Klopenie zápästiami s veľkou činkou nadhmatom
Čo je klopenie zápästiami s veľkou činkou nadhmatom?
Pri klopení zápästiami s veľkou činkou nadhmatom dvíhaš záťaž vystieraním zápästí s dlaňami nadol. Precvičuješ tým extenzory zápästia na zadnej strane predlaktí. V zobrazenej verzii s veľkou činkou sú obe predlaktia opreté o lavicu a počas opakovania sa pohybujú iba ruky v zápästiach.
Ako robiť klopenie zápästiami s veľkou činkou nadhmatom?
Príprava
- Kľakni si k dlhšej strane stabilnej rovnej lavice. Uchop ľahkú veľkú činku nadhmatom približne na šírku ramien.
- Predkloň sa a obe predlaktia polož naprieč podložkou, dlaňami nadol. Zápästia nechaj presahovať za vzdialenejší okraj a tyč drž mimo rámu lavice. Úchop nechaj zatvorený.
Vykonanie
- Ohni zápästia a nechaj ruky klesnúť pod okraj lavice. Lakte aj predlaktia zostávajú na podložke.
- Dvíhaj hánky k stropu tak vysoko, ako je to pohodlné, bez zdvíhania predlaktí a zmeny úchopu.
- Plynulo spusti veľkú činku do východiskovej polohy a opakuj bez odrážania.
Časté chyby
Zdvíhanie lakťov na dokončenie opakovania
Pri zdvíhaní lakťa je ťažšie udržať pohyb iba v zápästí. Ak nedokážeš zachovať rovnaký kontakt predlaktí s podložkou, zníž záťaž.
Odrážanie zo spodnej polohy
Odraz sťažuje kontrolu pri zmene smeru. Smer meň plynulo bez prudkého spustenia rúk a trhnutia tyčou späť nahor.
Kotúľanie tyče ku končekom prstov
V tejto verzii drž úchop zatvorený. Na vystieranie zápästí nepotrebuješ fázu otvárania prstov a uvoľnená tyč sa drží menej bezpečne.
Zaradenie do tréningu
Po cvikoch, pri ktorých potrebuješ neunavený úchop.
Začni záťažou, ktorú zvládneš bez zdvíhania predlaktí a odrážania. Pridávaj ju až vtedy, keď dokážeš opakovať rovnaký pohyb zápästí a bezpečne držať činku počas celej série.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Extenzory zápästia vedú po zadnej strane predlaktia a dvíhajú ruku pohybom v zápästí. Lakte zostávajú pri cviku podopreté.
Varianty
- V sede opieraš predlaktia o stehná a s dlaňami nadol dvíhaš činku pohybom v zápästiach. — Posaď sa, predlaktia opri o stehná a ruky nechaj presahovať za kolená. Je to voliteľná možnosť opory; ukážka používa lavicu.
- Klopenie zápästiami s veľkou činkou podhmatomPri príbuznom cviku s dlaňami nahor dvíhaš veľkú činku ohýbaním zápästí.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri klopení zápästiami nadhmatom?
Cvik precvičuje extenzory zápästia na zadnej strane predlaktia vrátane svalov extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis a extensor carpi ulnaris. Vystierajú zápästie, čím dvíhajú ruku pri dlani otočenej nadol.
Ako sa líši pohyb nadhmatom od pohybu podhmatom?
Pri verzii nadhmatom smerujú dlane nadol a záťaž dvíhaš vystieraním zápästí. Pri verzii podhmatom smerujú dlane nahor a záťaž dvíhaš ohýbaním zápästí. Pri oboch prebieha pohyb v zápästiach s podopretými predlaktiami.
Je to rovnaké ako ohýbanie lakťov s činkou nadhmatom?
Nie. Pri ohýbaní lakťov s činkou nadhmatom dvíhaš tyč k ramenám a zápästia držíš stabilné. Pri tomto cviku nechávaš lakte na mieste a pohybuješ rukami v zápästiach.
Musím kľačať pri lavici?
Nie. Môžeš aj sedieť s predlaktiami opretými o stehná a rukami presahujúcimi za kolená. Zvoľ oporu, ktorá nechá zápästiam voľný pohyb a tyči dostatok priestoru. Ilustrácia zobrazuje verziu v kľaku pri lavici.
Môžem namiesto toho použiť jednoručky?
Áno. S jednoručkou môžeš vykonávať pohyb v zápästí dlaňou nadol jednou rukou naraz. Cvičiace predlaktie podopri a zápästie nechaj za okrajom opory. Pokyny aj médiá na tejto stránke používajú veľkú činku.
Akú záťaž mám použiť?
Zvoľ ľahkú záťaž, pri ktorej dvíhaš aj spúšťaš ruky s pevným úchopom a predlaktia zostávajú podopreté. Ak aj prázdna tyč núti skracovať rozsah pohybu alebo trhať záťažou, použi ľahšiu činku s pevnou hmotnosťou alebo ľahkú jednoručku.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/