Zdvihy zápästia
Čo sú zdvihy zápästia?
Zdvihy zápästia sú izolovaný cvik na predlaktia, pri ktorom dlane smerujú nahor. Predlaktia máš podopreté a zápästia sa môžu voľne pohybovať. Vystieraním zápästí spúšťaš činku a ich ohýbaním ju zdvíhaš späť.
Ako robiť zdvihy zápästia?
Príprava
- Sadni si k lavici a uchop veľkú činku podhmatom približne na šírku ramien. Použi ľahkú záťaž.
- Opri predlaktia o lavicu s dlaňami nahor a zápästiami tesne za jej okrajom.
Vykonanie
- Mierne otvor prsty a pri spúšťaní zápästí nechaj činku kontrolovane skotúľať smerom k nim.
- Zovri úchop a potom ohnutím zápästí zdvihni činku nahor a predlaktia pritom drž opreté.
- V hornej polohe sa na chvíľu zastav a potom činku kontrolovane spusti do ďalšieho opakovania.
Časté chyby
Príliš veľká záťaž
Ťažká činka zvádza k švihaniu a opakovaniam so skráteným rozsahom pohybu. Ťažšie sa pri nej udržiavajú predlaktia podopreté.
Dvíhanie predlaktí z lavice
Keď sa začnú pohybovať aj lakte a predlaktia, cvik už neizoluje ohýbanie zápästí.
Púšťanie činky prudko do prstov
Ak si zvolíš otváranie prstov, rob ho tak pomaly, aby sa ti pred zdvihom podarilo ruku bezpečne zovrieť.
Zaradenie do tréningu
Ku koncu tréningu hornej časti tela alebo tréningu ťahových cvikov, po cvikoch, pri ktorých záleží na úchope.
Použi ľahkú záťaž a kontrolovaný rozsah pohybu. Ak pri neskorších viackĺbových cvikoch potrebuješ úchop alebo určitú polohu zápästí, zdvihy zápästia zaraď až po nich.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri zdvihoch s dlaňami nahor pracujú svaly, ktoré ohýbajú zápästie. Predlaktia zostávajú podopreté, aby pohyb vychádzal zo zápästí.
Varianty
- S dlaňou nahor ohýbaš zápästie s jednoručkou; každá ruka sa pohybuje samostatne.S jednoručkou sa môže každé zápästie pohybovať nezávisle.
- Ohýbaj zápästia proti ťahu spodnej kladky. — Spodná kladka poskytuje iný priebeh odporu počas pohybu.
- Vystieraš zápästia a dlane držíš otočené nadol.Pri úchope s dlaňami nadol precvičuješ vystieranie zápästí namiesto ich ohýbania.
- Ohýbaj zápästia s činkou za chrbtom a spustenými pažami. — Činku držíš za bokmi so spustenými pažami namiesto toho, aby boli podopreté na lavici.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zdvihoch zápästia?
Zdvihy zápästia s dlaňami nahor precvičujú najmä svaly predlaktia, ktoré ohýbajú zápästie. Niektoré tiež pomáhajú zatvárať prsty okolo činky.
Mám mať predlaktia opreté o stehná alebo o lavicu?
Predlaktia môžeš oprieť o stehná aj o lavicu. Tu zobrazený variant používa lavicu, pretože jej okraj dáva zápästiam priestor na pohyb, zatiaľ čo lakte zostávajú nehybné.
Má sa činka skotúľať do prstov?
Môže, ak pohyb kontroluješ a pred ohnutím zápästí zovrieš úchop. Ak pri skotúľaní činky nemáš istotu, môžeš mať úchop zovretý počas celého opakovania.
Akú záťaž mám použiť pri zdvihoch zápästia?
Takú ľahkú, aby celý pohyb zápästí zostal pod kontrolou, bez švihania, skracovania rozsahu pohybu alebo dvíhania predlaktí. Pri zvyšovaní záťaže vychádzaj z techniky, ktorú dokážeš opakovane dodržať, nie z univerzálnej cieľovej hmotnosti činky.
Sú zdvihy zápästia rovnaké ako reverzné zdvihy zápästia?
Nie. Zdvihy zápästia s dlaňami nahor precvičujú ohýbanie zápästí. Pri reverzných zdvihoch používaš úchop s dlaňami nadol a precvičuješ vystieranie zápästí.