Kráčaš dozadu čelom k saniam a ťaháš ich za popruhy alebo držadlá.
Čo znamená kráčať dozadu čelom k saniam a ťahať ich za popruhy alebo držadlá?
Pri tomto cviku kráčaš dozadu čelom k naloženým saniam a ťaháš ich za popruhy alebo držadlá. Nohy posúvajú teba aj sane po dráhe, zatiaľ čo ruky udržiavajú pevný úchop. Je to iný pohyb než priťahovanie lana striedavo rukami v stoji na mieste alebo tlačenie saní dopredu.
Ako kráčať dozadu a ťahať sane za popruhy alebo držadlá?
Príprava
- Vyber sane a príslušenstvo na ťahanie, ktoré sú určené na spoločné používanie. Skontroluj spojenie a nalož sane podľa pokynov výrobcu. Uvoľni priamu dráhu vrátane priestoru za sebou, kadiaľ budeš kráčať.
- Otoč sa čelom k saniam a pevne uchop obe držadlá alebo konce popruhov. Postav sa tak ďaleko, aby sa popruhy alebo spojenie s držadlami jemne napli. Paže smerujú k saniam a chodidlá sú od seba pre rovnováhu.
Vykonanie
- Mierne pokrč kolená, spevni trup a zakloň sa len natoľko, aby sa cez popruhy alebo držadlá prenášal ťah. Začni krátkym krokom dozadu, nie trhnutím držadiel k sebe.
- Pokračuj malými striedavými krokmi po uvoľnenej dráhe. Paže drž stabilne pred sebou a kolená mierne pokrčené. Sane nechaj posúvať nohami namiesto opakovaného priťahovania držadiel.
- Pred koncom dráhy spomaľ kroky a zastav seba aj sane bez uvoľnenia úchopu. Urob krok k zastaveným saniam, aby sa ťah uvoľnil, a až potom spusti držadlá alebo popruhy.
- Pomôcku premiestňuj až po zastavení. Pred ďalším začiatkom skontroluj spojenie a uvoľni ďalšiu dráhu. Po poslednej dĺžke nechaj sane stáť a popruhy odlož mimo trasy chôdze.
Časté chyby
Opakované priťahovanie rukami
Ohýbanie a vystieranie lakťov mení pohyb na sériu príťahov. Paže drž v pohodlnej a stálej polohe, zatiaľ čo záťaž posúvajú kroky dozadu.
Príliš dlhé kroky bez kontroly
Došľapovanie príliš ďaleko za telo môže narušiť rovnováhu a prerušiť ťahanie. Skráť kroky tak, aby každé chodidlo našlo pevnú oporu a sane sa pohybovali bez náhlych trhnutí.
Púšťanie držadiel počas pohybu
Pred pustením zastav. Držadlá drž, kým sa sane úplne nezastavia. Potom k nim pristúp, aby sa spojenie uvoľnilo, a až následne odlož držadlá alebo popruhy.
Zaradenie do tréningu
Použi tento postup, keď máš v pláne ťahať sane chôdzou dozadu.
Zvoľ záťaž, s ktorou sa plynulo rozbehneš, udržíš pevnú oporu nôh a dokážeš kontrolovane zastaviť v rámci dostupnej dráhy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavé svaly stehien vystierajú kolená, keď posúvaš sane krokmi dozadu. Brušné svaly pomáhajú udržať trup pevný proti ťahu popruhov alebo držadiel. Ide o opis ich funkcií, nie o namerané podiely svalovej aktivity ani o tvrdenie, že zvyšok tela nepracuje.
Varianty
- Tlačenie saníOtoč sa v smere pohybu a tlač cez držadlá saní. Rovnaká pomôcka z tohto cviku nerobí rovnaký pohyb ako ťahanie saní chôdzou dozadu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri ťahaní saní chôdzou dozadu?
Štvorhlavé svaly stehien vystierajú kolená pri krokoch dozadu. Brušné svaly pomáhajú udržať trup pevný, kým držíš popruhy alebo držadlá. Návod zdôrazňuje tieto funkcie bez tvrdenia, že meria podiel každého svalu na námahe alebo izoluje jednu časť štvorhlavého svalu stehna.
Je chôdza dozadu so saňami rovnaká ako priťahovanie saní lanom na mieste?
Názvy sa niekedy používajú voľne. Tu ide o chôdzu dozadu pri nepretržitom držaní popruhov alebo držadiel. Pri priťahovaní lana striedavo rukami na mieste zostávajú chodidlá na mieste a opakovane meníš úchop, aby sa sane priblížili k tebe.
Ako veľmi mám pri chôdzi dozadu pokrčiť kolená?
Kolená mierne pokrč tak, aby boli kroky kontrolované a postoj stabilný. Nemusíš ísť do hlbokého drepu ani dodržiavať jeden pevný uhol tela. Ak na rozhýbanie saní potrebuješ veľký záklon alebo strácaš oporu nôh, zníž záťaž a znova zaujmi polohu.
Mám priťahovať rukami?
Popruhy alebo držadlá drž pevne, ale polohu paží nechaj pomerne stálu, kým ťa nohy posúvajú dozadu. Mierne pokrčenie lakťov je v poriadku. Opakované príťahy oboma rukami alebo prechytávanie lana striedavo rukami sú iné cviky so saňami, nie ďalšie kroky tejto verzie.
Akú záťaž mám na sane naložiť?
Začni záťažou, ktorú rozhýbeš bez prudkého trhnutia. Musíš dokázať bezpečne došliapnuť pri každom kroku dozadu a zastaviť pred koncom dráhy. Ak sa sane stále zastavujú alebo sa úchop a držanie tela hneď menia, uber záťaž namiesto núteného zvládnutia ďalšej dĺžky dráhy.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax