V stoji vytláčaj jednou rukou rukoväť kladky od hrudníka dopredu bez otáčania trupu.
Čo je cvik, pri ktorom v stoji vytláčaš jednou rukou rukoväť kladky dopredu?
Pri tomto tlakovom cviku na hrudník stojíš s kladkou za sebou a používaš jednu rukoväť. Jednou rukou tlačíš dopredu a boky aj ramená držíš nasmerované vpred. Na pracujúcej strane zapájaš hrudník, prednú časť ramena a triceps.
Ako v stoji vytláčať jednou rukou rukoväť kladky od hrudníka?
Príprava
- Jednu kladku nastav približne do výšky stredu hrudníka, pripoj rukoväť pre jednu ruku a zvoľ ľahkú počiatočnú záťaž. Skontroluj, že je rukoväť bezpečne pripnutá.
- Uchop rukoväť pracujúcou rukou, pritiahni ju k hrudníku a otoč sa chrbtom k stroju. Urob krok dopredu, kým sa lanko nenapne.
- Opačné chodidlo posuň dopredu a medzi chodidlami nechaj priestor na udržanie rovnováhy. Rukoväť drž vedľa hrudníka dlaňou nadol, so zápästím rovným a lakťom trochu pod úrovňou ramena. Boky aj ramená nasmeruj dopredu.
Vykonanie
- Spevni stred tela a vytláčaj rukoväť dopredu v línii s pracujúcim ramenom. Vystri lakeť bez otáčania trupu a bez odrazu zadným chodidlom.
- Skonči s rukou pohodlne vystretou a potom rukoväť pomaly vráť k boku hrudníka. Návrat zastav skôr, než sa rameno dostane ťahom do polohy, ktorú nedokážeš kontrolovať. Opakuj po rovnakej dráhe.
- Dokonči opakovania a potom ustupuj k stroju s rukoväťou blízko hrudníka, kým závažia nedosadnú. Vymeň ruky, zrkadlovo zmeň postoj a opakuj na druhej strane.
Časté chyby
Otáčanie trupu namiesto tlaku
Počas celého opakovania nechaj ramená aj boky smerovať rovnakým smerom. Ak ťa lanko pri návrate otáča, pred pokračovaním zníž záťaž alebo znova nastav postoj.
Prílišný pohyb za telo
Rukoväť vracaj do polohy vedľa hrudníka. Nedovoľ závažiam ťahať lakeť ďalej dozadu kvôli väčšiemu natiahnutiu.
Prudké vrátenie rukoväti
Rukoväť vracaj tempom, ktoré dokážeš zastaviť. Ak závažia narážajú alebo ťa ťahajú dozadu, zníž záťaž a obnov kontrolu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako tlakový cvik na hrudník do tréningu hornej časti tela.
Začni stranou, ktorú sa ti ťažšie darí kontrolovať, a na druhej strane zopakuj rovnaký počet kontrolovaných opakovaní. Zapisuj si výšku kladky a pri porovnávaní záťaže medzi tréningami používaj rovnaké nastavenie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Čo hovorí výskum o tlakoch v stoji
Malá štúdia porovnávala tlaky na kladke v stoji s vysokou záťažou s bench pressom.
Používaj rovnaký postoj a záťaž, ktorú dokážeš kontrolovať. Výkon v bench presse neurčuje cieľovú záťaž na kladke.
Prečo môže rovnováha obmedziť tlak s vysokou záťažou?
Santana a kolegovia u 14 rekreačne trénujúcich mužov zistili vyššiu aktivitu ľavých brušných svalov pri tlaku pravou rukou na kladke v stoji než pri bench presse. Výsledky naznačujú, že rovnováha a kontrola trupu môžu obmedzovať tlaky v stoji. Porovnávali ich s bench pressom s veľkou činkou oboma rukami, nie s tlakom oboma rukami na kladkách. Išlo o krátkodobé testy maximálneho úsilia, nie o merania rastu svalov, sily stredu tela či rizika zranenia po období trénovania.
Zdroje
Varianty
- V stoji oboma rukami súčasne vytláčaj rukoväti kladiek od hrudníka dopredu.Používaš dve rukoväti a tlačíš oboma rukami súčasne.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto tlaku jednou rukou?
Veľký prsný sval, hlavný sval hrudníka, pracuje spolu s prednou časťou deltového svalu na prednej strane ramena a trojhlavým svalom na zadnej strane nadlaktia.
Do akej výšky mám nastaviť kladku?
Začni približne vo výške stredu hrudníka. Nastav ju tak, aby sa rukoväť dala držať vedľa hrudníka a vytláčať dopredu s lakťom pod úrovňou ramena, bez dvíhania ramena a ohýbania zápästia.
Mám pri tlaku otáčať trup?
Pri variante v tomto návode nechaj trup smerovať dopredu. Ak nedokážeš tlačiť a vracať rukoväť bez otáčania, zníž záťaž. Tlak so zámerným otáčaním trupu je iný pohyb.
Ktoré chodidlo má byť vpredu?
Začni s chodidlom opačným voči pracujúcej ruke vpredu. Presnú dĺžku kroku zvoľ podľa pohodlia. Nechaj medzi chodidlami dosť miesta na stabilný postoj a pri druhej ruke postoj zrkadlovo vymeň.
Je to rovnaké ako vytláčať rukoväti v stoji oboma rukami?
Tento variant používa jednu rukoväť a precvičuje vždy jednu stranu. Náš návod na tlak oboma rukami v stoji používa dve rukoväti vytláčané súčasne. Záťaž a opakovania si pre každé nastavenie zapisuj oddelene.
Akú záťaž mám použiť?
Použi záťaž, s ktorou dokážeš vytlačiť aj vrátiť rukoväť bez pohybu chodidiel alebo otáčania trupu. Sériu ukonči, keď už túto kontrolu neudržíš. Číslo na závažiach stroja má menšiu výpovednú hodnotu, ak je každé opakovanie v inej polohe tela.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/