Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady obrátených skracovačiek

Pri skracovačkách približuješ rebrá k panve, takže sa pohybuje opačný koniec trupu. Zdvíhanie nôh v ľahu a mŕtvy chrobák ponúkajú ďalšie cviky na stred tela na podlahe, pri ktorých panva pracuje inak.

Pri pôvodnom cviku stáčaš panvu k hrudnému košu a s pokrčenými kolenami mierne dvíhaš boky. Samotné zdvíhanie nôh je iná úloha. Všeobecnejšiu náhradu na stred tela vyber iba vtedy, keď sa táto zmena hodí do tréningu.

Ilustrácia z bočného pohľadu v dvoch záberoch. Muž leží na chrbte s pokrčenými kolenami a potom stáča panvu tak, že dvíha boky a kolená približuje k hrudníku. Brušná stena je zvýraznená.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia skracovačky s vlastnou hmotnosťou na podlahe v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo žena leží na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, obe ruky má vystreté za hlavou. Vpravo je tá istá žena v hornej polohe opakovania, hlavu a lopatky má zdvihnuté z podlahy a spodnú časť chrbta stále položenú. Ruky zostávajú vystreté a smerujú nahor popri ušiach. Na obrázku nie je žiadne náradie. Svaly na prednej strane brucha od rebier po pás sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou, ostatné svalstvo je sivé.

    Podobný pohyb

    Skracovačky

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva kontrolované ohýbanie trupu z opačného konca.
    Čo sa mení
    Namiesto zdvíhania panvy zdvíhaj lopatky a spodnú časť chrbta nechaj na podlahe. Podľa písomného návodu si zľahka polož končeky prstov za uši. Ilustrácia ukazuje paže vystreté nad hlavou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery anatomickej postavy ležiacej na chrbte na podlahe, vedľa seba na bielom pozadí. Na ilustrácii nie je žiadne náčinie. Vľavo má postava vystreté nohy pri sebe položené na podlahe a ruky pozdĺž tela. Vpravo má tá istá postava obe vystreté nohy pri sebe zdvihnuté približne tridsať stupňov nad podlahu, teda ešte ďaleko od zvislej polohy. Dlane má položené na podlahe vedľa bokov. Na oboch záberoch je brušná stena na prednej a bočnej strane trupu vyznačená červenou farbou. Ohýbače bedrových kĺbov v prednej časti bedier nie sú vyfarbené.

    Odlišný pohyb

    Zdvíhanie nôh v ľahu

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Ponúka iný cvik na stred tela na podlahe s pohybom nôh.
    Čo sa mení
    Zdvíhaj a spúšťaj obe nohy, pričom spodná časť chrbta ostáva na podlahe. Nohami pohybujú ohýbače bedier a trup drží panvu pod kontrolou. Nepridávaj zdvih bokov z obrátených skracovačiek ani nohy nerozhojdávaj.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia cviku mŕtvy chrobák v dvoch polohách pri pohľade zboku: na začiatku sú ruky a kolená zdvihnuté, v druhej polohe je jedna ruka za hlavou a opačná noha vystretá. Brušné svaly sú zvýraznené.

    Odlišný pohyb

    Mŕtvy chrobák

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Ponúka kontrolu trupu s oporou podlahy pri pohybe opačnej ruky a nohy.
    Čo sa mení
    Jednu ruku a opačnú nohu veď od tela, zatiaľ čo spodná časť chrbta ostáva na podlahe. Striedanie pohybu končatín pri nehybnej panve nahrádza stáčanie panvy s pokrčenými kolenami. Skráť pohyb, ak sa poloha trupu mení.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov