Hip thrust na jednej nohe
Čo je hip thrust na jednej nohe?
Hip thrust na jednej nohe je cvik na vystieranie v bedrovom kĺbe. Hornú časť chrbta máš opretú o lavičku, jedno chodidlo na podlahe a druhú nohu zdvihnutú. Opretou nohou dvíhaš panvu a pritom ju držíš v rovine. Cvik tak cieli najmä na sedací sval pracujúcej strany.
Ako robiť hip thrust na jednej nohe?
Príprava
- Sadni si pred stabilnú lavičku a hornú časť chrbta opri o jej okraj. Jedno chodidlo polož celou plochou na podlahu a druhú nohu zdvihni tak, aby sa podlahy nedotýkala.
- Spevni stred tela, panvu drž v rovine a opreté chodidlo polož tam, kde dokážeš tlačiť do podlahy celou jeho plochou.
Vykonanie
- Spúšťaj panvu kontrolovane. Opreté chodidlo nechaj celou plochou na podlahe a voľnú nohu drž zdvihnutú.
- Zatlač opretým chodidlom do podlahy a vystieraním v bedrovom kĺbe dvíhaj panvu, kým trup a stehno pracujúcej nohy nevytvoria jednu líniu.
- Zastav bez prehnutia v krížoch či vytočenia panvy a potom panvu spusti rovnako kontrolovane.
Časté chyby
Vytočenie panvy k pracujúcej strane
Pri vytočení sa jedna strana panvy zdvíha skôr než druhá. Skráť rozsah pohybu, kým sa obe strany panvy nebudú pohybovať súčasne.
Dokončenie pohybu prehnutím v krížoch
Do hornej polohy sa dostávaš vystieraním v bedrovom kĺbe. Zastav, keď sú trup a stehno pracujúcej nohy v jednej línii. Nesnaž sa ísť vyššie prehýbaním chrbtice.
Chodidlo pracujúcej nohy nezostáva na podlahe
Ak je chodidlo príliš blízko alebo príliš ďaleko, päta či prsty sa môžu dvíhať. Uprav jeho polohu ešte pred sériou, nech dokážeš tlačiť do podlahy celým chodidlom.
Zaradenie do tréningu
Ako jednostranný cvik na sedacie svaly po základných cvikoch na dolnú časť tela alebo ako cvik na vystieranie v bedrovom kĺbe s vlastnou hmotnosťou.
Začni s vlastnou hmotnosťou a na oboch stranách dodržuj rovnaký kontrolovaný rozsah pohybu. Záťaž pridaj až vtedy, keď panva zostáva v rovine počas každého opakovania.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Vystieranie v bedrovom kĺbe zabezpečuje veľký sedací sval na strane opretej nohy. Návody na tento konkrétny cvik sa nezhodujú v tom, ktoré pomocné svaly zaradiť medzi vedľajšie cieľové svaly, preto ich tu neuvádzame.
Varianty
- Pri zdvíhaní panvy na jednej nohe s hornou časťou chrbta opretou o lavičku pridávaš po zvládnutí variantu bez pridanej záťaže jednoručku, veľkú činku alebo inú záťaž nad bedro pracujúcej strany. — Po zvládnutí variantu s vlastnou hmotnosťou pridávaš jednoručku, veľkú činku alebo inú záťaž nad bedro pracujúcej strany.
- Pri zdvíhaní panvy na jednej nohe s hornou časťou chrbta na lavičke pridávaš odpor gumy okolo bokov alebo nad kolenami. — Pridáva odpor gumy okolo bokov alebo nad kolenami.
- Mostík na jednej noheHorná časť chrbta zostáva na podlahe, čím sa zmenšuje dostupný rozsah pohybu v bedrovom kĺbe.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri hip thruste na jednej nohe?
Hlavne veľký sedací sval na strane nohy opretej o podlahu. Pomáhajú aj ďalšie svaly, ale návody na tento konkrétny cvik sa nezhodujú natoľko, aby sme ich tu mohli zaradiť medzi vedľajšie cieľové svaly.
Kde sa má horná časť chrbta opierať o lavičku?
Hornú časť chrbta opri o okraj lavičky tak, aby panva mohla voľne klesať a stúpať. Nájdi polohu, v ktorej cítiš stabilnú oporu a okraj sa ti počas série neposúva po chrbte.
Čo mám robiť s voľnou nohou?
Drž ju zdvihnutú a obmedz jej pohyb tak, aby sa nedotýkala podlahy ani nerozkývala panvu. Presný uhol v kolene je menej dôležitý než udržanie panvy v rovine.
Ako vysoko mám dvíhať panvu?
Zdvihni ju tak, aby trup a stehno pracujúcej nohy tvorili jednu líniu a panva zostala v rovine. Ak sa dostaneš vyššie prehnutím v krížoch, rozsah hip thrustu tým nezväčšíš.
Čím sa líši od bežného hip thrustu?
Pri bežnom hip thruste sú obe chodidlá opreté o podlahu. Pri variante na jednej nohe pripadá vystieranie v bedrovom kĺbe aj udržiavanie rovnováhy na jednu stranu. Preto je vhodné venovať sa jeho technike osobitne a zapisovať ho samostatne.