Renegade row
Čo je renegade row?
Renegade row je cvik, pri ktorom vo vzpore na vystretých rukách striedavo priťahuješ jednoručky. O jednu jednoručku sa opieraš, zatiaľ čo druhú dvíhaš popri rebrách, potom strany vymeníš. Tento návod opisuje príťahy bez pridaného kľuku.
Ako robiť renegade row?
Príprava
- Polož dve jednoručky s plochými stranami na pevnú nešmykľavú podlahu približne na šírku ramien. Uisti sa, že sa pod rukami ani jedna neodkotúľa ani neprevráti.
- Uchop rukoväti tak, aby dlane smerovali jedna k druhej. Potom nohami ustúp dozadu do vzporu na vystretých rukách a rozkroč sa širšie než na šírku bokov. Ramená drž nad rukami a telo vystreté od hlavy po päty.
Vykonanie
- Spevni stred tela a zatlač do jednej rukoväti, kým sa pripravuješ na zdvihnutie druhej jednoručky.
- Voľný lakeť veď dozadu popri rebrách. Zastav skôr, než si ďalšie zdvíhanie vyžiada otočenie hrudníka alebo bokov.
- Jednoručku jemne polož na podlahu a znovu sa stabilne opri o obe ruky, až potom priťahuj druhou rukou.
- Pokračuj v striedaní strán. Sériu ukonči, keď už nedokážeš udržať vzpor alebo jednoručku, o ktorú sa opieraš, v stabilnej polohe.
Časté chyby
Otáčanie bokov na stranu priťahujúcej ruky
Ak na dokončenie príťahu musíš otáčať telo, použi ľahšiu záťaž alebo sa rozkroč širšie.
Prepadávanie v páse medzi príťahmi
Pred ďalším príťahom znovu zaujmi pevný vzpor. Ak ho už neudržíš, sériu ukonči.
Príliš rýchly prenos opory z ruky na ruku
Každú jednoručku najprv úplne polož na podlahu a až potom na ňu prenes oporu.
Zaradenie do tréningu
V tréningu ho zaraď tam, kde sa dokážeš plne sústrediť na vzpor aj každý jednotlivý príťah.
Vyber si záťaž, s ktorou dokážeš striedať strany bez otáčania tela a ponáhľania. Zapisuj hmotnosť jednej jednoručky. Pri počítaní opakovaní používaj stále rovnaký spôsob: napríklad 6 na každú stranu znamená spolu 12 príťahov.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zapájajú sa svaly chrbta, bicepsy a brušné svaly. Červená farba na ilustrácii označuje iba chrbát; nejde o úplné zobrazenie všetkých zapojených svalov.
Varianty
- Príťahy jednoručky v predkloneCvičí sa v predklone s oporou namiesto vzporu. Pre tento cvik si veď samostatnú tréningovú históriu.
Časté otázky
Patrí k renegade row aj kľuk?
Pri základnom variante opísanom v tomto návode sa striedajú iba príťahy. Kombinácia príťahov s kľukom pridáva ďalší pohyb a mala by sa zapisovať samostatne.
Môžem použiť okrúhle jednoručky?
Použi jednoručky s plochými stranami, ktoré pod rukami pevne držia na mieste. V tejto polohe necvič s činkami, ktoré sa kotúľajú, šmýkajú alebo prevracajú.
Ako široko mám mať nohy?
Začni s nohami širšie než na šírku bokov a polohu uprav, kým zvládneš priťahovať bez otáčania panvy. Rozostup nôh si nastav podľa potreby pri príprave na cvik; jeho zmenšovanie pri každom tréningu nie je cieľom.
Ako mám počítať opakovania pri renegade row?
Príťahy na každej strane počítaj stále rovnakým spôsobom. Ak si zapíšeš 8 na každú stranu, urob 8 príťahov ľavou a 8 pravou rukou. Ak zapisuješ celkový počet príťahov, pri tej istej sérii zapíš 16.