Muscle-up na kruhoch

Čo je muscle-up na kruhoch?

Muscle-up na kruhoch spája pritiahnutie, prechod a kľuk, ktorými sa dostaneš spod kruhov do opory nad nimi na vystretých rukách. Tento návod opisuje striktné opakovanie s úchopom, pri ktorom päta dlane spočíva zhora na kruhu, bez úmyselného švihu alebo pohonu bokmi.

Ako robiť muscle-up na kruhoch?

Príprava

1. Bezpečne zaves rovnaké kruhy a nechaj nad nimi aj pod nimi dostatok priestoru. Pred použitím vysoko zavesených kruhov nacvičuj prechody a kontrolovaný návrat na nízkych kruhoch s oporou o chodidlá.
2. Pätu každej dlane opri zhora o spodnú vnútornú hranu príslušného kruhu. Začni v nehybnom vise s vystretými lakťami a pevným úchopom.

Vykonanie

1. Priťahuj kruhy k spodnej časti hrudníka a drž ich blízko pri trupe.
2. Nakloň hrudník dopredu nad ruky a oba lakte presuň súčasne za telo tak, aby kruhy zostali vedľa rebier.
3. Zo spodnej polohy kľuku sa vytlač, až kým nevystrieš lakte, a ustáľ kruhy vedľa bokov.
4. Spusť sa do kľuku a opačným prechodom tesne pri tele sa kontrolovane vráť do visu. Po sérii použi nacvičený spôsob zostupu z kruhov.

Časté chyby

• Pri priťahovaní neudržíš pätu dlane nad kruhom.

  Vráť sa k nácviku na nízkych kruhoch a pred ďalšími pokusmi o celý cvik si znovu osvoj tento úchop.

• Kruhy rozťahuješ príliš ďaleko od seba.

  S pomocou chodidiel nacvičuj súmerný prechod a oporu s kruhmi blízko pri tele.

Zaradenie do tréningu

Nacvičuj tento pohyb, kým dokážeš udržať potrebné polohy pod kontrolou a každé opakovanie dokončiť vedome.

Pred celými opakovaniami nacvičuj pritiahnutie, prechod a oporu osobitne. Pomáhaj si chodidlami namiesto vynucovania nevydareného prechodu silou alebo pádu zo spodnej polohy kľuku.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Kľuky na kruhochPrecvičuje tlakovú časť pohybu z opory bez pritiahnutia a prechodu.
• Tento muscle-up na kruhoch využíva úmyselný švih a pohyb bokov. — Využíva úmyselný švih a pohon bokmi; vyžaduje si iný prechod aj návrat.

Časté otázky

Zdroje

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs