Bočný plank
Čo je bočný plank?
Bočný plank je výdrž s vlastnou hmotnosťou v opore o jedno predlaktie a bočnú hranu jedného chodidla. Šikmé brušné svaly bránia úklonu do strany, kým ramená, boky, kolená a členky držíš v jednej línii.
Ako robiť bočný plank?
Príprava
- Ľahni si na bok, vystri nohy a polož chodidlá na seba.
- Lakeť spodnej ruky polož pod rameno a predlaktie opri o podlahu.
- Spevni stred tela a hlavu drž v jednej línii s chrbticou.
Vykonanie
- Zatlač do podlahy predlaktím a bočnou hranou spodného chodidla a zdvihni boky z podlahy.
- Drž telo v rovnej línii od hlavy cez boky až po členky a neotáčaj sa dopredu ani dozadu.
- Kontrolovane spusti boky a potom zopakuj cvik na druhej strane s rovnakým časom výdrže.
Časté chyby
Klesanie bokov
Poklesnutý bok skracuje čas výdrže a mení rovnú polohu tela na zalomenú.
Otáčanie hrudníka k podlahe
Pri otáčaní sa úloha mení: namiesto odolávania úklonu do strany udržiavaš rovnováhu v skrútenej polohe.
Dvíhanie ramena opornej ruky
Odtláčaním podlahy od seba udržíš rameno počas výdrže stabilnejšie.
Zaradenie do tréningu
Cviky na stred tela ku koncu tréningu alebo medzi cvikmi, ktoré trup príliš nezaťažujú.
Zvoľ čas výdrže, počas ktorého udržíš boky v rovine s telom a ktorý zvládneš rovnomerne zopakovať na oboch stranách. Ak pri výdrži s vystretými nohami strácaš polohu, skráť páku oporou o spodné koleno.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Šikmé brušné svaly bránia úklonu trupu do strany, zatiaľ čo ostatné svaly stredu tela pomáhajú udržiavať telo pevné.
Varianty
- Klasický plank na predlaktiachPri tomto planku smeruješ tvárou k podlahe a opieraš sa o obe predlaktia.
- Pri bočnej výdrži sa spodným kolenom opieraš o zem, čím skracuješ páku. — Opora o spodné koleno skracuje páku.
- Pri bočnej výdrži kontrolovane zdvíhaš hornú nohu a trup zostáva nehybný. — Pridávaš kontrolované zdvihnutie hornej nohy, zatiaľ čo trup zostáva nehybný.
- Pri tejto bočnej výdrži sa opieraš o vystretú ruku namiesto predlaktia. — Namiesto predlaktia sa opieraš o vystretú ruku.
- Pri tomto cviku robíš úklon do strany s jednou jednoručkou namiesto výdrže v opore.S jednou jednoručkou robíš úklon do strany namiesto výdrže v opore.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bočnom planku?
Cvik precvičuje najmä vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, ktoré bránia úklonu do strany. Priamy brušný sval a ostatné svaly trupu pomáhajú udržiavať trup pevný.
Mám mať lakeť priamo pod ramenom?
Áno. Keď začneš s lakťom pod ramenom, nadlaktie opornej ruky zostáva takmer zvislé a túto východiskovú polohu môžeš zakaždým zopakovať.
Mám mať chodidlá na sebe alebo jedno pred druhým?
Ilustrácia ukazuje chodidlá položené na sebe. Ak výdrž ukončí strata rovnováhy skôr než nedostatok sily trupu, môžeš rozšíriť oporu tým, že položíš jedno chodidlo pred druhé.
Ako dlho mám držať bočný plank?
Dostatočne dlho na to, aby bola výdrž náročná, no bez klesania bokov či otáčania hrudníka. Sériu ukonči, keď už nedokážeš udržať rovnakú líniu tela. Pokrok sleduj podľa času, počas ktorého udržíš túto polohu.
Prečo robiť bočný plank na obe strany?
Každá strana pracuje samostatne. Rovnaká príprava a plánovaný čas výdrže dávajú obom stranám rovnakú príležitosť na tréning bez predpokladu, že musia podať totožný výkon.