Tlačenie saní
Čo je tlačenie saní?
Tlačenie saní je pohyb so záťažou, pri ktorom posúvaš naložené sane dopredu chôdzou alebo behom a tlačíš pritom do ich rukovätí. V tu zobrazenej verzii s vysokými rukoväťami sa opieraš do aktívne zapojených, prevažne vystretých rúk a striedaš silné kroky so spevneným trupom.
Ako tlačiť sane?
Príprava
- Na voľnom, vhodnom povrchu rovnomerne nalož sane a uisti sa, že na trase pred tebou nie sú ľudia ani prekážky.
- Uchop obe vysoké rukoväti, ruky drž aktívne zapojené a prevažne vystreté, spevni stred tela a postav sa za sane s jednou nohou pred druhou.
Vykonanie
- Kontrolovane sa nakloň dopredu s telom v jednej línii a zadnou nohou sa odtlač, aby sa sane pohli dopredu.
- Striedaj silné kroky, neustále tlač do oboch rukovätí a krk drž v neutrálnej polohe.
- Pokračuj na plánovanú vzdialenosť, potom sane kontrolovane spomaľ a až následne pusti rukoväti.
Časté chyby
Taká veľká záťaž, že každý krok uviazne
Záťaž, ktorá zastaví zamýšľaný rytmus, mení tréning. Zníž ju tak, aby sa dal zvolený pohyb pri chôdzi alebo behu opakovať v rovnakom rytme.
Prepadávanie medzi ramenami
Neustále aktívne tlač do oboch rukovätí, aby trup a ruky prenášali silu nôh do saní.
Pozeranie priamo nahor v predklone
Hlavu drž v rovnakej línii ako trup a pozeraj sa na trasu pred sebou bez nadmerného zakláňania krku.
Zaradenie do tréningu
Ako súčasť tréningu sily či výbušnosti dolnej časti tela alebo kondičného tréningu, so záťažou a vzdialenosťou zvolenou podľa cieľa tréningu.
Chôdza s ťažkou záťažou a šprint s ľahkou záťažou predstavujú odlišné úsilie. Najprv si vyber zamýšľané tempo a potom použi záťaž, s ktorou ho udržíš na celej plánovanej vzdialenosti.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval poháňajú každý krok, zatiaľ čo priťahovače stehna, lýtkové a brušné svaly pomáhajú prenášať silu do saní. Miera zapojenia jednotlivých svalov sa mení podľa záťaže, výšky rukovätí a rýchlosti.
Varianty
- Pri tlačení saní používaš nižšie rukoväti a telo býva zvyčajne bližšie k vodorovnej polohe. — Používaš nižšie rukoväti a telo je zvyčajne bližšie k vodorovnej polohe.
- Sane tlačíš so záťažou, ktorá spomaľuje kroky pri krátkom úsilí zameranom na silu. — Používaš záťaž, ktorá spomaľuje kroky pri krátkom úsilí zameranom na silu.
- S ľahšou záťažou tlačíš sane rýchlejšími krokmi pri úsilí zameranom na rýchlosť. — Používaš ľahšiu záťaž a rýchlejšie kroky pri úsilí zameranom na rýchlosť.
- Kráčaš dozadu čelom k saniam a ťaháš ich za popruhy alebo držadlá.Kráčaš dozadu čelom k saniam a ťaháš ich za popruhy alebo rukoväti.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tlačení saní?
Hlavne precvičuješ štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Priťahovače stehna, lýtkové a brušné svaly pomáhajú pri striedaní krokov a prenose sily cez rukoväti.
Mám pri tlačení saní držať ruky vystreté?
V tu zobrazenej verzii s vysokými rukoväťami drž ruky aktívne zapojené a prevažne vystreté. Mierne pokrčenie lakťov je v poriadku. Vyhni sa však opakovanému priťahovaniu a odtláčaniu rukovätí pri každom kroku. Pri inom usporiadaní rukovätí sa môže poloha rúk a trupu meniť.
Ako veľmi sa mám nakloniť dopredu?
Nakloň sa natoľko, aby sila smerovala do saní, pričom udržuj trup pod kontrolou a krk v neutrálnej polohe. Neexistuje jeden predpísaný uhol, pretože záťaž, rýchlosť a výška rukovätí menia polohu tela.
Mám so saňami kráčať alebo bežať?
Tempo prispôsob cieľu a záťaži. Pri tlačení s ťažkou záťažou sú kroky zvyčajne pomalšie, kým s ľahšou záťažou môžu byť rýchlejšie. Zvolené tempo by sa malo dať udržať na celej vzdialenosti.
Akú záťaž mám použiť pri tlačení saní?
Použi záťaž, ktorá zodpovedá zamýšľanému tempu a vzdialenosti. Ak každý krok uviazne alebo sa poloha tela okamžite zmení, zníž záťaž a netlač sane dopredu za každú cenu.