V bočnom planku spúšťaj panvu k podlahe a zdvíhaj ju späť.
Čo znamená spúšťať a zdvíhať panvu v bočnom planku?
Pri tomto cviku s vlastnou hmotnosťou spúšťaš a zdvíhaš boky s oporou o jedno predlaktie a vonkajšiu hranu spodného chodidla. Šikmé svaly brucha precvičuješ opakovaným pohybom, nie nehybným držaním bočného planku.
Ako v bočnom planku spúšťať a zdvíhať panvu?
Príprava
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami nad sebou. Hornú ruku polož na bok.
- Spodné predlaktie polož na podlahu tak, aby bol lakeť priamo pod ramenom a predlaktie smerovalo dopredu.
- Odtlač sa cez predlaktie a vonkajšiu hranu spodného chodidla. Zdvihni boky do línie s ramenami a členkami.
Vykonanie
- Boky pomaly spúšťaj k podlahe. Hrudník nechaj smerovať dopredu a nohy vystreté.
- Bez odloženia tela na podlahu zmeň smer a zdvihni boky späť do rovnej polohy bočného planku. Tým dokončíš jedno opakovanie.
- Opakuj tempom, ktoré dokážeš kontrolovať. Potom telo úplne polož a vymeň strany.
Časté chyby
Otáčanie hrudníka k podlahe
Horné rameno nechaj nad spodným. Otočením hrudníka nadol pridávaš k pohybu bokov rotáciu.
Odrážanie boku od podlahy
Spúšťanie zastav skôr, než sa hmotnosť tela oprie o podlahu, a potom plynulo zmeň smer.
Snaha dostať boky čo najvyššie
Vráť telo do rovnej línie. Ak dvíhaš boky čo najvyššie, konečná poloha sa ťažšie opakuje rovnako.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik na stred tela do časti tréningu určenej pre trup.
Jeden kontrolovaný pokles a návrat počítaj ako jedno opakovanie. Zvoľ počet, ktorý zvládneš zopakovať na oboch stranách bez otáčania či odrážania. Sériu ukonči, keď túto kontrolu stratíš.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri spúšťaní a zdvíhaní panvy v bočnom planku?
Tento cvik precvičuje vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha.
Čím sa pohyb bokov líši od výdrže v bočnom planku?
Pri výdrži držíš boky nehybne v zdvihnutej polohe. Tento variant pridáva kontrolované spúšťanie a zdvíhanie, preto počítaj opakovania, nie sekundy.
Ako si môžem cvik uľahčiť?
Pokrč obe kolená a nechaj ich na podlahe za telom, jedno nad druhým. Opri sa o spodné predlaktie a vonkajšiu stranu spodného kolena. Potom spúšťaj a zdvíhaj boky v malom rozsahu. Hore vyrovnaj rameno, bok a koleno do jednej línie.
Mám mať chodidlá nad sebou alebo jedno pred druhým?
Na ilustrácii sú chodidlá nad sebou. Horné chodidlo môžeš položiť tesne pred spodné, na rozšírenie opory. Pohyb bokov pritom zostáva rovnako kontrolovaný.
Ako nízko mám spúšťať boky?
Použi hĺbku, z ktorej dokážeš zmeniť smer bez odloženia tela na podlahu a bez otáčania hrudníka nadol. Začni malým poklesom a rozsah zväčšuj len dovtedy, kým pohyb zostáva kontrolovaný.
Je to rovnaké ako držať telo s hornou nohou na vyvýšenej opore?
Nie. V tomto návode máš chodidlá nad sebou, spodné je na podlahe a boky sa pohybujú. Pri druhom cviku sa horná noha opiera o vyvýšenú plochu, takže opora nôh je odlišná.