Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady ťahov činky z opôr v stojane

Klasický mŕtvy ťah s veľkou činkou a mŕtvy ťah s tyčou s držadlami po bokoch ponúkajú ťahy z podlahy, keď nemáš opory v stojane. Rumunský mŕtvy ťah je ďalšou možnosťou predklonu v bedrách, ktorá začína v stoji.

Pôvodný cvik je čiastočný ťah veľkej činky z opôr v stojane nastavených do rovnakej výšky pod kolenami. Žiadna z týchto možností nezachováva túto výšku začiatku s opretou činkou. Ak potrebuješ práve tento čiastočný ťah, ťah z podlahy ani predklon v bedrách zo stoja ho nenahradia.

Anatomická ilustrácia doťahov z klietky v dvoch polohách pri pohľade zboku: veľká činka leží na bezpečnostných ramenách silovej klietky pod kolenami a potom je držaná pri stehnách. Sedacie svaly a chrbát sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia bosého muža pri konvenčnom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo je vo východiskovej polohe: boky má vzadu, kolená pokrčené, trup naklonený dopredu nad naloženou činkou. Drží ju oboma rukami nadhmatom, s oboma dlaňami obrátenými k telu; ruky má vystreté a dlane tesne zvonka kolien. Sedacie svaly a zadná strana oboch stehien sú vyznačené červenou farbou. Vpravo stojí vzpriamene v záverečnej polohe, pri pohľade zozadu. Činku drží na vystretých rukách pred stehnami. Červenou sú vyznačené sedacie svaly, zadná strana oboch stehien a lýtka, slabo aj horná časť chrbta a zadná časť ramien. Spodná časť chrbta nie je vyznačená ani v jednom zábere a predná strana stehien nie je viditeľná.

    Podobný pohyb

    Konvenčný mŕtvy ťah

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Ponúka ťah veľkej činky z nehybnej počiatočnej polohy.
    Čo sa mení
    Začni s kotúčmi na oboch stranách na podlahe namiesto opôr v stojane. Nižší začiatok pridáva rozsah a mení polohu kolien a bedier. Zvoľ si samostatnú záťaž a medzi opakovaniami nechaj činku zastaviť na podlahe.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Ilustrácia muža v dvoch záberoch z predného šikmého pohľadu. Stojí vnútri hexagonovej činky s naloženými kotúčmi a dvíha ju z podlahy z polohy s ohnutými bedrovými kĺbmi a pokrčenými kolenami do vzpriameného stoja s vystretými bedrovými kĺbmi a kolenami.

    Podobný pohyb

    Trap bar deadlift

    Potrebné vybavenie: Tyč s rámom okolo tela a držadlami po bokoch, s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Ponúka ťah z podlahy s vystieraním bedier aj kolien.
    Čo sa mení
    Postav sa dovnútra rámu tyče a uchop neutrálne držadlá po bokoch. Aj pri zvýšených držadlách v tomto návode začínajú kotúče na podlahe. Poloha držadiel aj výška začiatku sa líšia od ťahu z opôr v stojane.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery tej istej anatomickej postavy ženy pri rumunskom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou, zobrazené zboku na bielom pozadí. Vľavo je spodná poloha opakovania: boky sú posunuté dozadu, trup takmer vodorovný a kolená zreteľne pokrčené, nie úplne vystreté. Ruky visia vystreté a činka je približne vo výške kolien tesne pred predkoleniami. Vpravo je záverečná poloha: vzpriamený stoj s činkou pri bokoch. Na každej strane činky je jeden kotúč. Na oboch záberoch sú červenou vyznačené sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna, pričom zvýraznenie pokračuje až na lýtko. V stoji sú zvýraznené aj predné strany stehien a predlaktia. Spodná časť chrbta nie je zvýraznená ani na jednom zábere.

    Odlišný pohyb

    Rumunský mŕtvy ťah

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Ponúka predklon v bedrách v stoji ako všeobecnejšiu náhradu.
    Čo sa mení
    Začni s činkou pri stehnách, drž mierne pokrčenie kolien a obráť pohyb na hranici predklonu, ktorú vieš kontrolovať. Nie je tu začiatok z nehybnej činky na oporách ani opätovné položenie na podlahu. Nezachováva sa tým čiastočný ťah zo stojana.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov