Bench press s podhmatom
Čo je bench press s podhmatom?
Bench press s podhmatom je tlak s veľkou činkou na rovnej lavici, pri ktorom obe dlane smerujú k tvojej tvári. Činku spúšťaš k spodnej časti hrudníka a vytláčaš ju späť nahor, pričom stále držíš podhmat. Práve poloha dlaní ho odlišuje od bežného bench pressu nadhmatom.
Ako robiť bench press s podhmatom?
Príprava
- Nastav háky tak, aby sa činka dala vybrať s takmer vystretými rukami. Dohodni sa s niekým, kto ti pomôže pri vybratí činky aj pri jej vrátení.
- Ľahni si s očami pod činkou, chodidlá polož celou plochou na podlahu a sedacie svaly nechaj na lavici. Uchop činku podhmatom širšie než na šírku ramien, s dlaňami smerujúcimi k tvojej tvári. Obopni os prstami aj palcami a nechaj ju spočívať v dlaniach.
- Stiahni lopatky k sebe a spevni trup. S pomocou človeka, ktorý ťa istí, vyber činku z hákov a pred začiatkom ju ustáľ nad ramenami.
Vykonanie
- Činku pomaly spúšťaj k spodnej časti hrudníka. Lakte veď popri trupe a predlaktia drž pod činkou.
- Jemne sa činkou dotkni hrudníka, potom ju vytlač nahor a mierne dozadu na vystreté ruky nad ramená. Chodidlá, sedacie svaly aj hornú časť chrbta drž na mieste a pri ďalšom opakovaní zachovaj rovnakú dráhu.
- Na konci drž činku stabilne na vystretých rukách. S pomocou človeka, ktorý ťa istí, ju zaveď späť do oboch hákov. Skôr než činku pustíš, skontroluj, že ju podopierajú oba háky.
Časté chyby
Voľný úchop alebo úchop bez obopnutia osi palcami
Pred vybratím činky z hákov obe ruky pevne uzavri. Ak sa činka začne kotúľať smerom k prstom, ukonči sériu a úchop nastav znova.
Skúšanie bežnej záťaže na bench press hneď na začiatku
Nový úchop sa uč s ľahkou činkou. Záťaž pridaj až vtedy, keď dokážeš kontrolovať celé opakovanie aj vrátenie činky do stojana.
Odrážanie činky od hrudníka
Smer pohybu zmeň plynulo, nevyužívaj hrudník na odrazenie činky.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj ho na začiatku tréningu hornej časti tela, kým sa dokážeš sústrediť na úchop aj vybratie činky zo stojana a jej vrátenie.
Záťaž a opakovania si zapisuj oddelene od bench pressu nadhmatom. Začni s ľahkou činkou a záťaž zvyšuj len vtedy, keď máš pod kontrolou každé opakovanie aj vybratie činky zo stojana a jej vrátenie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto svaly pracujú spoločne: prsné svaly a predná časť deltového svalu pohybujú nadlaktiami, zatiaľ čo tricepsy vystierajú lakte.
Varianty
- Bench pressRovná lavica a veľká činka zostávajú, mení sa úchop na nadhmat.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bench presse s podhmatom?
Veľký prsný sval a predná časť deltového svalu pohybujú nadlaktiami a trojhlavý sval ramena vystiera lakte. Pri tlaku pracujú spoločne.
Je podhmat to isté ako úzky úchop?
Nie. Podhmat znamená, že obe dlane smerujú k tvojej tvári. Úzky úchop označuje vzdialenosť medzi rukami. Bench press úzkym úchopom sa zvyčajne cvičí s dlaňami smerujúcimi od tvojej tváre.
Ako široko mám mať ruky?
Začni s rukami o niečo širšie než na šírku ramien. Vzdialenosť uprav tak, aby bol úchop pevný a predlaktia boli v spodnej časti pohybu pod činkou. Ilustrácia ukazuje jednu širšiu možnosť; presnú vzdialenosť rúk z nej nemusíš kopírovať.
Kde sa má činka dotknúť hrudníka?
Mier na spodnú časť hrudníka a predlaktia drž pod činkou. Vzdialenosť rúk a miesto dotyku upravuj spoločne, kým dokážeš pohodlne opakovať rovnakú dráhu.
Môžem použiť úchop bez obopnutia osi palcami?
Použi uzavretý úchop, pri ktorom palce obopínajú os. Pred pridaním záťaže si s ľahkou činkou a s pomocou človeka, ktorý ťa istí, nacvič vybratie činky z hákov aj jej vrátenie.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/