Obrátené skracovačky
Čo sú obrátené skracovačky?
Obrátené skracovačky sú cvik na podlahe, pri ktorom stáčaš panvu k hrudnému košu a mierne dvíhaš boky, pričom kolená zostávajú pokrčené. Precvičuješ pri nich priamy brušný sval a pomáhajú aj vonkajšie šikmé brušné svaly. Opakovanie tvorí práve stočenie panvy, nie iba pohyb nôh.
Ako robiť obrátené skracovačky?
Príprava
- Ľahni si na chrbát s rukami pozdĺž tela a pohodlne polož ramená aj hlavu na podlahu.
- Pokrč nohy v bedrách aj kolenách približne do pravého uhla a panvu polož na podlahu.
Vykonanie
- Spevni trup a stáčaj panvu k hrudnému košu, kým sa boky mierne nezdvihnú.
- Na chvíľu zastav bez švihania kolenami, potom pomaly spusti panvu späť na podlahu.
- Pred ďalším opakovaním sa vráť do rovnakej polohy s pokrčenými kolenami.
Časté chyby
Pomáhanie si švihom kolien
Rýchly švih nohami môže zdvihnúť boky bez toho, aby brušné svaly kontrolovane stáčali panvu. Začni pomalšie a zmenši rozsah pohybu.
Pohyb iba v bedrových kĺboch
Ak panvu vôbec nestáčaš ani ju nedvíhaš z podlahy, robíš iba pohyb nohami s pokrčenými kolenami namiesto obrátených skracovačiek.
Prevaľovanie na krk
Stačí malý zdvih. Zastav, kým horná časť chrbta a ramená stále pohodlne spočívajú na podlahe.
Zaradenie do tréningu
Spolu s ďalšími cvikmi na trup alebo ku koncu tréningu.
Zvoľ si rozsah pohybu, ktorý zvládneš bez švihu nohami. Skôr než sa pokúsiš panvu stočiť viac, pridaj opakovania alebo ju spúšťaj pomalšie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Rozhodujúce je kontrolované stáčanie panvy, nie švihanie nohami. Priamy brušný sval ohýba trup, zatiaľ čo šikmé brušné svaly pomáhajú pri pohybe a stabilizujú panvu.
Varianty
- Na lavičke s pokrčenými kolenami stáčaš panvu k rebrám a mierne dvíhaš boky. — Rukami sa opieraš o okraje lavičky a zachovávaš rovnaké stáčanie panvy s pokrčenými kolenami.
- Nohy zdvíhaš vo väčšom oblúku, pričom panva zostáva stabilnejšia.Panva zostáva stabilnejšia, zatiaľ čo nohy sa pohybujú vo väčšom oblúku.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Sú obrátené skracovačky to isté ako zdvíhanie nôh?
Nie. Pri obrátených skracovačkách je rozhodujúce stáčanie a dvíhanie panvy s pokrčenými kolenami. Pri zdvíhaní nôh sa nohy pohybujú vo väčšom oblúku a panva zostáva stabilnejšia.
Majú sa boky zdvihnúť z podlahy?
Áno, ale len mierne a kontrolovane. Cieľom je stočiť panvu, nie sa prevaliť na hornú časť chrbta alebo na krk.
Izolujú obrátené skracovačky spodné brušné svaly?
Nie. Priamy brušný sval je jeden súvislý sval. Dá sa precvičiť obrátenými skracovačkami, ale jeho spodná časť nie je samostatný sval, ktorý by sa dal izolovať.