V stoji s chodidlami na mieste približuj rebrá k panve proti odporu hornej kladky a lano drž pri hlave.
Čo je podstatou tohto cviku v stoji s lanom?
Pri tomto cviku v stoji ohýbaš trup dopredu proti odporu hornej kladky a chodidlá zostávajú na mieste. Lano držíš pri hlave a brušné svaly približujú rebrá k panve.
Ako cvičiť s lanom pri hlave v stoji?
Príprava
- Pripevni lano k hornej kladke, otoč sa chrbtom k stroju a konce lana drž pri hlave.
- Postúp dopredu, kým sa lanko nenapne. Chodidlá pevne opri o zem a kolená nechaj mierne pokrčené.
Vykonanie
- Ohýbaj trup a približuj rebrá nadol k panve, pričom ruky nechaj pri hlave.
- Pohyb zastav skôr, než prejde do hlbokého predklonu v bedrových kĺboch alebo do sťahovania lana rukami.
- Pomaly vyrovnaj trup späť do východiskovej polohy a nenechaj závažia prudko klesnúť.
Časté chyby
Predkláňanie v bedrových kĺboch namiesto ohýbania chrbtice
Pohybovanie bokmi dopredu a dozadu hýbe trupom, ale nevytvára ohnutie chrbtice, ktoré je podstatou tohto cviku.
Sťahovanie lana rukami
Keď ruky vzdiališ od hlavy, časť záťaže preberú ruky namiesto toho, aby ju prekonával pohyb trupu.
Príliš skoré ukončenie návratu
Príliš skrátený návrat do hornej polohy vynecháva veľkú časť kontrolovaného rozsahu pohybu, ktorý horná kladka umožňuje.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne spolu s ďalšími cvikmi na trup po hlavných cvikoch.
Na stroji nastav dostatočne ľahkú záťaž, aby sa chrbtica ohýbala bez toho, že pohyb prevezmú ruky alebo boky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Má sa pri tomto cviku chrbát zaguľatiť?
Áno. Podstatou pohybu je kontrolované ohýbanie chrbtice. Približuj hrudný kôš k panve namiesto toho, aby trup zostal pevný a ohýbanie prebiehalo iba v bedrových kĺboch.
Kde držať lano?
Lano drž pri hlave alebo hore pri pleciach. Rukami ho iba drž na mieste, nesťahuj ho nimi nadol.