Mostík na jednej nohe
Čo je mostík na jednej nohe?
Mostík na jednej nohe je cvik na podlahe, pri ktorom sa opieraš iba o jedno chodidlo. Dvíhaš a spúšťaš boky, zatiaľ čo druhú nohu držíš nad podlahou. V tomto návode zostáva zdvihnutá noha vystretá.
Ako robiť mostík na jednej nohe?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, jedno chodidlo polož celou plochou na podlahu a koleno tejto nohy pokrč. Ruky nechaj vedľa tela.
- Zdvihni druhú nohu smerom k stropu a koleno drž vystreté, ale nie nasilu. Ešte pred začiatkom pohybu drž obe strany panvy v rovnakej výške.
Vykonanie
- Zatlač oporným chodidlom do podlahy a zdvihni boky. Ramená a hlavu nechaj na podlahe.
- Zastav, keď stehno opornej nohy a trup tvoria jednu líniu. Panvu nenakláňaj a chrbát neprehýbaj.
- Kontrolovane spusti boky. Druhé chodidlo drž počas opakovaní nad podlahou. Potom ho polož na podlahu a vymeň strany.
Časté chyby
Otáčanie panvy pri zdvíhaní
Zmenši výšku zdvihu tak, aby obe strany panvy zostali otočené nahor.
Odtláčanie zdvihnutým chodidlom medzi opakovaniami
Toto chodidlo drž nad podlahou až do konca série. Ak treba, rob mostík s oboma chodidlami na podlahe.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik tam, kde sa hodí do plánovaného tréningu dolnej časti tela alebo tréningu doma.
Zapisuj si opakovania pre každú stranu a medzi tréningami zachovaj rovnaký rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hlavným cieľovým svalom je veľký sedací sval. Ostatné svaly pomáhajú udržať polohu.
Varianty
Články
Časté otázky
Môžem pokrčiť koleno zdvihnutej nohy?
Áno. Zdvihnutú nohu môžeš podľa toho, čo ti vyhovuje, držať vystretú alebo pokrčenú. Na tejto ilustrácii aj v postupe je koleno vystreté. Zvolenú polohu potom zachovaj.
Je to rovnaký cvik ako Single leg hip thrust?
Nie. Pri tomto mostíku na podlahe zostávajú ramená na podlahe. Pri hip thruste sa horná časť chrbta opiera o vyvýšenú oporu.