningových dní týždenne. Z jej zistení nevyplýva, že začiatočníci potrebujú 100 opakovaní denne. Prečítali sme metodiku a výsledky štúdie s chlapcami a celý abstrakt štúdie s dievčatami.
Je hlbší drep s vlastnou hmotnosťou vždy účinnejší?
Malá štúdia sledovala 16 starších dospelých, ktorí 12 týždňov robili drepy doma. Jedna skupina klesala k stoličke s vankúšom vo výške 60 cm, druhá k stoličke vysokej 40 cm. Tejto opory sa dotkli bez toho, aby si sadli. Obe skupiny sa oproti svojim východiskovým hodnotám zlepšili pri vstávaní zo sedu aj v maximálnej záťaži pri leg presse. Ani v jednej sa však nepreukázal jasný nárast nameranej hrúbky svalov stehna ani sily pri izolovanom vystieraní kolena.
Z týchto výsledkov sa nedá určiť najlepšia hĺbka. Chýbala kontrolná skupina bez tréningu, pri každej hĺbke cvičilo len osem ľudí a oba varianty používali aj odlišné tempo klesania a vstávania. Označenie „hlboký“ v tejto štúdii znamenalo drep k nižšej stoličke, nie drep do plnej hĺbky bez obmedzenia. Zvoľ opakovateľný rozsah, ktorý dokážeš kontrolovať. Táto štúdia nedáva dôvod nútiť každého do rovnakej spodnej polohy.
Sú drepy s vlastnou hmotnosťou rovnocenné drepom s veľkou činkou?
Šesťtýždňová štúdia s 13 mladými ženami so sedavým spôsobom života porovnávala drepy s veľkou činkou s programom s vlastnou hmotnosťou s postupne zvyšovanou náročnosťou. V zmenách nameranej sily a hrúbky svalov nezistila jasný rozdiel medzi skupinami. Skupina s vlastnou hmotnosťou však postupne využívala výpady a varianty na jednej nohe. Nešlo teda len o opakovanie drepu na oboch nohách, ktorý je znázornený tu.
V skupine bolo iba šesť či sedem účastníčok, takže nejasný rozdiel nie je dôkazom rovnocennosti programov. Štúdia podporuje skúmanie náročnejších postupov pri cvičení s vlastnou hmotnosťou, ale nedá sa z nej vyvodiť, že bežné drepy bez pridanej záťaže sa vyrovnajú tréningu s veľkou činkou. Ani jej podrobné výsledky nepodporujú všeobecné tvrdenie, že sa zlepšili všetky merané ukazovatele veľkosti svalov a sily.
Zdroje
Varianty
- Drep s vlastnou váhou s oporou rúk — Pridrž sa stabilného zábradlia alebo závesných popruhov, aby sa ti ľahšie udržiavala rovnováha. Zachovaj pritom rovnaký drep bez pridanej záťaže.
- Drep do sedu na lavičkuPouži stabilnú lavičku alebo debnu ako jasný orientačný bod pre hĺbku. Zľahka si sadni a potom sa znova postav.
- Jednonožný drepRob drep na jednej nohe a druhú drž pred sebou nad podlahou. Výrazne sa tým zvyšujú nároky na rovnováhu a pohyblivosť.
- Zadný drep s veľkou činkouPolož veľkú činku naprieč hornou časťou chrbta a rob drepy v stojane. Pridaná záťaž mení prípravu aj nároky cviku.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepoch s vlastnou hmotnosťou?
Štvorhlavé svaly stehien vystierajú kolená, zatiaľ čo veľké sedacie svaly a veľké priťahovače stehien pomáhajú pri vystieraní v bedrových kĺboch, keď sa staviaš. Pri pohybe v členku pomáha sval soleus. Postoj, hĺbka a poloha trupu môžu meniť rozloženie práce, takže jedno poradie svalov neplatí pre každého človeka ani každé opakovanie.
Ako hlboko mám pri drepe s vlastnou hmotnosťou klesnúť?
Využi najhlbší rozsah, v ktorom celé chodidlá zostávajú na podlahe a dokážeš pod kontrolou obrátiť smer pohybu. Ilustrácia ukazuje hlboký drep, ale táto spodná poloha nie je kritériom správneho či nesprávneho vykonania. K hĺbke prispieva pohyb v členkoch, bedrových kĺboch aj kolenách a každý má iné telesné proporcie a pohyblivosť.
Môžu sa kolená dostať pred špičky?
Áno. Pri ohýbaní v bedrových kĺboch, kolenách a členkoch sa kolená bežne pohybujú dopredu. Ako ďaleko sa posunú, závisí od postoja a telesných proporcií. Sústreď sa na kontakt celých chodidiel s podlahou a nechaj každé koleno smerovať rovnako ako príslušnú špičku. Nenúť predkolenia zostať zvislo.
Prečo sú ruky predpažené?
Predpaženie pomáha vyvážiť pohyb bedier dozadu a môže uľahčiť kontrolu drepu bez pridanej záťaže. Ruky nevytvárajú odpor, slúžia len ako protiváha.
Je drep s vlastnou hmotnosťou rovnaký ako drep s veľkou činkou?
Majú spoločný základný pohybový vzor drepu, ale nejde o tú istú položku cviku. Drep s vlastnou hmotnosťou nemá vonkajšiu záťaž a nepotrebuješ pri ňom stojan. Zadný drep s veľkou činkou pridáva tyč naprieč hornou časťou chrbta spolu so stojanom, bezpečnostným nastavením a nárokmi na spevnenie tela, ktoré do tohto návodu pre začiatočníkov nepatria.
Ako si môžem drep s vlastnou hmotnosťou uľahčiť?
Pridrž sa stabilného zábradlia alebo závesných popruhov pre rovnováhu, prípadne klesaj k pevnej lavičke či debne, ktorá obmedzí rozsah pohybu. Zachovaj rovnaký kontakt chodidiel s podlahou aj smer kolien. Keď máš pohyb pod kontrolou, zníž výšku lavičky či debny alebo sa menej pridŕžaj rukami.
Zdroje
- Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
- Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
- Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
- Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
- Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/