Obrátený plank
Čo je obrátený plank?
Obrátený plank je výdrž tvárou nahor s oporou o dlane a päty. S rukami za telom a vystretými pažami zdvihneš boky tak, aby trup a nohy tvorili jednu dlhú líniu. Sedacie svaly, svaly na zadnej strane stehien a svaly chrbta pomáhajú udržať túto polohu.
Ako robiť obrátený plank?
Príprava
- Sadni si s vystretými nohami a pätami na podlahe. Dlane polož tesne za boky približne na šírku ramien.
- Prsty nasmeruj k chodidlám, roztiahni ich a rovnomerne tlač do dlaní. Lakte nenúť do prehnutia dozadu; ponechaj si možnosť mierne ich pokrčiť.
Vykonanie
- Zatlač rukami a pätami do podlahy a zdvihni boky tak, aby trup a nohy tvorili jednu dlhú líniu.
- Drž ramená nad rukami a hlavu v línii trupu. Dýchaj a boky nenechaj klesať ani ich nevytláčaj prudko nahor.
- Výdrž ukonči kontrolovaným spustením bokov na podlahu.
Časté chyby
Prepadávanie medzi ramenami
Stále tlač do dlaní a neprepadávaj sa v opore.
Dvíhanie rebier, zatiaľ čo boky zostávajú nízko
Zdvihni boky tak, aby zapadli do celkovej línie tela. Ak je výdrž s vystretými nohami príliš náročná, použi verziu s pokrčenými kolenami.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho popri iných cvikoch na trup alebo cvikoch s vlastnou hmotnosťou.
Začni krátkymi výdržami a skonči, keď sa línia tela zmení. Ak je poloha rúk nepríjemná, mierne vytoč prsty von alebo zvoľ iný cvik.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sedacie svaly a svaly na zadnej strane stehien pomáhajú držať boky vystreté, kým svaly chrbta pomáhajú udržať trup v jednej línii.
Varianty
- Obrátený vzpor s pokrčenými kolenami — S pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi zdvíhaj boky.
- Držíš telo tvárou k zemi s oporou o predlaktia a špičky nôh.Otoč sa tvárou k podlahe a namiesto dlaní a piat sa opri o predlaktia a špičky nôh.
- V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami dvíhaš panvu a ramená nechávaš na zemi.Ramená nechaj na podlahe a zdvíhaj boky s pokrčenými kolenami.
Časté otázky
Kam majú smerovať prsty rúk?
Na ilustrácii smerujú prsty k chodidlám a táto poloha je tu východiskovou možnosťou. Ak je to pohodlnejšie, môžeš ich mierne vytočiť von. Nenúť zápästia do bolestivej polohy.
Mám sa pozerať za seba?
Hlavu drž v línii trupu. Na dokončenie výdrže ju nemusíš zakláňať.
Ako sa obrátený plank líši od výdrže tvárou k podlahe?
Pri obrátenom planku smeruješ tvárou nahor a opieraš sa o dlane na vystretých pažách a päty na podlahe. Prepojený návod na výdrž tvárou nadol používa oporu o predlaktia a špičky nôh.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back