Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami
Čo je sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami?
Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami je cvik na kladke, pri ktorom ťaháš tyč z polohy nad úrovňou ramien k stehnám a pritom takmer nemeníš uhol v lakťoch. Cvik precvičuje extenziu v ramenných kĺboch, ktorú zabezpečuje najmä široký sval chrbta. Opakovanie pritom nemeníš na bežné sťahovanie na hornej kladke.
Ako robiť sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami?
Príprava
- Pripevni rovnú tyč k hornej kladke, uchop ju o niečo širšie než na šírku ramien a ustúp, kým sa lano nenapne.
- Mierne sa predkloň v bedrových kĺboch, spevni trup a lakte nechaj mierne pokrčené v uhle, ktorý udržíš počas celého opakovania.
Vykonanie
- Oblúkom ťahaj tyč nadol k stehnám pohybom nadlaktí, nie ohýbaním lakťov.
- Na chvíľu zastav pohyb, keď sa ruky dostanú k stehnám a bez zmeny polohy trupu už nedokážeš ďalej pohnúť nadlaktiami dozadu.
- Nechaj tyč kontrolovane stúpať, kým sa nadlaktia nedostanú vedľa uší alebo kým nedosiahneš koniec pohodlného rozsahu pohybu v ramenných kĺboch.
Časté chyby
Ohýbanie lakťov ako pri sťahovaní na hornej kladke
Keď meníš uhol v lakťoch, predlaktia priťahuješ k nadlaktiam a z cviku sa stáva iný ťah na kladke. Zachovaj mierne pokrčenie, ktoré nastavíš na začiatku.
Sťahovanie tyče pomocou hmotnosti tela
Hojdanie trupu pohybuje lanom aj bez toho, aby ramená vykonali celý pohyb. Predklon drž bez pohybu a v prípade potreby zníž záťaž.
Vynucovanie príliš veľkého pohybu rúk nad hlavu
Pri návrate stačí ísť len po koniec pohodlného rozsahu pohybu v ramenných kĺboch. Zastav skôr, než začneš vysúvať rebrá dopredu alebo v ramenách pocítiš zvieranie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po ťažších príťahoch alebo sťahovaní na hornej kladke, prípadne na začiatok tréningu s ľahkou záťažou na nácvik ťahania nadlaktí nadol.
Cieľom je, aby nadlaktia pri každom opakovaní opisovali rovnaký oblúk v ramenných kĺboch. Záťaž pridávaj iba vtedy, keď uhol v lakťoch a poloha trupu zostávajú stabilné.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Široký sval chrbta zabezpečuje extenziu v ramenných kĺboch. Pomáhať môžu veľký oblý sval, zadná časť deltového svalu a dlhá hlava trojhlavého svalu ramena, zatiaľ čo uhol v lakťoch sa takmer nemení.
Varianty
- Jednou rukou ťahaj rukoväť hornej kladky k stehnu a pritom takmer nemeň uhol v lakti. — Používaš jednu rukoväť, aby sa každá strana mohla pohybovať po vlastnej dráhe.
- Ťahaj odporovú gumu ukotvenú nad hlavou k stehnám a pritom takmer nemeň uhol v lakťoch. — Namiesto kladky so závažím používaš odporovú gumu ukotvenú nad hlavou.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri sťahovaní hornej kladky s vystretými rukami?
Cvik precvičuje najmä široký sval chrbta. Pri extenzii v ramenných kĺboch môžu pomáhať veľký oblý sval, zadná časť deltového svalu a dlhá hlava trojhlavého svalu ramena.
Označuje anglický názov „cable pullover“ rovnaký cvik ako sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami?
Tieto názvy bežne označujú rovnaký pohyb v stoji na hornej kladke. V tomto návode používaš tyč a uhol v lakťoch pritom takmer nemeníš.
Musia byť ruky úplne vystreté?
Nie. Lakte nechaj mierne pokrčené tak, aby ti to bolo pohodlné. Dôležité je, aby sa uhol počas opakovania veľmi nemenil.
Je sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami to isté ako sťahovanie na hornej kladke?
Nie. Pri sťahovaní na hornej kladke lakte výrazne ohýbaš. Pri sťahovaní hornej kladky s vystretými rukami sa uhol v lakťoch takmer nemení a pohyb vychádza najmä z ramenných kĺbov.
Zdroje
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/