Mŕtvy ťah širokým úchopom
Čo je mŕtvy ťah širokým úchopom?
Mŕtvy ťah širokým úchopom sa začína s veľkou činkou na podlahe a rukami ďaleko od seba, na šírku úchopu pri trhu. S vystretými rukami zdvihneš činku do vzpriameného stoja a potom vrátiš kotúče na podlahu. Precvičuje sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice, pričom pomáhajú nohy a horná časť chrbta. Činku nepriťahuješ vysoko ani ju nezachytávaš nad hlavou.
Ako robiť mŕtvy ťah širokým úchopom?
Príprava
- S ľahkou osou činky alebo drevenou tyčou si nacvič široký nadhmat s rukami rovnako ďaleko od stredu. Potom polož činku na rovnú plochu na zdvíhanie, nalož ľahkú záťaž s kotúčmi plného priemeru, aby bola v bežnej výške nad podlahou, a zaisti kotúče uzávermi.
- Chodidlá postav približne na šírku bokov a naloženú činku nechaj nad stredom chodidiel. Pokrč bedrá a kolená a uchop činku týmto širokým úchopom. Ruky maj z vonkajšej strany nôh a obe dlane smerom k telu. Kolená nechaj medzi rukami.
- Priblíž predkolenia k činke, spevni stred tela a vystri ruky. Zaujmi polohu, ktorú udržíš bez zaoblenia chrbta, a pred odlepením kotúčov od podlahy začni jemne vyvíjať ťah na činku.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a plynulo sa zdvíhaj, pričom činku drž blízko nôh. Vystieraj kolená a bedrá, až kým nestojíš vzpriamene. Päty nechaj na podlahe a ruky vystreté; nedvíhaj ramená ani neťahaj činku vyššie.
- Posúvaj boky dozadu a veď činku nadol pozdĺž stehien. Keď prejde pod kolená, pokrč ich a vráť oba kotúče na podlahu. Činku stále drž a nechaj ju ustáliť. Neodrážaj ju do ďalšieho zdvihu.
- Pred ďalším opakovaním obnov dych a spevni stred tela, kým kotúče spočívajú na podlahe. Zachovaj rovnakú šírku úchopu a pred zdvihom znovu zaujmi východiskovú polohu.
- Na konci nechaj oba kotúče bezpečne spočívať na podlahe, pusť činku a postav sa bez nej. Ustúp od činky, odstráň uzávery a striedavo odoberaj kotúče z oboch koncov. Činka pritom zostáva na podlahe.
Časté chyby
Bežný úchop pri mŕtvom ťahu namiesto širokého úchopu na trh
Tento variant určuje zámerne široká poloha rúk. Zvolenú šírku zachovaj aj vtedy, keď je séria náročnejšia, namiesto posúvania rúk bližšie k sebe.
Snaha pokračovať na konci zdvihu v ťahu nahor
Opakovanie končí vo vzpriamenom stoji s vystretými rukami. Prudké zdvihnutie ramien, postavenie sa na špičky alebo pokrčenie lakťov pridáva ďalší pohyb.
Dosahovanie na podlahu zaoblením chrbta
Širší úchop mení východiskovú polohu. Zníž záťaž a skontroluj nastavenie. Nenúť činku do pohybu z polohy, ktorú nedokážeš udržať.
Zaradenie do tréningu
Po rozcvičke venuj pozornosť nastaveniu širokého úchopu pri činke na podlahe. Cvik zaraď tam, kam patrí podľa tvojho silového alebo vzpieračského tréningu.
Použi záťaž, pri ktorej dokážeš opakovane udržať úchop a polohu chrbta a pred každým opakovaním znovu začať s činkou na podlahe. Ak to nedokážeš, zníž záťaž alebo ukonči sériu. Záťaž na konvenčný mŕtvy ťah nie je predpisom počiatočnej záťaže pre tento variant.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval a hamstringy vystierajúce bedrá pomáhajú s vystieraním v bedrových kĺboch, kým štvorhlavý sval stehna vystiera kolená. Vzpriamovače chrbtice bránia tomu, aby sa trup prehol dopredu, a trapézový sval pomáha udržiavať polohu ramien. Tieto úlohy nevyjadrujú poradie svalov podľa toho, ako veľmi rastú.
Varianty
- Konvenčný mŕtvy ťahPoužíva bežný užší úchop s rukami z vonkajšej strany nôh. Činka sa aj pri ňom začína zdvíhať z podlahy.
- Pokračuj vystieraním nôh a bedier do výbušného zakončenia.Pohyb nôh a bedier pokračuje do výbušného zakončenia. Tento mŕtvy ťah končí v stoji bez dodatočného výťahu.
- Mŕtvy ťah širokým úchopom s pauzou — Do rovnakého pohybu z podlahy do stoja pridáva zámerné zastavenie. Polohu pauzy si dohodni pred sériou.
Časté otázky
Aký široký má byť úchop na trh?
Použi zreteľne širší úchop než pri bežnom mŕtvom ťahu, pričom obe ruky majú byť rovnako ďaleko od stredu činky. Ak už robíš trh, použi úchop, ktorý máš pri tomto cviku zaužívaný. Šírku ovplyvňujú proporcie rúk a trupu, takže neexistuje jedna vzdialenosť rúk vhodná pre každého. Nacvič si ju s ľahkou osou činky a pri neistote požiadaj trénera o kontrolu.
Ktoré svaly pracujú pri mŕtvom ťahu širokým úchopom?
Veľký sedací sval pomáha s vystieraním v bedrových kĺboch a vzpriamovače chrbtice udržiavajú trup stabilný. Štvorhlavý sval stehna pomáha vystierať kolená, hamstringy vystierajúce bedrá pomáhajú v bedrových kĺboch a trapézový sval udržiava polohu ramien. Sval, ktorý pomáha držať záťaž, sa počas opakovania nemusí viditeľne pohybovať.
Čo sa mení oproti konvenčnému mŕtvemu ťahu?
Ruky sa posunú ďalej od seba, kým chodidlá zostávajú v pomerne úzkom postoji. S vystretými rukami je preto činka v stoji vyššie pri tele a mení sa aj to, ako hlboko sa musíš zohnúť k podlahe. Nanovo si nastav východiskovú polohu a vyber záťaž pre tento úchop, namiesto kopírovania nastavenia pri konvenčnom mŕtvom ťahu.
Je to ten istý mŕtvy ťah širokým úchopom ako vo vzpieraní?
Názvy sa prekrývajú. Vo vzpieraní môže tréner pri mŕtvom ťahu širokým úchopom požadovať konkrétne držanie tela a rozloženie váhy, ktoré zodpovedajú začiatku trhu a jeho prvej ťahovej fáze. Tento návod opisuje mŕtvy ťah so širším úchopom z podlahy do stoja. Ak ti ho tréner predpíše na nácvik polohy pri trhu, dodrž túto konkrétnu východiskovú polohu. Nepredpokladaj, že každý mŕtvy ťah so širokým úchopom je rovnaký.
Mám činku dvíhať rýchlo alebo ju ťahať k hrudníku?
Pri zdvíhaní postupuj dostatočne plynulo, udržuj činku blízko tela a východiskovú polohu pod kontrolou. Skonči s celými chodidlami na podlahe, vystretými kolenami a bedrami a vystretými rukami. Ťahanie k hrudníku alebo pridanie výbušného zdvihnutia ramien patrí k inému ťahovému variantu. Na dokončenie tohto opakovania ho netreba.
Zdroje
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/