Postav sa chrbtom ku kotveniu, drž rukoväte pred hrudníkom a s chodidlami na podlahe nakloň celé telo dopredu, pokrč lakte a odtlač sa späť.

Čo je to za cvik?

Pri tomto tlakovom cviku s vlastnou hmotnosťou stojíš a držíš rukoväte na popruhoch. Postav sa chrbtom ku kotveniu, nakloň sa dopredu, pokrč lakte a potom sa odtlač späť. Chodidlá zostávajú po celý čas na podlahe.

Ako tento cvik robiť?

Príprava

1. Upevni popruhy k bezpečnému kotveniu podľa pokynov výrobcu, skontroluj popruhy aj rukoväte a uvoľni miesto na podlahe okolo seba. Oba popruhy nastav na rovnakú dĺžku.
2. Postav sa chrbtom ku kotveniu a drž rukoväte pred hrudníkom. Chodidlá polož približne na šírku bokov a nakloň sa dopredu s oporou o vystreté ruky. Telo drž v jednej línii. Na začiatok zvoľ len mierny náklon.

Vykonanie

1. Pokrč lakte a spúšťaj hrudník medzi rukoväte. Rukoväte drž od seba a lakte veď šikmo dozadu, nie priamo do strán.
2. Zastav v pohodlnej hĺbke, pri ktorej zostávajú popruhy napnuté a pohyb v ramenách máš pod kontrolou. Boky drž v jednej línii s trupom.
3. Tlakom do rukovätí vystri ruky a vráť sa do počiatočného náklonu. Na konci série najprv vykroč do stabilného vzpriameného postoja a až potom pusť rukoväte.

Časté chyby

• Necháš boky klesnúť medzi rukoväťami.

  Zvoľ vzpriamenejšiu polohu tela alebo zmenši hĺbku spúšťania, kým nedokážeš udržať telo rovné.

• Popruhy sa trú o nadlaktia.

  Skôr než začneš znova, uprav vzdialenosť medzi rukoväťami a dĺžku popruhov, aby sa popruhy pohybovali bez trenia o nadlaktia.

Zaradenie do tréningu

Zaraď tento cvik tam, kde sa hodí do plánovaného silového tréningu.

Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú dĺžku popruhov, polohu chodidiel a hĺbku spúšťania.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  KľukyRuky sa opierajú o stabilnú podlahu namiesto zavesených rukovätí.

Časté otázky

Zdroje

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs