V stoji zdvihni koleno do strany k lakťu na tej istej strane a zároveň ohni trup do strany.
Čo znamená v stoji približovať koleno k lakťu na tej istej strane?
Pri tomto cviku s vlastnou hmotnosťou v stoji približuješ koleno k lakťu na tej istej strane a zároveň ohýbaš trup do strany. Tento návod opisuje pohyb, pri ktorom dvíhaš koleno do strany, nie krížom k opačnému lakťu.
Ako v stoji spojiť zdvih kolena do strany s úklonom trupu?
Príprava
- Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Nechaj si vedľa seba miesto na zdvih kolena do strany.
- Končeky prstov zľahka polož na spánky a lakte nechaj pohodlne otvorené. Prenes váhu na ľavé chodidlo a začni vo vzpriamenej polohe.
Vykonanie
- Zdvihni pravé koleno do strany a zároveň ohni trup doprava, aby sa pravý lakeť a pravé koleno k sebe priblížili.
- Zastav tam, kde udržíš rovnováhu bez poskoku a bez ťahania hlavy nadol. Lakeť a koleno sa nemusia dotknúť.
- Kontrolovane polož pravé chodidlo na podlahu a vyrovnaj trup, až potom začni ďalšie opakovanie.
- Dokonči plánované opakovania, potom vymeň strany a zopakuj pohyb s rovnakým nastavením.
Časté chyby
Približovanie kolena k opačnému lakťu
Pohyb k opačnému lakťu mení cvik na pohyb krížom cez telo. Pri tejto verzii zostávajú pracujúce koleno a lakeť na tej istej strane.
Ťahanie hlavy nadol
Ruky iba určujú polohu paží, nemajú ťahať krk ku kolenu. Dotýkaj sa spánkov zľahka a zmenši rozsah pohybu, ak si potrebuješ pomáhať ťahom rúk.
Zdvíhanie kolena bez úklonu trupu
Samotný zdvih kolena vynecháva úklon. Dvíhaj koleno nižšie a pridaj kontrolované ohnutie trupu do strany.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu stredu tela s vlastnou hmotnosťou. Jeden zdvih kolena a návrat počítaj ako jedno opakovanie na danej strane.
Vyber si počet opakovaní, ktorý zvládneš bez poskakovania a ponáhľania. Ak sériu obmedzuje rovnováha, pred pridávaním opakovaní využi ľahkú oporu rukou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Šikmé svaly brucha sa podieľajú na ohýbaní trupu do strany.
Varianty
- Jednou rukou sa opri o pevnú stoličku alebo stenu, druhú drž pri spánku a pri úklone dvíhaj koleno do strany k lakťu na tej istej strane. — Voľnou rukou sa opri o pevnú stoličku alebo stenu a ruku na strane zdvíhaného kolena drž pri spánku. Podľa potreby zmenši rozsah pohybu.
- V ľahu na chrbte zdvíhaj lopatky a približuj ramená k panve.Cvičíš v ľahu na chrbte a približuješ ramená k panve bez zdvíhania kolena v stoji.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zdvihu kolena s úklonom v stoji?
Cieľom sú vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha po stranách brucha. Podieľajú sa na ohýbaní trupu do strany.
Ku ktorému lakťu mám dvíhať koleno?
K lakťu na tej istej strane. Pravé koleno dvíhaj pri úklone doprava. Keď pravé koleno približuješ k ľavému lakťu, ide o pohyb krížom cez telo, ktorý má inú dráhu.
Musia sa lakeť a koleno dotknúť?
Nie. Približuj ich len natoľko, aby oporné chodidlo zostalo na podlahe a návrat bol kontrolovaný. Snaha vynútiť dotyk často vedie k poskoku alebo k ťahaniu hlavy rukami.
Čo ak stále strácam rovnováhu?
Voľnou rukou sa opri o stenu alebo pevnú stoličku a koleno dvíhaj nižšie. Medzi opakovaniami polož obe chodidlá na podlahu a znovu sa ustáľ. Opora ti pomáha nacvičiť kontrolovaný úklon trupu.
Je to rovnaké ako bočný pohyb na brucho v ľahu alebo úklon bez zdvihu kolena?
Nie. Pri bočnom cviku na brucho v ľahu cvičíš poležiačky. Pri bežnom úklone v stoji zostávajú obe chodidlá na podlahe a môžeš použiť aj záťaž. Tu spájaš úklon trupu so zdvihom kolena na tej istej strane.
Zdroje
- Flynn W and Vickerton P (2023). Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/