Zdvihni činku zo zeme širokým úchopom, zrýchli vystretím nôh a bedier a dokonči pohyb v stoji bez zámerného dvíhania lakťov či podrepu pod činku.
Čo pri tomto cviku robíš?
Pri tomto cviku začínaš zo zeme s úchopom ako pri trhu a potom zrýchliš vystretím nôh a bedier. Pohyb dokončíš v stoji s uvoľnenými rukami namiesto presunu pod činku do polohy na jej zachytenie. Tento návod opisuje ťah bez zámerného dvíhania činky rukami vyššie.
Ako tento cvik správne vykonať?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a plošinu, na ktorej je dovolené púšťať činku na zem. Priestor dopadu nechaj voľný a pred pridaním záťaže si s trénerom nacvič, ako bezpečne pustiť činku pri nevydarenom pokuse.
- Činku polož nad stred chodidiel a uchop ju dostatočne široko ako pri svojom obvyklom trhu. Pokrč nohy v bedrách a kolenách, spevni trup a ramená umiestni mierne pred činku.
Vykonanie
- Zatlač nohami do plošiny a zdvihni činku. Ruky nechaj vystreté a činku veď blízko predkolení, až kým neprejde popri kolenách.
- Pokračuj s činkou k hornej časti stehien a potom zrýchli vystretím nôh a bedier. Činku drž blízko tela a neodrážaj ju od seba.
- Vystretie dokonči zdvihnutím ramien a ruky nechaj uvoľnené. Ak je to potrebné na udržanie činky blízko tela, lakte sa môžu prirodzene mierne pokrčiť. Nedvíhaj činku ohýbaním rúk ani zámerným ťahaním lakťov vysoko.
- Činku kontrolovane spusti alebo ju bezpečne pusti na plošinu spôsobom, ktorý máš nacvičený. Nechaj ju ustáliť a pred ďalším opakovaním znova zaujmi východiskovú polohu.
Časté chyby
Dvíhanie činky rukami namiesto ťahu nohami a bedrami
Nezakončuj pohyb tak, že v stoji priťahuješ činku rukami nahor a lakte zámerne dvíhaš vysoko. Mierne prirodzené pokrčenie lakťov pri stúpaní činky je iné ako jej vyťahovanie vyššie rukami.
Posúvanie činky po stehnách s prerušovaním pohybu
Zvoľ zvládnuteľnú záťaž a jeden súvislý pohyb nahor. Neopieraj činku o stehná a nezačínaj odtiaľ nový ťah.
Vyskakovanie z plošiny
Snaž sa dokončiť pohyb s rovnováhou nad chodidlami. Silný záber nohami a bedrami nevyžaduje zámerný vysoký výskok.
Zaradenie do tréningu
Techniku precvičuj po rozcvičke, ešte pred únavou. Pri vzpieračskom tréningu zaraď ťažšie ťahy po hlavnom tréningu trhu alebo premiestnenia na prsia a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Používaj krátke série a medzi opakovaniami sa znova priprav na štart zo zeme. Ak sa z cviku stane pomalý mŕtvy ťah alebo začneš činku vyťahovať vysoko pokrčenými rukami, zníž záťaž alebo ukonči sériu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Zdvihni činku zo zeme úchopom ako pri premiestnení, zrýchli vystretím nôh a bedier a skonči v stoji bez zachytenia činky na ramenách.Úchop sa mení tak, aby zodpovedal druhej súťažnej disciplíne.
- Mŕtvy ťahPohyb dokončuješ kontrolovane v stoji, bez zrýchleného vystretia tela typického pre vzpieranie.
Časté otázky
Je to to isté, ako keď po vystretí tela zámerne dvíhaš lakte?
Pri takom variante po vystretí tela zámerne dvíhaš lakte. V tomto návode pohyb končí záberom nôh a bedier a zdvihnutím ramien. Mierne prirodzené pokrčenie lakťov, ktoré drží činku blízko tela, z neho taký variant nerobí.
Musia päty zostať na zemi?
Dokončenie pohybu nechaj prirodzene nadviazať na záber smerom nahor. Pri vystieraní sa môžu päty zdvihnúť. Cieľom nie je postaviť sa na špičky. Neprenášaj váhu dopredu skôr, než činka prejde popri kolenách.
Akú záťaž pri tomto ťahu zvoliť?
Zvoľ záťaž, pri ktorej zachováš štart zo zeme, dráhu činky blízko tela a rázne dokončenie pohybu. Začni s ľahkou činkou. Ťažšie ťahy patria do plánovaného vzpieračského programu; záťaž nevyberaj podľa toho, koľko dokážeš akokoľvek vytiahnuť do stoja.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/