Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady bočného planku

Plank na predlaktiach, Pallof press a mŕtvy chrobák ponúkajú iné úlohy na kontrolu trupu. Od bočného planku sa líšia smerom pôsobiacej sily aj pohybom končatín.

Pri pôvodnom cviku držíš polohu na čas na jednom predlaktí, s chodidlami položenými na sebe, a brániš úklonu trupu do strany. Náhrady túto bočnú výdrž nenapodobňujú; čas alebo počet opakovaní si zvoľ pre nový cvik a neprenášaj ich priamo.

Anatomická ilustrácia bočného planku na predlaktí s telom v rovnej línii a zvýraznenou bočnou časťou brucha.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža držiaceho plank na predlaktiach, pohľad zboku na bielom pozadí. Predlaktia má na podlahe a ruky zopnuté, lakte blízko ramien a pohľad nasmerovaný nadol. Nohy má vystreté a druhú oporu tvoria špičky nôh. Hlava, trup, boky a päty tvoria jednu líniu. Červené zvýraznenie je najvýraznejšie na prednej a bočných častiach brucha, slabšie v oblasti sedacích svalov. Nie je zobrazené závažie ani iné cvičebné vybavenie.

    Odlišný pohyb

    Plank na predlaktiach

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Ponúka výdrž na kontrolu trupu s vlastnou váhou.
    Čo sa mení
    Namiesto jedného predlaktia a bočnej strany jedného chodidla sa opri o obe predlaktia a špičky, tvárou k podlahe. Opora aj smer zaťaženia trupu sa menia; čas výdrže si nastav samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža v stoji bokom ku kladkovému stroju. Najprv drží rukoväť pri hrudníku a potom vystiera obe ruky pred seba. Oblasť brucha je zvýraznená.

    Odlišný pohyb

    Pallof press

    Potrebné vybavenie: Nastaviteľná kladka vo výške hrudníka + Jednoručné držadlo na kladku

    Prečo sa hodí
    Ponúka cvik na kontrolu trupu v stoji.
    Čo sa mení
    Postav sa bokom ku kladke vo výške hrudníka a oboma rukami vytláčaj jedno držadlo pred seba, pričom brániš otáčaniu trupu. Bočná výdrž na podlahe sa mení na cvik v stoji na kladke; precvič obe strany.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia cviku mŕtvy chrobák v dvoch polohách pri pohľade zboku: na začiatku sú ruky a kolená zdvihnuté, v druhej polohe je jedna ruka za hlavou a opačná noha vystretá. Brušné svaly sú zvýraznené.

    Odlišný pohyb

    Mŕtvy chrobák

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Ponúka kontrolu trupu na podlahe s pohybom končatín.
    Čo sa mení
    Ľahni si na chrbát a vystieraj jednu ruku s opačnou nohou, potom strany vymeň. Končatiny sa pohybujú namiesto výdrže v jednej línii s bočnou oporou; každé vystretie zastav skôr, než sa kríže zdvihnú z podlahy.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov