V ľahu na bruchu s rukami nad hlavou súčasne mierne zdvihni ruky, hrudník aj obe nohy a spusti ich spolu späť; panvu nechaj na podlahe.
Čo znamená v ľahu na bruchu súčasne zdvíhať ruky, hrudník a nohy?
Pri tomto cviku ležíš na bruchu na podlahe s rukami nad hlavou. Ruky, hrudník a nohy mierne zdvihneš nad podlahu a potom ich spolu spustíš späť. Zapájajú sa svaly vystierajúce chrbát, sedacie svaly a hamstringy bez použitia lavičky na spúšťanie a zdvíhanie trupu.
Ako v ľahu na bruchu mierne zdvihnúť ruky, hrudník aj obe nohy?
Príprava
- Ľahni si na brucho na podložku, vystri nohy a natiahni ruky pred hlavu. Nechaj si dosť miesta na pohyb bez kontaktu s okolitým vybavením.
- Pozeraj sa nadol a krk drž v línii hornej časti chrbta. Panva a brucho spočívajú na podlahe.
Vykonanie
- Bez trhnutia mierne zdvihni nad podlahu obe ruky, hornú časť hrudníka aj obe nohy.
- Krátko zotrvaj s pohľadom nadol a panvou stále podopretou. Ak nedokážeš pohodlne dýchať, zdvihni sa menej.
- Spusti končatiny aj hrudník spolu, nechaj ich spočinúť na podlahe a potom pohyb zopakuj.
Časté chyby
Zdvíhanie pohľadu pri dvíhaní hrudníka
Pozeraj sa na podložku, aby krk nasledoval pohyb hornej časti chrbta.
Švihanie končatinami nahor
Každý zdvih začni aj dokonči pomaly. Ak na odlepenie od podlahy potrebuješ švih, zdvíhaj sa nižšie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na precvičenie chrbta na podlahe, ak sa tento pohyb hodí do tvojho tréningu.
Zvoľ malý, opakovateľný zdvih namiesto čo najväčšieho prehnutia. Ak pohyb vyvoláva nepríjemné pocity v chrbte, prestaň a vyber si iný cvik alebo sa poraď o vhodnej verzii.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly vystierajúce chrbát dvíhajú trup a sedacie svaly s hamstringmi pomáhajú dvíhať nohy.
Varianty
- V ľahu na bruchu zdvíhaj hrudník a nohy s rukami pozdĺž tela. — Ruky nechaj pozdĺž trupu namiesto naťahovania nad hlavu.
- Na lavičke s podopretými bokmi spúšťaj a zdvíhaj trup.Použi lavičku určenú na spúšťanie a zdvíhanie trupu, ktorá podopiera boky, zatiaľ čo trup sa pohybuje.
Časté otázky
Ako vysoko sa mám zdvíhať?
Zdvihni sa len mierne, pohybuj sa plynulo a panvu nechaj na podlahe. Nemusíš dosiahnuť žiadnu určenú výšku.
Je tento cvik rovnaký ako spúšťanie a zdvíhanie trupu na lavičke?
Sú to príbuzné cviky s odlišnou oporou. V tomto návode ležíš na podlahe a dvíhaš obe ruky aj obe nohy. Pri cviku v odkazovanom návode používaš lavičku so zaistenými chodidlami.
Slúži tento návod na liečbu bolesti chrbta?
Nie. Vysvetľuje cvik, nejde o rehabilitačný program. Ak ti ho predpísal zdravotnícky odborník, riaď sa jeho pokynmi a obmedzeniami pre tvoju situáciu.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back