Glute bridge
Čo je glute bridge?
Glute bridge je cvik s vlastnou hmotnosťou na vystieranie v bedrových kĺboch, ktorý sa robí na podlahe. Ľahni si s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Potom kontrolovane zdvihni boky, kým trup a stehná nevytvoria jednu líniu. Hlavným cieľovým svalom je veľký sedací sval.
Ako robiť glute bridge?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, pokrč obe kolená a chodidlá polož približne na šírku bokov, dosť blízko k telu. Over si, že dokážeš tlačiť celou plochou chodidiel.
- Ruky polož tam, kde je ti to pohodlné. Mierne spevni trup, ustáľ polohu panvy a hrudného koša a začni bez prehnutia v krížoch.
Vykonanie
- Zatlač oboma chodidlami do podlahy a stiahni sedacie svaly, aby sa boky zdvihli z podlahy.
- Zastav, keď trup a stehná vytvoria jednu líniu. Nevytláčaj rebrá nahor a nepridávaj ďalšie vystretie prehýbaním v krížoch.
- Panvu kontrolovane spusť na podlahu a pred ďalším opakovaním obnov rovnaký tlak chodidiel do podlahy.
Časté chyby
Prehýbanie v krížoch v hornej polohe
Ďalším prehnutím chrbtice vyzerajú boky vyššie, no nepridávaš tým užitočné vystretie v bedrových kĺboch. Zastav, keď sú trup a stehná v jednej línii.
Chodidlá príliš ďaleko od tela
Pri veľkej vzdialenosti môžu svaly zadnej strany stehna prevziať väčšinu práce alebo sa v nich môžu objaviť kŕče. Posuň chodidlá bližšie, až kým dokážeš pohodlne tlačiť celými chodidlami.
Tlačenie najmä špičkami
Nerovnomerne rozložený tlak chodidiel znižuje stabilitu polohy a sťažuje jej opakovanie. Päty aj prednú časť chodidiel nechaj na podlahe.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na nácvik vystierania v bedrových kĺboch s vlastnou hmotnosťou, do rozcvičky alebo na cielené precvičenie sedacích svalov, keď nepotrebuješ lavičku ani vonkajšiu záťaž.
Najprv sa nauč opakovane udržať rovnakú hornú polohu a tempo. Keď je cvik s vlastnou hmotnosťou ľahký, prejdi na variant na jednej nohe alebo so záťažou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval vystiera bedrové kĺby. Svaly zadnej strany stehna pri tom pomáhajú a štvorhlavý sval stehna pomáha udržať uhol v kolenách, zatiaľ čo obe chodidlá tlačia do podlahy.
Varianty
- Hip thrustHornú časť chrbta máš opretú o lavičku; často sa pridáva veľká činka a cvičí sa vo väčšom rozsahu pohybu so záťažou.
- Mostík na jednej noheJedno chodidlo zdvihneš a pohyb v bedrovom kĺbe robíš na každej strane samostatne.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri glute bridge?
Hlavným cieľovým svalom je veľký sedací sval. Svaly zadnej strany stehna pomáhajú pri vystieraní v bedrových kĺboch a štvorhlavý sval stehna pomáha udržať polohu kolien.
Ako vysoko mám pri glute bridge zdvihnúť boky?
Kontrolovane zdvihni boky, kým trup a stehná nevytvoria jednu líniu. Zastav skôr, než začneš ďalšiu výšku získavať prehnutím v krížoch alebo vytláčaním rebier nahor.
Kde mám mať pri glute bridge chodidlá?
Chodidlá polož približne na šírku bokov a tak blízko, aby päty aj predné časti chodidiel zostali na podlahe pri dvíhaní bokov. Vzdialenosť uprav podľa pohodlia, nesnaž sa trafiť jednu presnú hodnotu.
Aký je rozdiel medzi glute bridge a hip thrustom?
Pri glute bridge zostávajú ramená na podlahe. Pri hip thruste máš hornú časť chrbta opretú o lavičku a často sa používa vonkajšia záťaž.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/