Na nízkom stupienku pokrč opornú nohu a voľnou pätou sa zľahka dotkni podlahy pred sebou. Vráť sa hore s váhou stále na nohe na stupienku.
Čo znamená zo stupienka klesnúť voľnou pätou k podlahe pred sebou?
Začínaš na vyvýšenom stupienku. Pokrčíš opornú nohu a spustíš pätu druhej nohy k podlahe pred stupienkom, potom sa znova vystrieš cez nohu na stupienku. Táto verzia smeruje dopredu a využíva vlastnú hmotnosť. Precvičuje štvorhlavý sval stehna, pričom sedacie svaly pomáhajú s pohybom v bedrách a stabilitou panvy.
Ako sa zo stupienka zľahka dotknúť pätou podlahy a vrátiť sa hore?
Príprava
- Vyber si nízky, pevný stupienok na cvičenie a polož ho na nešmykľavú podlahu. Pred ním nechaj voľné miesto. Na dosah maj pevné zábradlie alebo inú bezpečnú oporu pre rovnováhu.
- Vystúp na stupienok čelom k jeho prednému okraju. Pracujúce chodidlo nechaj celou plochou podopreté blízko okraja a prenes naň váhu. Druhú nohu drž vo vzduchu tesne pred stupienkom.
Vykonanie
- Pokrč nohu na stupienku a spúšťaj voľnú pätu k podlahe pred sebou. Opornú pätu nechaj položenú a koleno pracujúcej nohy veď v smere špičky.
- Voľnou pätou sa zľahka dotkni podlahy, ale váhu nechaj nad chodidlom na stupienku.
- Zatlač cez chodidlo na stupienku, vystri pracujúcu nohu a zdvihni voľné chodidlo späť do vzduchu.
- Po dokončení opakovaní polož voľné chodidlo celou plochou na podlahu a prenes naň váhu. Až potom zlož druhú nohu. Znovu sa priprav s opačnou nohou na stupienku.
Časté chyby
Dopadnutie v závere klesania
Ak nedokážeš dosiahnuť podlahu jemným dotykom päty, použi nižší stupienok alebo sa pridrž opory. Opakovanie nemá končiť dopadom.
Odrážanie od nohy na podlahe pri návrate
Dotkni sa podlahy pätou bez prenesenia váhy na túto nohu. Ak sa pri návrate musíš od podlahy odraziť, zníž stupienok alebo pridaj oporu rukou.
Dosahovanie podlahy nakláňaním panvy
Pokrč oporné koleno, nespúšťaj bok na voľnej strane. Ak nedokážeš udržať panvu stabilnú, zvoľ nižší stupienok.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu dolnej časti tela na kontrolované precvičenie každej nohy samostatne.
Začni s vlastnou hmotnosťou a výškou, z ktorej dokážeš plynulo klesnúť a vrátiť sa hore. Zaznamenaj opakovania na každú nohu, výšku stupienka aj oporu rukou. Nabudúce tak porovnáš rovnakú verziu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna kontroluje pokrčenie kolena a pri návrate ho vystiera. Veľký sedací sval pomáha vystierať bedro a stredný sedací sval pomáha udržať panvu stabilnú nad opornou nohou.
Varianty
- Pridrž sa pevného zábradlia alebo stojana, pokrč nohu na stupienku a voľnou pätou sa zľahka dotkni podlahy pred sebou, potom sa vráť hore. — Pre rovnováhu sa pridrž pevného zábradlia alebo stojana. Zachovaj ľahký dotyk päty s podlahou vpredu a návrat nahor.
- Výstupy na schodíkZačínaš na podlahe a vystupuješ na stupienok. Odkazovaný návod opisuje verziu s jednoručkami.
Časté otázky
Ako sa tento pohyb líši od výstupov na schodík?
Opakovanie začína na stupienku a prvým pohybom je klesanie. V tejto verzii spúšťaš voľnú pätu na podlahu pred sebou a potom ju zdvihneš späť nad podlahu. Pri výstupoch začínaš na podlahe a dvíhaš sa na stupienok.
Aký vysoký má byť stupienok?
Použi nízky stupienok, z ktorého sa dokážeš dotknúť podlahy a vrátiť sa hore s opornou pätou stále položenou a panvou stabilnou. Zvoľ nižší, ak musíš dopadnúť, otáčať telo alebo sa odrážať od nohy na podlahe. Jedna vhodná výška pre každého neexistuje.
Má noha na podlahe preberať moju váhu?
Počas opakovania sa podlahy len zľahka dotkneš pätou a váhu nesie noha na stupienku. Na konci série polož voľné chodidlo celou plochou na podlahu a prenes naň váhu. Až potom zlož druhú nohu zo stupienka.
Môžem sa pridržiavať pre rovnováhu?
Áno. Použi pevnú oporu a pomôž si natoľko, aby dotyk päty aj návrat zostali kontrolované. Ak sa musíš rukami vyťahovať nahor, zvoľ nižší stupienok.
Je to rovnaké ako spúšťanie voľnej nohy vedľa stupienka?
Nie. Tu spúšťaš voľnú pätu pred stupienok. Pri bočnej verzii spúšťaš voľnú nohu vedľa neho. Pri zaznamenávaní opakovaní zachovaj rovnaký smer pohybu.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/