Kľuky na kruhoch
Čo sú kľuky na kruhoch?
Pri kľukoch na kruhoch spúšťaš telo medzi gymnastické kruhy a vytláčaš sa späť do opory na vystretých rukách. Kruhy sa môžu pohybovať nezávisle od seba, preto pri každom opakovaní udržiavaš ich polohu pri bokoch trupu.
Ako robiť kľuky na kruhoch?
Príprava
- Kruhy bezpečne zaves do rovnakej výšky a dostatočne blízko k sebe, aby sa dali držať vedľa bokov. Pod sebou nechaj voľný priestor. Na nástup použi nízko zavesené kruhy alebo stupienok.
- Zaujmi oporu na vystretých rukách a kruhy drž blízko pri bokoch. Zápästia drž stabilne a pred spustením počkaj, kým sa poloha ustáli.
Vykonanie
- Pokrč lakte a spúšťaj telo medzi kruhy. Kruhy pritom drž blízko pri rebrách.
- Zastav v takej hĺbke, z ktorej sa dokážeš plynulo vytlačiť bez toho, aby sa ramená stáčali dopredu alebo sa kruhy rozchádzali do strán.
- Vytlač sa až do vystretia lakťov a pred ďalším opakovaním sa v hornej polohe ustáľ.
- Po sérii polož chodidlá na podlahu alebo na stupienok použitý pri nástupe a až potom pusť kruhy.
Časté chyby
Rozchádzanie kruhov do strán
Pomôž si oporou o chodidlá a skráť rozsah pohybu, kým nedokážeš udržať polohu kruhov.
Prepadnutie do hlbokej spodnej polohy
Spúšťaj sa kontrolovane a zastav skôr, než stratíš polohu potrebnú na vytlačenie.
Zaradenie do tréningu
Cvik nacvičuj, pokiaľ dokážeš kontrolovať potrebné polohy a každé opakovanie dokončiť kontrolovane.
Opakovania rob s dodatočnou oporou, kým nedokážeš udržať hornú aj zvolenú spodnú polohu. Sériu ukonči skôr, než začne byť ťažké udržať kruhy vedľa tela.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Kľuky na bradláchCvičíš na pevných bradlách namiesto kruhov, ktoré sa môžu pohybovať nezávisle od seba.
- Pri spúšťaní a vytláčaní tela medzi kruhmi sa opieraš aj o chodidlá. — Chodidlá zostávajú opreté, čím sa znižuje podiel telesnej hmotnosti, ktorý vytláčaš.
Časté otázky
Ako si prispôsobím náročnosť kľukov na kruhoch?
Spusť kruhy nižšie a chodidlá nechaj na podlahe. Nohami si pomáhaj počas celého rozsahu pohybu. Najprv nacvičuj krátke výdrže v stabilnej opore na vystretých rukách a až potom pridaj opakovania bez opory nôh.
Musia sa kruhy v hornej polohe vytáčať von?
Používaj stabilný a pohodlný úchop. V hornej polohe nemusíš kruhy vytáčať von. Opora so zámerným vytočením kruhov von je ďalší krok v nácviku tejto zručnosti; precvičuj ju samostatne.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs